6 điều cơ bản nhất người mới tập Gym cần biết

3
1677
6 điều cơ bản nhất người mới tập Gym cần biết
6 điều cơ bản nhất người mới tập Gym cần biết

Bạn là người mới tập gym hoặc đã tập nhưng chưa bao giờ lên kế hoạch cụ thể cho mình .

Chắc hẳn các bạn đã gặp vô số những tài liệu về tập luyện thể hình . Chủ đề thì rất đa dạng, và tôi nghĩ rằng phần lớn trong số chúng đều có ích cho tất cả mọi người .

Bạn đã bao giờ đặt cho mình những câu hỏi kiểu :

Mình nên bắt đầu từ đâu? Nên tập nhóm cơ nào nhỉ ? Ăn bao nhiêu là đủ ? ….

Có một điều tôi luôn mong mỏi từ khi bước chân vào phòng tập lần đầu tiên ,

Ước gì có một tài liệu hướng dẫn đơn giản , một lộ trình cụ thể dành cho người mới bắt đầu tập Gym như tôi .

Khi bạn quyết định đi tập đó là một quyết định tích cực, và hầu hết khi đó ta có tất cả các động lực cần thiết

Nhưng chúng ta lại không có một điểm khởi đầu hay một kế hoạch cho sự thành công.

Nếu trước đây tôi được cung cấp một công cụ khi bắt đầu cuộc hành trình của mình, tôi sẽ không mất nhiều thời gian và năng lượng đến vậy
Vậy bạn sẽ nhận được gì sau khi đọc bài viết này : Đó là một lộ trình – kim chỉ nam cho những người mới tập Gym

Sau khi trang bị cho mình những kiến thức dưới đây bạn sẽ tự mình biết cách điều chỉnh để đi đúng con đường mà mình mong muốn .

CHÚC MỪNG BẠN . Bạn đang bắt đầu hành trình của mình đúng hướng rồi !
Có lẽ bạn đang muốn cải thiện thể trạng của bạn hay giảm chất béo cơ thể,hay tăng cơ bắp, sức mạnh, hoặc kết hợp của tất cả các yếu tố này.

Vì vậy, hãy bắt đầu với một số vấn đề cơ bản :

1. THỰC PHẨM

Điều nay, theo ý kiến của tôi, là một trong những điều bạn nhất định phải hiểu đến một mức nhất định.

Vóc dáng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào những gì bạn ăn 

Sự phối hợp các loại thực phẩm và thời điểm của các bữa ăn là yếu tố lớn nhất tác động đến sự tăng cơ và thay đổi thành phần cơ thể mà bạn có thể kiểm soát được.
Hơn thế, bạn sẽ không chỉ phải học cách ăn như thế nào, mà quan trọng hơn là phải hiểu cơ thể bạn cần chế độ ăn như thế nào.

thực phẩm thể hình
Vóc dáng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào những gì bạn ăn

Rất nhiều người chỉ cố gắng bắt chước chế độ ăn kiêng của những người khác, mà đôi khi nó có thể đem lại kết quả tốt, đôi khi lại trở thành một thảm họa.

Như tôi đã chia sẻ ở trước, bạn cần phải bắt đầu ở đâu đó, và thử nghiệm thì sẽ phải có thất bại rồi.

Nhưng mục đích của bài viết này chính là để hạn chế tối đa những sai lầm không cần thiết.

Một khi đã tìm ra được nhu cầu năng lượng mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu tính toán các lượng chất dinh dưỡng đa lượng (macronitrients) trong chế độ ăn của riêng mình.
Hãy bắt đầu với các loại chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản:

1.1 PROTEIN ( Chất đạm )

Protein đơn giản là macronitrient quan trọng nhất với bạn. Bạn sẽ nhận được rất nhiều lời khuyên khác nhau về lượng protein một người nên nạp vào mỗi ngày.

Tôi thường sử dụng quy tắc 1,5 ~ 2,0 gram mỗi pound trọng lượng cơ bắp.

Còn về lượng cơ nạc của bạn, bạn có thể tự ước tính nó.

