Tỷ lệ tăng cơ khi không sử dụng thuốc là bao nhiêu ?

0
236
Tỷ lệ tăng cơ khi không sử dụng thuốc
Tỷ lệ tăng cơ khi không sử dụng thuốc

Với hầu hết mọi người, tăng cơ là một quá trình lâu dài và chậm rãi. Dĩ nhiên, một vài người có năng khiếu do di truyền, có thể phản hồi và nhận được kết quả từ những chương trình tập luyện rất nhanh – kể cả những chương trình kém chất lượng nhất. Nhưng hầu hết chúng ta đều không ở trong nhóm người này.

Khi tôi mới bắt đầu tập thể hình, tôi từng nghĩ mình sẽ trông giống như Arnold Schwarzenegger chỉ trong 6 tuần thôi. Sau đó, tôi sẽ tạm dừng việc tập và vui vẻ vì sở hữu một thân hình hoàn hảo.

Dĩ nhiên, 6 tuần đó đã khiến tôi nhận ra những gì mình tưởng tượng không thể nào xảy ra, vậy nên tôi bắt đầu tập luyện chuyên nghiệp và nghiên cứu nhiều hơn về các chương trình luyện tập hiện đại, các chất bổ sung cho bodybuilding… bởi việc tập không phát triển nhanh như tôi nghĩ. Điều này, cùng với những lời cam kết “chắc chắn” của các tạp chí thể hình và những người bán thực phẩm bổ sung, chính là cách mà những người mới tập đã chi cả khối tiền đóng góp cho ngành công nghiệp tỷ đô này.

Bây giờ, hãy tạm bỏ qua những giấc mơ viển vông hay những lời hứa hão huyền, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể kì vọng cơ bắp của mình sẽ tăng khoảng 10 – 12 pound trong năm đầu tiên – nếu bạn tập luyện thực sự nghiêm túc.

Với những người có cấu trúc xương lớn hơn, họ có thể đạt đến gần 25 pound ở điều kiện thích hợp, trong khi những người có khung xương nhỏ thường chỉ đạt được tối đa là 10 pound. Điều này hoàn toàn là bình thường. Không ai có thể mong đợi một người đàn ông cao 5’6” (5 feet 6 inch) với số đo cổ tay là 6,5” (6,5 inch) lại có thể phát triển cơ bắp nhanh hơn một người cao 6’2” với số đo cổ tay là 8”.

Tất nhiên, các tạp chí thể hình hay các website sẽ không nói cho bạn biết điều này, nhưng tôi cũng chẳng hi vọng gì là họ sẽ làm. Thực tế thì đến 90% trong số họ không hiểu biết rõ về dinh dưỡng và thể hình để có thể cung cấp cho bạn những điều bạn cần phải biết (tuy buồn nhưng nó là sự thật đó).

Sự tăng cơ, kết hợp với việc tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, có thể dự đoán được bằng một công thức liên quan đến số đo cổ tay của bạn. Lượng cơ bắp có thể đạt được của một người tập trong một năm tập luyện có thể tính toán theo công thức sau:

Cơ bắp đạt được trong một năm ( muscle gain in one year ) = 0.3 × W2 × 0.5(số năm tập luyện – 1)

Chú thích : W là chu vi cổ tay được đo ở điểm ngay trên phần xương lồi ra ở cổ tay.

“Lượng cơ bắp đạt được” sẽ được tính theo pound và “chu vi cổ tay” được tính bằng đơn vị inch. Vậy nên, một anh chàng có chu vi cổ tay là 6,5” có thể đạt được 0,3×6,52×0,5(1-1) = 0,3×42,25×1 = 12,7 pound cơ trong năm đầu tập luyện của mình. Vào năm thứ hai, anh ta có thể đạt được 0,3×6,52×0,5(2-1) = 6.3 pound cơ bắp. Một anh chàng với số đo cổ tay là 8,0” sẽ có thể đạt được 0,3×8,02×0,5(1-1) = 19,2 pound cơ bắp trong năm đầu tiên tập luyện nghiêm túc và 0,3×8,02×0,5(2-1) = 9,6 pound trong năm tiếp theo.

Lưu ý rằng công thức này chỉ là công thức ước lượng, không kể đến chiều cao của người tập, khi mọi người tập luyện một cách chính xác, cũng như có hàm lượng dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp.

Tuy vậy, với đa số người tập, công thức này sẽ đưa ra một con số dự đoán gần đúng, và một số người có năng khiếu có thể vượt qua ngưỡng này (nhưng chỉ vài pound là tối đa). Bên cạnh đó, lượng cơ bắp đạt được không được phân bố đều trong năm.

Thông thường, sau một khoảng thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện hợp lý, bạn sẽ đạt được “tốc độ” tăng cơ bắp nhanh nhất trong khoảng thời gian đầu, sau đó tỷ lệ tăng cơ của bạn sẽ giảm dần theo mỗi tuần và tháng sau đó; mặc dù tỷ lệ này không phải là giảm đều mà sẽ có thời kì tăng hoặc giảm bất chợt.

Vậy nên, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển rất nhanh lúc đầu nhưng sau đó sẽ chậm dần đến mức mà sự phát triển hàng tuần không còn đáng kể. Nếu bạn đã tập luyện lâu năm, bạn vẫn có cơ hội tăng được khoảng 10 pound trong một năm (đặc biệt là với những người có khung xương lớn và chưa được đào tạo đúng cách trong quá khứ), nhưng nó sẽ đòi hỏi sự nỗ lực và kiên trì rất lớn.

Sau khoảng 10 năm tập thể hình chuyên nghiệp, bạn sẽ đạt được khối lượng cơ bắp tối đa khi không sử dụng các loại thuốc kích thích. Còn sau 5 năm, bạn sẽ đạt được mức nào đó khoảng 97%. Con số này là 88% trong 3 năm đầu.

Thú vị là, khi chia sẻ về việc một người tập thể hình tự nhiên chuyên nghiệp chỉ có thể tăng 6 pound cơ bắp trong một năm, hai trong số những nhà vô địch hàng đầu thế giới – những người có 20 năm kinh nghiệm tập luyện đã phải thốt lên:

6 pound trong 1 năm? Thật không bình thường!” và “Tôi chưa từng tăng đến 6 pound cơ bắp trong 10 năm qua, chứ đừng nói đến trong 1 năm.