Phần 3: Sắp xếp và phân kỳ tập luyện hợp lý

0
827
Sắp xếp và phân kỳ tập luyện hợp lý

Cụm từ periodization (phân kỳ tập luyện) có nghĩa là hệ thống các biến thể tập luyện trong từng khoảng thời gian, có thể kéo dài vài ngày hoặc vài năm.

Concept đầu tiên có nguồn gốc từ các nước Đông Âu cũ trong cuối thập niên 50 để tối ưu hóa hiệu quả trong các bài resistance training.

Việc phân kỳ tập luyện sẽ tập trung vào lịch thi đấu của vận động viên, giúp họ đạt được đỉnh cao phong độ khi thi đấu.

Nền tảng của việc phân kỳ tập luyện là GAS (general adaptation syndrome), bao gồm 3 trạng thái của cơ thể khi gặp một áp lực (Selye 1936).

Khi một áp lực mới được đặt lên cơ thể (ví dụ như một bài tập nặng trong khoảng từ 3 đến 5 rep), cơ bắp sẽ trải qua một phản ứng báo động.

“Mọi thứ đều hiệu quả, nhưng sẽ không hiệu quả mãi mãi”
“Mọi thứ đều hiệu quả, nhưng sẽ không hiệu quả mãi mãi”

Trong giai đoạn này, người tập sẽ cảm thấy yếu đi. Nhưng với việc áp lực tiếp tục tăng lên, cơ thể bắt đầu chuyển sang giai đoạn thích ứng. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ phải chống lại áp lực đó.

Ví dụ như tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Nếu cơ thể phải chống chọi lại sức ép đó quá lâu, nó sẽ bước vào trạng thái mệt mỏi, và khó có thể thích ứng lại Stress.

Sức mạnh của cơ thể sẽ giảm dần và trở nên trì trệ. Và nó thậm chí sẽ khiến sức mạnh của bạn suy giảm.

Mặc dù lý thuyết này được cho chỉ là một phản ứng đơn giản của cơ thể với stress, nó vẫn nói lên sự thật về tầm quan trọng của việc phân kỳ tập luyện để cơ thể dễ dàng thích ứng hơn với strength training.

Cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động trong mọi bài tập đến khi đạt được sự tăng trưởng.

Ở giai đoạn này, bạn nên thay đổi một chu trình tập luyện mới.

“Mọi thứ đều hiệu quả, nhưng sẽ không hiệu quả mãi mãi”

Đó cũng là châm ngôn của cuốn sách này và là lý do vì sao tôi đưa vào đây rất nhiều giáo án tập luyện khác nhau.

Có một lượng lớn các phương pháp tập luyện (sẽ được cung cấp trong chương 6 và chương 9) để tập trong từng khoảng thời gian ngắn rồi tiếp tục xoay vòng chúng theo một thứ tự nhất định sẽ giúp bạn tránh khỏi sự trì trệ khi tập luyện, đồng thời sẽ tối ưu khả năng thích nghi của cơ thể.

Dưới đây là 3 mô hình phân kỳ tập luyện thường được sử dụng bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp:

classic strength and power periodization (phân kỳ cổ điển)

reverse linear periodization (đảo ngược chu kỳ tuyến tính)

undulating periodization (phân kỳ biến đổi)

Có rất nhiều các mô hình phân kỳ tập luyện, nhưng 3 mô hình trên vẫn được xem là những mô hình hiệu quả nhất.

Không cần quan tâm đến kế hoạch tập luyện của bạn ra sao, việc phân kỳ chương trình tập luyện của Strength training đã được chứng minh đem lại những hiệu quả cụ thể so với các chương trình tập luyện không phân kỳ trong việc tăng cường sức mạnh, thể lực, khả năng khi thi đấu của cả nam và nữ (Kraemer et al. 2003; Marx et al. 2001; Rhea and Alderman 2004; Willoughby 1993)

PHÂN KỲ CỔ ĐIỂN

Nghe tên thôi là ta có thể đoán ra đây là mô hình phân kỳ tập luyện cơ bản nhất.

Thông thường, nó sẽ chia một quá trình tập luyện dài hơi trong 6 tháng hoặc 1 hay thậm chí 4 năm (với các vận động viên chuyên nghiệp) gọi là macrocycle thành các giai đoạn nhỏ hơn gọi là mesocycles (kéo dài từ vài tuần tới vài tháng) và có thể được chia nhỏ nữa theo hàng tuần được gọi là microcycles.