Nhưng rõ ràng khi bạn nặng 250 pound và tỉ lệ mỡ cơ thể (% bodyfat) là 30%, thì hãy tính máy tính và tìm ra con số 70% của 250 pound. Đó sẽ là một khởi đầu tốt và gần hơn với điểm xuất phát của bạn rất nhiều.

protein cho người mới tập gym
Protein giúp tăng sự trao đổi chất trong cơ thể lên khoảng 20% so với carb và chất béo.

Đặc biệt với những người đang cố gắng thay đổi vóc dáng thì protein còn có lợi gấp đôi.

Protein giúp tăng sự trao đổi chất trong cơ thể lên khoảng 20% so với carb và chất béo.

Nó đóng một vai trò cực kì quan trọng trong hệ trao đổi chất của con người như tham gia tái tạo tế bào tóc rụng, thay da, giúp xương phát triển ổn định, đầu óc trí tuệ minh mẫn khỏe mạnh v..v.

Protein trong cơ thể được chuyển hóa thành các axit amin rồi cơ thể sẽ hấp thụ và đem đi nuôi dưỡng các tế bào.

Nói cách khác, protein chính là người bạn tốt của bạn.

1.2 CARBOHYDRATE ( Tinh bột )

Khi nhắc đến các macronitrients, carbohydrate có lẽ là một trong những đề tài gây tranh cãi nhiều nhất – mà điều này một lần nữa lại phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Quy tắc của tôi là: Nếu bạn muốn giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể, bạn sẽ cần giảm lượng carbohydrate nạp vào.

Còn nếu bạn muốn tăng khối lượng và kích thước, bạn sẽ muốn nạp vào nhiều carb hơn.

Vấn đề lại trở thành nhiều hay ít hơn phụ thuộc vào mỗi người. Mỗi người đều có độ nhạy cảm insulin và dung nạp glucose khác nhau.

Một người chỉ nạp vào 4 gram carb mỗi pound cơ nạc trong chế độ ăn low carb, và một người khác lại ăn như thế để nhằm kiểm soát cân nặng, còn một người khác nữa lại có thể tăng cơ với lượng carb nạp vào như thế.

Thật khó hiểu phải không?

Với bản thân tôi, 2 gram mỗi pound sẽ dành cho chế độ ăn low carb, và 4 gram mỗi pound là khi bạn có chế độ ăn giàu carb.

Gợi ý của tôi là nên bắt đầu với một con số phù hợp với mục tiêu của bạn (2 gram cho low carb – 4 gram cho high carb) và đánh giá 2 tuần một lần cho đến khi bạn cảm thấy mình đang đi đúng hướng.

Bạn cũng có thể từng nghe đến các thuật ngữ như chế đô ăn ‘keto’ và ‘carb cycling’. Chúng cũng là một trong những cách phổ biến, nhưng hãy chắc chắc mình đã nắm vững những kiến thức cơ bản trước khi tìm hiểu sang các phương pháp này.

Carb cho người mới tập gym
Carb sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện của bạn.

Có rất nhiều nghiên cứu thú vị xoay quanh carbohydrate và rất nhiều những cuộc tranh luận nổ ra về vấn đề liệu bao nhiêu carb là đủ. Tôi tin rằng điều này phụ thuộc vào bản thân mỗi người và bạn chỉ có thể biết được con số thích hợp cho mình đi đã thử đi thử lại nhiều lần.

Carb sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện của bạn.

Chế độ low carb sẽ khiến cơ thể bạn phải sử dụng nguồn chất béo sự trữ như một nguồn nhiên liệu thường xuyên hơn. Còn khi lượng carb dư thừa, chúng sẽ giúp bổ sung các mô cơ và giúp bạn tăng khích thước cơ thể, nhưng quá nhiều carb sẽ khiến bạn béo phì.

Còn rất nhiều điều khác cần biết về carbohydrate nhưng những điều trên sẽ là chỉ dẫn đầu tiên giúp bạn đi đúng hướng.

1.3 FAT ( Chất béo )

Khi nói về chất béo, mọi người thưởng liên tưởng đến hình ảnh những người béo phì hoặc cơ thể quá mập mạp.

