Chương 1.3- Setup phòng tập gym tại nhà

0
334
Chuẩn bị và setup dụng cụ tập gym tại nhà

Setup phòng tập tại nhà cần những gì ?

Để bắt đầu, bạn sẽ cần một bộ tạ đòn và tạ đơn. Nó bao gồm một thanh tạ dài, hai thanh ngắn hơn và một số bánh tạ ở nhiều mức trọng lượng có thể lắp vừa tất cả các thanh trên. Bạn có thể tìm thấy một set cơ bản có trọng lượng 50 kg hay 110 pound trong hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao với giá chỉ 40$.

Một số set được đổ đầy cát và bọc nhựa bên ngoài, một số khác được làm từ sắt hoặc gang. Hãy lựa chọn loại nào phù hợp với nhu cầu của bạn. Nhựa có lợi thế là sẽ không làm xước hoặc phá hỏng sàn nhà của bạn.

Để bắt đầu, bạn sẽ cần một bộ tạ đòn và tạ đơn

Có hai điều cần lưu ý khi lựa chọn một set tạ:

(1) Trọng lượng phải được hoán đổi cho nhau. Progressive resistance training yêu cầu bạn phải tăng dần mức tạ để giúp cơ thể mạnh mẽ hơn. Còn với tạ dumbbell thông thường, bạn không thể tăng mức trọng lượng cho nó, bởi vậy nó sẽ không giúp các cơ bắp của bạn phải thích nghi dần với sự căng thẳng được tăng dần mỗi ngày. Nếu bạn sử dụng dumbbell, bạn sẽ cần mua cả một set đầy đủ – mà điều này thực sự rất tốn kém.

(2) Set tạ phải bao gồm các bánh tạ 1-2kg . Một số bộ sẽ không có các bánh tạ nhỏ ơn 5kg. Khi bạn thêm các bánh tạ bằng cách đặt chúng ở 2 đầu thanh tạ, đồng nghĩa với việc mức tạ nhỏ nhất bạn thêm vào là tận 10kg . Nó quá lớn để trở thành một mức tạ mới cho hầu hết mọi người trong một số bài tập nhất định. Còn các bánh tạ 1-2kg sẽ thuận tiện hơn khi bạn chỉ thêm vào 2-4kg mà thôi.

Ngoài tạ, bạn sẽ cần một băng ghế dài. Về cơ bản, nó trông giống như một chiếc ghế piano, nhưng có lớp đệm để tạo sự thoải mái trong khi vận động. Tuy nhiên, nếu không có loại ghế chuyên dụng này, một số bài tập cơ bản nhất sẽ không thể được thực hiện ở nhà.

Bởi vậy, tôi khuyến khích các bạn mua một băng ghế với phần giá đỡ cho phép bạn thực hiện được bài tập Bench Press, và có phần giúp bạn giữ chân để thực hiện các bài tập Leg Extension và Leg Curl.

Một vài loại ghế sẽ rất tốn kém, nhưng bạn có thể tìm cho mình một chiếc với khoảng 100$ đổ lại. Chỉ cần chắc chắn rằng nó đủ chắc chắn để đáp ứng các nhu cầu của bạn.

chinning bar là một trong những cách duy nhất để phát triển một số cơ nhất định ở lưng

Một thiết bị cơ bản khác là xà đa năng (chinning bar). Nếu bạn không sử dụng các máy tập phức tạp, chinning bar là một trong những cách duy nhất để phát triển một số cơ nhất định ở lưng. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao.

Bạn cũng có thể tìm mua một thiết bị có thể gắn ở cửa và hỗ trợ cho chân bạn khi thực hiện các động tác Sit up. Chúng thực sự rất tuyệt nhờ sự nhỏ gọn của mình, nhờ đó bạn có thể tiếp tục tập luyện cho cơ bụng ngay cả khi đang đi công tác.

Những dụng cụ không cần thiết trong phòng gym tại nhà 

Có rất nhiều nhà sản xuất cố gắng kiếm tiền bằng cách tạo ra những cơn sốt về tập thể dục và thể dục với các thiết bị như lò xo, đòn bẩy và vô vàn những dụng cụ mới mẻ .

Nhưng đối với bất cứ ai thực sự nghiêm túc tập luyện, đừng lãng phí tiền bạc cho những thứ phù phiếm này.

đối với bất cứ ai thực sự nghiêm túc tập luyện, đừng lãng phí tiền bạc cho những thứ phù phiếm này.

Tập luyện, dù dưới bất kì hình thức nào, nhìn chung vẫn tốt hơn là không hoạt động gì cả. Đi bộ sẽ tốt cho bạn hơn là ngồi trước tivi, chơi một môn thể thao tất nhiên sẽ tốt hơn chỉ là một khán giả theo dõi các trận đấu.

Tuy nhiên, kéo hay đẩy một số loại máy cơ học bất kì không thể thay thế cho một hệ thống physical fitness được thiết kế và tư duy cẩn thận.