Quá trình tập strength training tại phân kỳ macrocycle bắt đầu từ mức cường độ thấp đến mức cường độ cao với tổng mức khối lượng tỷ lệ nghịch, từ cao xuống thấp.

Phân kỳ cổ điển
Phân kỳ cổ điển

Hình 3.1 thể hiện dạng phân kỳ phổ biến nhất dùng để tăng cường sức khỏe.

Trong giai đoạn đầu tiên, mesocycle – hoặc còn gọi là giai đoạn tăng cơ, người tập sẽ tập với trọng lượng tạ thấp. Số rep trong khoảng từ 8 đến 12, có thể tăng lên đến 20 tùy cơ thể.

Volume lớn do mỗi bài tập có từ 4 đến 5 set. Mục tiêu của giai đoạn này là để người tập chuẩn bị cho các bài tập có cường độ cao hơn.

Cơ bắp sau khi được tăng cường về độ lớn trong giai đoạn này sẽ được tiếp tục tăng cường về sức mạnh ở các giai đoạn tiếp theo.

Mặc dù được biết đến như là một giai đoạn tăng cường cơ bắp, các vận động viên bodybuilding vẫn hoàn toàn có thể tập luyện theo phân kỳ này.

Tăng cường cơ bắp là mục tiêu sau cùng của bodybuilding, chứ không phải những mục tiêu ngắn hạn trong một vài tháng.

Trong một số chương trình phân kỳ tập luyện dành cho vận động viên, giai đoạn tăng cơ được biết đến với tên gọi giai đoạn chuẩn bị chung (general preparedness phase).

Điều này là chính xác nếu như người tập là một người mới bắt đầu hoặc mới trở lại sau một thời gian nghỉ, khi mà cơ bắp chưa hoạt động nhiều. Đây là giai đoạn chuẩn bị với cường độ thấp và mức volume trung bình (hoặc cao).

Phân kỳ nào cũng có điểm mạnh và điểm yếu
Phân kỳ nào cũng có điểm mạnh và điểm yếu

Mesocycle tiếp theo thường là giai đoạn tập luyện cho sức mạnh.

Đúng như tên gọi, mục đích của nó là tối ưu hóa việc tập luyện sức mạnh. Giai đoạn này được điều chỉnh với cường độ tập luyện cao hơn, số rep trong khoảng từ 2 đến 6 với mục tiêu tăng cường sức mạnh.

Volume cao với 3 hoặc 4 set cho mỗi bài tập, tổng số lượng bài tập giảm đi so với giai đoạn tăng cơ.

Ngay tiếp sau là giai đoạn tập luyện cho sức mạnh power. Nó khá tương tự với việc tập luyện cho sức mạnh (strength training), cũng với cường độ cao (số rep từ 2 đến 3), volume giảm một chút, mỗi bài có khoảng 3 set.

Mục đích của giai đoạn này là biến sức khỏe tích lũy từ hai giai đoạn trước trở thành một sức mạnh bùng nổ khi thi đấu.

Hai mesocycle cuối cùng sẽ hỗ trợ người tập tối đa trong thi đấu.

Giai đoạn đỉnh điểm sẽ bắt đầu ngay sau giai đoạn tập luyện cho sức mạnh power.

Nó thuộc dạng tập luyện volume thấp (mỗi bài tập chỉ có từ 1 đến 3 set) và cường độ cao (gần như là 1 rep/set).

Giai đoạn này sẽ giúp vận động viên sẵn sàng với các cuộc thi bằng cách tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp.

Sau giai đoạn này, vận động viên sẽ tạm dừng tập luyện và có một quãng nghỉ chủ động trước khi bước vào thi đấu. Quãng nghỉ chủ động ở đây là những hoạt động thể chất khác, khi bạn không tập luyện.

ví dụ như đi bơi, leo núi, chơi thể thao, bóng rổ, tennis…

Giai đoạn này chỉ kéo dài trong khoảng từ 1 đến 2 tuần để giúp cơ thể hồi phục sau thời gian tập luyện vất vả để có được sự chuẩn bị tốt nhất.

Sau cuộc thi, giai đoạn này có thể kéo dài thêm một vài tuần tiếp theo trước khi một chu trình tập luyện mới được bắt đầu.