Chất béo cũng từng bị rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng chế giễu. Đây có thể coi là macronitrient bị hiểu nhầm nhiều nhất.

Chất béo đóng một vai trò rất quan trọng trong cơ thể như một chất dung môi tham gia quá trình trao đổi chất, hấp thụ protein, các loại vitamin khoáng chất như A,K,E,D…

Fat cho người mới tập gym
Cá và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo có lợi

Bạn cần phải ăn đúng nguồn chất béo. Chất béo EPA/DHA/GLA/OLA/ALA là tất cả các ví dụ về chất béo có lợi.

Với riêng tôi, cá và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo có lợi rất được yêu thích, nhưng thịt đỏ cũng có vị thế riêng trong chế độ ăn của tôi.

Những chất béo có lợi sẽ giúp tăng sự nhạy cảm của insulin, tăng trưởng cơ bắp, đốt cháy chất béo, tăng cường chức năng của não, tăng khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch, sản xuất hormone và rất nhiều lợi ích lâu dài khác.

Mẹo ở đây chính là ăn những bữa ăn với lượng chất béo cao hơn ở một vài thời điểm nhất định và không kết hợp chúng với các loại carb có chỉ số đường huyết cao như đường trắng.

Lựa chọn của riêng tôi là ăn các loại chất béo vào hai bữa cuối của ngày, với một chút cá hơi béo như cá hồi và/hoặc thịt bò với súp lơ xanh.

Đây là lựa chọn yêu thích của tôi, bạn có thể sẽ tìm thấy một cách khác thích hợp hơn.

Nhưng nhớ rằng, đừng bao giờ nghĩ rằng cơ thể mình không cần có chất béo, vì bạn sẽ chẳng thể làm gì nếu thiếu chất béo, cũng như việc này chẳng có lợi ích gì cả.

2. MEAL FREQUENCY ( Tần suất bữa ăn )

Một trong những sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải trong bodybuilding hay các hoạt động thể chất khác chính là việc ăn không đủ.

Tôi thường xuyên nghe câu “Tôi ăn rất nhiều mà”, nhưng có vẻ như định nghĩa “rất nhiều” của bạn chỉ dựa trên ba bữa ăn chính.

Còn trong thế giới thể hình, chúng ta có thể sẽ ăn ít nhất 5 bữa một ngày.

tần suất bữa ăn cho người tập gym
Với thực phẩm, sự đa dạng là tốt hơn, nhưng bạn cần phải trải đều lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể

Bạn nên ăn mỗi 2 – 3 giờ để ổn định lượng đường huyết và acid amin trong máu. Một lượng chất dinh dưỡng ổn định sẽ giúp cho sự phát triển của cơ bắp và việc ăn uống thường xuyên sẽ giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn cả ngày.

Với thực phẩm, sự đa dạng là tốt hơn, nhưng bạn cần phải trải đều lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể. Đối với một vài người, nhu cầu năng lượng của họ còn cao hơn người khác rất nhiều.

Chẳng hạn, bạn cần khoảng 500 gram protein một ngày. Rõ ràng nếu bạn có 5 bữa ăn mỗi ngày, mỗi bữa bạn sẽ phải nạp vào 100 gram protein.

Điều đó nghe có vẻ hợp lý trên lý thuyết, nhưng cơ thể bạn có một cơ chế hoạt động riêng, và phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể mà mỗi bữa bạn chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 60 gram.

Vậy bạn nên làm gì?

Chắc hẳn bạn sẽ đoán ra rằng phải tăng số bữa ăn lên, khoảng 8 bữa trong trường hợp này.

Bây giờ phần lớn mọi người đều không ăn nhiều đến mức đó, nhưng đó cũng là một ví dụ về việc bạn sẽ cần phải sắp xếp các bữa ăn như thế nào.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải tìm ra một chế độ ăn hiệu quả nhất và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

3. THỰC PHẨM BỔ SUNG ( Supplement )

Mọi thường sử dụng Whey protein sau khi tập luyện, và đôi khi là trong ngày như một cách bổ sung protein nhanh chóng và dễ dàng.