Một chương trình weight training hoàn chỉnh cho phép bạn tập luyện toàn bộ cơ thể, không chỉ là một vài hay một số nhóm cơ. Chỉ quanh quẩn với một vài thiết bị “kì diệu” nào đó không thể giúp bạn được điều gì cả.

Sau này, khi chúng ta nói về Improvisational Exercise, tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập thích hợp để thay thế khi không thể sử dụng tạ. Nhưng khi nói đến hiệu quả hoàn chỉnh của progressive-resistance training, không gì có thể thực chất hơn những thứ được nói đến ở phần trên cả.

Thiết bị cần thiết trong Phòng Gym tại gia

Hiện nay có rất nhiều mẫu “phòng tập gym tại nhà” tốt trên thị trường, dành riêng cho những người muốn luyện tập tại nhà với các thiết bị hiện đại hơn là chỉ một vài quả tạ và một băng ghế dài. Một chiếc máy Universal hoàn chỉnh có thể lên đến hàng ngàn đô la, mặc dù có một số thiết bị ít phức tạp , hữu ích và chi phí ít hơn đến 600$.

có rất nhiều mẫu “phòng tập gym tại nhà” tốt trên thị trường

Với phần lớn những người muốn tiến xa hơn giới hạn có thể đạt được khi tập luyện tại nhà với những thiết bị đơn giản

Tôi khuyên bạn nên tham gia một phòng gym hoặc một câu lạc bộ sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện tài chính thì các trang thiết bị hiện đại tại nhà sẽ rất tiện lợi và dễ dàng cho việc tập luyện của bạn.

Chiếc gương trong phòng tập

Những chiếc gương thực sự là một công cụ hữu ích cho bất cứ ai đang theo đuổi weight training

  • Nó giúp bạn tập trung : Một phần lớn của weight training là nhận được tín hiệu của hệ thần kinh tới càng nhiều sợi cơ càng tốt, và sự tập trung là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc này xảy ra. Sử dụng gương để tập trung sự chú ý là điều không thể thiếu với những người tập weight training một cách nghiêm túc.
  • Nó giúp bạn thực hiện các động tác đúng kĩ thuật : Khi bạn tập với tạ, bạn không chỉ nâng hay ném chúng ra xung quanh. Có một kĩ thuật xác định giúp bạn tập luyện các cơ theo cách mình muốn và ngăn ngừa bất kì tác động nào quá mức trên cơ thể bởi sự thiếu kiểm soát. Hãy nhìn bản thân trong gương và điều chỉnh từng động tác cho đúng kĩ thuật – giống như học ballet vậy.
  • Nó cho bạn nhìn thấy kết quả đã đạt được: Sau cùng, cái đích của trò chơi chính là thay đổi cơ thể. Một phần của sự thay đổi đó có thể cảm nhận được, phần còn lại chính là những hình ảnh trực quan. Nếu nhìn vào gương, bạn thấy một đường cong mới ở bắp tay, ngực đầy đặn hơn thì chắc chắn đó là sẽ động lực cho bạn tiếp tục tập luyện chăm chỉ. Thành công nối tiếp thành công. Nó giống như bất kì lĩnh vực nào trong cuộc sống vậy.

Tập luyện ở đâu ?

Nếu bạn có thẻ thành viên ở một phòng gym nào đó, hãy theo các chương trình dưới đây ngay lập tức. Nhưng nếu bạn muốn luyện tập ở nhà thì tất cả những gì bạn cần là các trang thiết bị cơ bản và một khoảng không đủ rộng, nhờ đó bạn sẽ không kết thúc một set tập barbell ngay trước cái ti vi của mình.

Không gian đủ rộng là điều rất quan trọng. Bạn có thể cần nhiều khoảng không hơn mình nghĩ. Thậm chí nếu bạn có đủ khoảng trống để tập luyện với tạ, bạn vẫn có khả năng bị mất tập trung liên tục do cảm thấy mình có thể va đập vào cái gì đó.

Điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể thử tập trong phòng khách hoặc phòng ngủ, trong garage hay thậm chí cả sân sau, chỉ cần nó thuận tiện nhất cho bạn.

Bạn có thể thử tập trong phòng khách hoặc phòng ngủ, trong garage hay thậm chí cả sân sau, chỉ cần nó thuận tiện nhất cho bạn

Một số điều có thể bạn muốn lưu tâm – đó là việc các thành viên khác trong gia đình đi qua cũng có thể phá vỡ sự tập trung của bạn. Ngoài ra còn các vấn đề khác liên quan đến ánh sáng và không khí. Căn phòng phải đủ sáng để nhìn, cũng như lượng không khí lưu thông đủ lớn.

Tập luyện Weight Training nên ăn khi nào ?

Không phải tự nhiên các bà mẹ hay bảo chúng ta đừng chạy nhảy ngay sau khi ăn. Để có đủ máu nuôi các cơ bắp, bạn nên tránh tập luyện vất vả trong khi dạ dày của bạn đầy.