Vì lý do này, giai đoạn nghỉ chủ động còn được biết đến với tên gọi: giai đoạn chuyển tiếp.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sử dụng phân kỳ sức mạnh cổ điển sẽ tiếp tục mesocycle từ 3 tuần đến 3 tháng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng phiên bản rút gọn của chương trình này, các giai đoạn sẽ được điều chỉnh (cả cường độ và volume tập luyện) hàng tuần. Sau đó chu trình sẽ lặp lại.

Tuy nhiên vẫn có những vấn đề đối với các hình mẫu này.

Đầu tiên, việc tập luyện với volume cao sẽ dễ dẫn đến hiện tượng đau mỏi cơ nếu như thời gian tập quá nhiều và liên tục.

Đây có thể là một vấn đề với các vận động viên khi họ sẽ phải thi đấu khá nhiều trong một năm.

Thứ hai, độ lớn của cơ bắp đã được tăng cường từ những giai đoạn đầu có thể sẽ không được duy trì tại những giai đoạn sau, khi mà volume giảm dần.

Vấn đề này sẽ ảnh hưởng đến các vận động viên bodybuilding và các vận động viên của những môn thể thao có liên quan đến việc khoe cơ bắp.

Vì vậy, các chương trình phân kỳ tập luyện khác vẫn đang được phát triển và thử nghiệm trong phòng tập cũng như phòng nghiên cứu để khắc phục những vấn đề này.

PHÂN KỲ ĐƯỜNG KẺ NGƯỢC

Phân kỳ đường kẻ ngược chính là phiên bản đảo ngược của phân kỳ cổ điển.

Trong khi mục tiêu của phân kỳ cổ điển là tối ưu hóa sức mạnh và năng lượng, mục tiêu của phân kỳ đường kẻ ngược là tối ưu hóa độ lớn và sức bền của cơ bắp, phụ thuộc vào số lượng rep của chương trình (từ 8-12 cho việc tối ưu hóa độ lớn cơ bắp; 20-30 cho việc tối ưu hóa sức bền cơ bắp).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phân kỳ đường kẻ ngược có hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức bền so với các chương trình tập luyện khác.

Phân kỳ đường kẻ ngược hỗ trợ tăng cơ
Phân kỳ đường kẻ ngược hỗ trợ tăng cơ
Phân kỳ đường kẻ ngược hỗ trợ tăng sức bền
Phân kỳ đường kẻ ngược hỗ trợ tăng sức bền

Về bản chất, phân kỳ đường kẻ ngược bắt đầu ngay sau phân kỳ sức mạnh, khi mà cường độ tập đang ở mức cao (từ 2 đến 3 rep) và volume ở mức thấp (3 set mỗi bài tập).

Giai đoạn đỉnh thường bị bỏ qua vì khi đó vận động viên vẫn chưa sẵn sàng cho một cuộc thi đấu yếu cầu nhiều sức mạnh và thể lực.

PHÂN KỲ LƯỢN SÓNG

Giống như tên gọi, phân kỳ lượn sóng không đi theo một đường thẳng như phân kỳ cổ điển hay phân kỳ đường kẻ ngược.

Nó đang dần kiếm được chỗ đứng riêng cho mình trong thế giới của strength training nhờ sự tiện lợi và hiệu quả của mình.

Phân kỳ lượn sóng thường bao gồm một mesocycle kéo dài 14 ngày với 3 đến 4 kế hoạch tập luyện khác nhau

Với phương pháp này, thay vì dính cố định với một chương trình tập luyện trong vài tuần hoặc lâu hơn, người tập có thể thay đổi cường độ và volume tập luyện giữa các kế hoạch tập luyện.

Ví dụ, nếu người tập đang tập theo chương trình tập luyện toàn thân (Whole-body training), họ tập sức mạnh vào thứ 2, tập sức bền vào thứ 4, tập tăng cơ vào thứ 6. Sang tuần tiếp theo, họ có thể tập sức bền vào thứ 2, tăng cơ vào thứ 4 và tập sức mạnh vào thứ 6.

Nếu người tập tập thân trên vào thứ 2 và thứ 5, tập thân dưới vào thứ 3 và thứ 6, họ có thể tập tăng cơ vào thứ 2 và thứ 3, tập sức mạnh vào thứ 5, thứ 6. Sau hai tuần, người tập có thể tham gia vào các chương trình tập luyện khác và tham gia vào một mesocycle khác.

mesocycle phân kỳ lượn sóng
mesocycle phân kỳ lượn sóng

Hoặc người tập cũng có thể nghỉ 1 tuần (khi biết được lịch thi đấu cụ thể) rồi trở lại với mesocylce tiếp theo.