Whey protein có giá trị dinh dưỡng cao, giúp khả năng tiêu hóa tốt hơn cũng như cơ thể bạn sử dụng các axit amin trong protein để tăng cơ. Bạn cũng cần các loại thực phẩm khác, nhưng whey protein sẽ rất hiệu quả cho quá trình hồi phục sau tập luyện của bạn.

thực phẩm bổ sung thể hình
Thực phẩm bổ sung quan trọng nhưng không có nghĩa là bắt buộc bạn nên sử dụng nhé

Thực phẩm bổ sung quan trọng nhưng không có nghĩa là bắt buộc bạn nên sử dụng nhé !

Có rất nhiều những chất bổ sung khác trên thị trường, phần lớn trong số đó là lừa đảo, hoặc hoàn toàn vô dụng và tốn cả thời gian lẫn tiền bạc.

Chất bổ sung đa vitamin/bổ sung đa thức là loại chất bổ sung bạn sẽ muốn có. Số khác sẽ là các loại dầu có có độ bền cao và có bổ sung acidophilus.

Hãy nhớ rằng, sử dụng các loại chất bổ sung cơ bản và hiệu quả. Tôi biết rất nhiều người chi quá nhiều tiền với mong muốn đạt được một điều gì đó.

Nhưng hãy sử dụng những gì cơ bản nhất và tiết kiệm tiền của bạn cho việc khác đi thôi.

4. TẬP LUYỆN ( Training ) 

Có rất nhiều đều để nói khi nhắc đến các phương pháp tập luyện. Rất nhiều phương pháp khác nhau và phần lớn chúng đều rất hiệu quả.

Việc của bạn là phải tìm được phương pháp nào là phù hợp nhất với mình.

Bạn đến phòng tập Gym, bạn tập luyện và cơ thể bạn bắt đầu phản hồi lại việc tập luyện như cách mà nó phản ứng với bất kì sự căng thẳng nào.

Cơ thể bạn được thiết kế để phản hồi lại các kích thích từ bên ngoài, mà trong trường hợp này là việc tập luyện.

Cơ bắp của bạn bị phá hủy (tổn thương) và cơ thể bạn phản ứng bằng cách làm cho cơ bắp trở nên to hơn và mạnh mẽ hơn, do đó trong những lần tập tiếp theo, cơ thể bạn có thể chịu đựng trong thời gian lâu hơn hoặc trọng lượng tạ tắng lên hoặc số reps tăng.

chương trình tập luyện
Bạn không cần phải nâng trọng lượng lớn nhất, nhưng bạn phải nhấc đủ nặng để cơ bắp của bạn phát triển.

Và sau đó sự tiến triển tuyến tính này sẽ kết thúc, và bạn sẽ phải tìm một kích thích mới để có được tăng trưởng cơ trở lại.

Đây là lý do tại sao tập luyện cần một cách tiếp cận đa chiều, bạn không bao giờ có thể chỉ dựa vào một phong cách tập luyện để có được sự phát triển liên tục.

Bạn sẽ thấy rằng mọi thứ cần được thay đổi thường xuyên để có được một sự khởi động lại cơ bắp cho những mục tiêu mới.

Tôi thấy rằng trung bình, chúng ta nên thay đổi chương trình tập luyện khoảng 6 tuần/lần là tốt nhất, nhưng tôi cũng đã học được cách để lắng nghe cơ thể của tôi cần gì, nếu cái gì đó đang tiếp tục đang có được kết quả tuyệt vời tôi sẽ tiếp tục thực hiện nó, ngược lại nếu tôi thấy không có kết quả sau 2-3 tuần tôi sẽ bỏ nó một cách nhanh chóng.

Là người mới bắt đầu, bạn có thể thử hầu hết mọi thứ và luôn nhận được kết quả tốt, vì vậy tôi khuyến khích mọi người làm như vậy.

Bạn sẽ thấy rằng một số chương trình tập luyện mang lại kết quả tốt hơn cho bạn, đó là những chương trình mà bạn cần sử dụng nhiều nhất.

Việc tìm ra một số giao thức để sử dụng như là một sự thay đổi sẽ là một lợi ích lớn sau này để tránh sự trì trệ khi tập luyện.