Protein và chất béo mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy bạn có thể phải đợi khá lâu sau khi ăn một món bít tết trước khi tập. Sa lát và các món rau cần ít thời gian để tiêu thụ hơn, vì vậy bạn không cần đợi quá lâu.

Trái cây tiêu hóa rất nhanh, và đường fructose chứa nó chuyển đổi dễ dàng thành glucose để cung cấp năng lượng cho buổi tập, do đó bạn có thể ăn một lượng trái cây vừa phải trước và thậm chí cả trong khi tập luyện.

Có nên nghe nhạc khi tập Gym ?

Trong các buổi hội thảo của mình, tôi thường được hỏi là: “Liệu âm nhạc có giúp ích trong khi tập luyện không?” Câu trả lời đơn giản là nó sẽ có ích nếu bạn nghĩ như vậy.

Nếu bạn thích tập luyện cùng nhạc, vậy hãy cứ làm thế thôi

Nếu bạn thích tập luyện cùng nhạc, hãy cứ làm thế thôi. Nhưng lưu ý khi lựa chọn nhạc: Bạn sẽ khó có thể đẩy năng lượng của mình lên mức tối đa nếu nghe Strauss waltzes. Hãy lựa chọn thứ gì đó kích thích việc tập thay vì làm bạn buồn ngủ .

Tập luyện vào lúc nào thì tốt 

Chọn một thời gian phù hợp với lịch trình thường ngày của bạn rất quan trọng. Tôi thích thức dậy và đến phòng gym hoặc đi chạy vào khoảng 6 giờ 30 sáng. Khoảng 9 hoặc 10 giờ là lúc tôi đã tập luyện xong, tắm rửa, ăn sáng và sẵn sàng đối mặt với công việc trong ngày.

Nhưng một vài người khó có thể dậy sớm vào buổi sáng, chứ đừng nói đến việc đi tập. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mải hơn khi tập luyện sau khi rời chỗ làm và trước bữa tối.

Tôi cũng đã gặp vô số anh chàng rất thích đến phòng gym và tập luyện vào vào giờ ăn trưa, và đôi khi bỏ quên cả việc ăn uống. Một lần nữa, vấn đề thuộc về lựa chọn và hoàn cảnh của từng người.

Có một hình thức đào tạo đặc biệt gọi là “Split System” bao gồm việc tập luyện một phần của cơ thể vào buổi sáng và các bộ phận khác trên cơ thể vào cuối ngày. Điều này rất hữu ích cho những ai không thực sự có một khoảng thời gian đủ dài để tập nhưng vẫn muốn tham gia một chương trình đầy đủ. Tôi sẽ mô tả chi tiết hơn cách để theo Split System ở phần tập luyện nâng cao.

Nếu bạn bỏ lỡ các buổi tập thì sao ?

Rất nhiều điều có thể xảy ra khiến một buổi tập trên lịch trình của bạn không thể thực hiện được. Bởi vậy, đừng quá thất vọng khi điều đó xảy ra. Thay vào đấy, hãy thực hiện một điều gì đó mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là đi bộ hoặc thực hiện động tác sit-up và calisthenic tại chỗ.

Với những ngày phải đi công tác xa và không thể theo đúng lịch trình weight training của mình, tôi đã thực hiện các bài tập thay thế mà tôi sẽ giới thiệu ở phần “Impro-visational Training” của cuốn sách.

Thay đổi thói quen

Chuyến hành trình nào cũng bắt đầu với những bước chân đầu tiên. Điều này cũng đúng với weight training hay bất kì chương trình nào. Cách duy nhất để bắt đầu là thực sự bắt đầu, nhưng việc này liên quan đến thay đổi cuộc sống của bạn.

Thay đổi có thể là một điều khó khăn. Chúng ta thường ở trong một khu vực an toàn, thuận tiện với những thói quen khó đổi. Ngoài ra, bạn bè, gia đình và đồng nghiệp thường không hiểu bạn đang cố gắng làm gì, và việc hợp tác với họ có thể trở nên khó nhằn.

Mọi người đều muốn “cướp” một khoảng thời gian của bạn, và bạn phải biết cách ích kỉ để có thời gian tập luyện cho mình. Từ sáng đến đêm, những người khác luôn đòi hỏi sự chú ý của bạn, và bạn chỉ phải cố gắng tránh xa họ trong 45 phút của buổi tập. Nhưng một khi mọi người đã quen với “con người mới” cả bạn, và nếu họ thực sự quan tâm đến bạn, họ sẽ chấp nhận nó. Thậm chí họ có thể quên rằng bạn đã từng khác như thế nào.

Vì vậy hãy tìm những thiết bị phù hợp, tìm một chỗ tập và sắp xếp thời gian và bắt tay vào tập luyện đi nào. Tin tôi đi, bạn sẽ không hối hận đâu!