Cuối cùng có một số hướng dẫn tập luyện, luôn có ích cho bạn.

Bạn phải có sự tiến bộ trong khoá học, nghĩa là bạn phải nâng được lượng tạ lớn hơn, hoặc thực hiện số reps nhiều hơn trong một bài tập.

Bạn không cần phải nâng trọng lượng lớn nhất, nhưng bạn phải nhấc đủ nặng để cơ bắp của bạn phát triển.

Bạn cũng cần phải nhất quán, bạn không thể tập luyện kiểu thất thường và mong đợi đạt được gì đó, bạn phải kiên trì với chương trình tập luyện của bạn.

Những ngày nghỉ cũng quan trọng như ngày tập, cơ bắp của bạn làm việc và bị phá hủy khi bạn tập luyện, sự tăng trưởng thực sự xảy ra khi bạn nghỉ ngơi và ăn.

Tập luyện liên tục mỗi ngày với hy vọng làm cho cơ bắp phát triển nhanh hơn sẽ có tác dụng ngược lại.

Tập luyện thông minh, nếu một bài tập đặc biệt làm tổn thương khớp của bạn hoặc cảm thấy cực kỳ khó chịu hãy bỏ nó đi, chỉ bởi vì một số người khác tuyên bố nó là bài tập tuyệt vời nhất không có nghĩa là bạn phù hợp với nó, nó có thể là “chất độc” với bạn.

Đừng dại dột cố gắng tập luyện quá khả năng bản thân, nếu bạn bị chấn thương bạn sẽ không đạt được bất cứ điều gì và phải mất rất nhiều thời gian bên ngoài của phòng tập thể dục để chữa lành.

4.1 Tập luyện quá sức

Có thể gọi là overtraining hoặc overreaching là tình trạng mà cơ thể phải đối mặt với căng thẳng quá nhiều, và không đủ thời gian để cân bằng. Bạn đi đến phòng tập thể dục và rèn luyện các cơ bắp, bạn cần có được dinh dưỡng và giấc ngủ đầy đủ để cơ thể phát triển.

Nếu bạn không đáp ứng đủ dinh dưỡng, giấc ngủ, hoặc khối lượng tập luyện của bạn tăng tới mức đòi hỏi nhu cầu lớn hơn về thời gian nghỉ ngơi, có nghĩa là bạn đang dần bước vào tình trạng overtraining.

Tôi chắc chắn rằng không ai muốn điều này !

Phải mất rất nhiều thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau tập luyện để cơ thể của bạn trở lại đúng hướng, nó ảnh hưởng đến hocmon và các chất hóa học trong cở thể.

Hãy chắc chắn rằng bạn có ngày nghỉ sau tập luyện, đặc biệt là nếu cuộc sống của bạn đang trải qua một thời gian căng thẳng.

Tất cả các căng thẳng đều có ảnh hưởng đến cơ thể :công việc, tình cảm, từ các mối quan hệ, khó khăn về tài chính, trường học, gia đình, cuộc sống hàng ngày có thể gây thêm căng thẳng cho bạn, tới phòng tập và tập luyện như điên rồ có thể giúp bạn giải quyết stress.

Nhưng tập luyện quá nhiều sẽ gây ra tác động ngược lại, và làm bạn thêm mệt mỏi, căng thẳng.

Hãy chắc chắn để đạt được sự cân bằng và một lần nữa, lắng nghe cơ thể của bạn.

5. DRUGS ( Các loại chất kích thích )

Tôi đặt nó ở gần cuối bài, bởi bài viết này được xếp hạng theo mức độ quan trọng của các mục.

Hầu hết mọi người đến các diễn đàn với mục đích duy nhất là tìm kiếm nguồn để có được các loại thuốc làm cho cơ thể đẹp hơn trong thời gian ngắn .

Đó thực sự là điều đáng buồn.

chất kích thích trong thể hình
Hãy tìm hiểu kĩ và đưa ra lựa chọn chính xác khi muốn sử dụng chất kích thích

Điểm mấu chốt là có một số thuốc có tác dụng. Tuy nhiên, chúng không có tác dụng gì khác ngoài đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein và sự trao đổi chất cơ bản.

Trong kế hoạch, thực phẩm, quá trình tập luyện và nghỉ ngơi tạo thành bức tranh toàn cảnh.

Thuốc là phần ngoại vi của vấn đề, chúng đơn giản không tạo nên toàn bộ bức tranh như nhiều người lười biếng vẫn nghĩ.

Bạn có thể chọn chương trình được hỗ trợ về mặt hóa học ( có sử dụng chất kích thích ), OK , đó là một sự lựa chọn cá nhân nhưng phải là một quyết định khoa học.

Thuốc gây ra hậu quả rất nghiêm trọng đối với sức khoẻ của bạn nếu bị lạm dụng.

Nếu được sử dụng đúng cách, chúng sẽ tạo ra những kết quả bất ngờ, nếu lạm dụng các hậu quả có thể là rất thảm khốc.

Tìm hiểu càng nhiều càng tốt về các loại hóa chất mà bạn định sử dụng, đừng chọn ngay lập tức bất cứ loại nào chỉ bởi vì một số cá nhân tại phòng tập của bạn nói như vậy

Hãy tìm hiểu kĩ và đưa ra lựa chọn chính xác.

Trong trường hợp sử dụng các loại Steroid, hãy đảm bảo bạn có kế hoạch rõ ràng cho quá trình sử dụng cũng như sau khi ngưng sử dụng.

Đừng là chỉ đọc và tin tưởng các thông tin trên các diễn đàn.

Bạn NÊN NHỚ rất nhiều người đạt được mục đích mà không cần đến thuốc 

6. Lối sống ( Life Style )

Khi mới bắt đầu, bạn cần rất nhiều nỗ lực để thực hiện rất nhiều công việc, nhưng kết quả sau này rất xứng đáng cho điều đó.

Khi xác định theo một chế độ tập luyện bạn phải cam kết và một khi bạn thực hiện nó phải được áp dụng một cách nhất quán.

Nó sẽ là đủ để cân bằng hầu hết công việc, mối quan hệ, gia đình và cuộc sống cá nhân với những vất vả để thay đổi thể trang cơ thể.

Cần rất nhiều nỗ lực và kỷ luật. sự tự giác để có thể giảm 10 pound hay trở thành một HLV thể hình.

Tôi muốn nhấn mạnh đến kỷ luật và sự tự giác.

gym is my lifestyle
Không ai nói nó sẽ dễ dàng, nhưng giá trị nó mang lại đáng để bạn cố gắng

Điều này tùy thuộc vào bạn, sự khởi đầu cuộc hành trình đang ở trong tay bạn.

Bạn có tất cả các chìa khóa để thành công và cũng như nhiều người có đủ lí do để thất bại.

Dù bạn đã làm gì đến thời điểm này để có được mức thể chất như ở hiện tại, nhưng nếu bạn không hài lòng với điều đó thì hãy xem xét lại một số điều trong cuộc sống của bạn

ví dụ: Chế độ ăn uống của bạn, các buổi tiệc đêm và uống rượu / sử dụng thuốc chất kích thích sẽ phải được sẽ phải thay đổi.

Điều này đòi hỏi nỗ lực cao để làm, và như tôi đã chỉ ra trước đó, các loại thuốc không làm cho quá trình của bạn khả quan hơn.

Bạn sẽ cần phải chấp nhận những thói quen tốt mà bạn học được như là một phần của cuộc sống.

Bạn sẽ cần 8 tiếng đồng hồ mỗi đêm để ngủ nếu có thể, bạn phải để cơ thể nghỉ ngơi đủ để trở lại phòng tập và bắt đầu các bài tập để thay đổi cơ thể mình.

Không ai nói nó sẽ dễ dàng, nhưng giá trị nó mang lại đáng để bạn cố gắng

Tôi hy vọng bài đăng này đã giúp bạn quyết định tập luyện và dọn ra một con đường cho bạn để tìm ra sự thành công mà bạn đang tìm kiếm.

CẢM ƠN CÁC BẠN VÀ CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG TRÊN CON ĐƯỜNG TẬP LUYỆN CỦA MÌNH !