Một lợi thế của phân kỳ lượn sóng là nó không yêu cầu quá khắt khe về việc chuẩn bị so với các phân kỳ khác.

MICROCYCLES

Các mô hình phân kỳ đường kẻ ngược hoặc phân kỳ cổ điển với khoảng rep tương tự, kéo dài trong vài tuần có thể gây ra những hệ lụy nhất định.

Một số vận động viên có thể cảm thấy chán nản khi cứ tập mãi số rep như vậy suốt vài tuần lễ.

Một vấn đề nữa là khả năng thích ứng của cơ thể đối với các mesocycle sẽ giảm dần.

Ví dụ, phần cơ bắp to ra sau giai đoạn tăng cơ sẽ có nguy cơ giảm đi trong giai đoạn tập luyện sức mạnh khi mà số lượng rep không tăng lên.

Phân kỳ lượn sóng là phương pháp khắc phục vấn đề này. Tuy vậy, những mô hình phân kỳ cổ điển hay đường kẻ ngược có những lợi thế riêng của chúng.

Chương trình Shortcut to Size
Chương trình Shortcut to Size

Microcycles được coi là một phiên bản hiệu quả hơn của chúng. Cụm từ microcyclecó ý nghĩa là sự thay đổi mức tạ và số rep hàng tuần.

Ví dụ:

  • Tuần đầu sẽ là các bài tập sức bền cho cơ, số rep từ 12 đến 15.
  • Tuần thứ 2 sẽ là các bài tăng cơ với số rep từ 8 đến 12.
  • Sang tuần thứ 3, người tập sẽ tiếp tục tăng trọng lượng tạ và giảm số lượng rep (từ 4 đến 6 rep) cho các bài tập sức mạnh.
  • Tuần 4 sẽ là các bài tập power với số rep chỉ còn từ 2 đến 3.
  • Sau đó, chu trình sẽ lặp lại với tuần thứ 5, quay lại tập sức bền như tuần 1

Các microcycle này cứ lặp lại như vậy cho đến khi vận động viên sẵn sàng cho cuộc thi hoặc nó sẽ kết thúc sau khoảng 12 tuần với những vẫn động viên không phải thi đấu.

microcycle mẫu
microcycle mẫu

Bảng 3.3 trên đây là một microcycle ví dụ. Nó gần tương tự với chương trình Shortcut to Size kéo dài trong 12 tuần. Chi tiết về chương trình này có thể xem tại Chương 7.

PHÂN KỲ KẾT HỢP

Không một nguyên tắc nào giới hạn bạn chỉ có thể tập trong một một dạng phân kỳ tập luyện duy nhất.

Một cách tốt để tăng cường cơ bắp và sức mạnh chính là kết hợp các phân kỳ lại với nhau.

Một ví dụ cho việc này chính là pendulum training (Phương pháp tập luyện quả lắc).

Bạn bắt đầu với mô hình phân kỳ cổ điển cùng các microcycles.

Số rep trong tuần đầu tiên rơi vào khoảng từ 8 đến 12.

Sang tuần thứ 2, giảm số rep xuống 6 đến 8.

Tuần thứ 3 còn 3 đến 5 rep.

Đến tuần thứ 4, chuyển sang phân kỳ đường kẻ ngược với số rep tăng lên từ 6 đến 8 rep và đạt từ 8 đến 12 rep trong tuần thứ 5.

Sang tuần thứ 6, số rep lại được giảm xuống 6 đến 8. Chương trình cứ lặp đi lặp lại giống như quả lắc đồng hồ.

Phương pháp tập luyện quả lắc
Phương pháp tập luyện quả lắc

Bảng 3.4 là một ví dụ về Phương pháp tập luyện quả lắc

Một cách kết hợp khác là sử dụng mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ ngược cùng lúc.

Nó phù hợp với chương trình tập luyện cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần.

Ví dụ: một chương trình tập luyện cách ngày bao gồm các bài tập ngực, tập lưng, tập vai được tập trong ngày 1 và 3, chân và cánh tay tập trong ngày 2 và 4.

Ngày 1 và 2 có thể tập theo hệ thống microcycle, với mức tạ tăng dần lên và số rep giảm dần qua các tuần.

Tuần thứ 3 và 4 có thể chuyển sang phân kỳ đường kẻ ngược với hệ thống microcycle với mức tạ giảm dần và số rep tăng dần qua các tuần.

phương pháp kết hợp mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ ngược
phương pháp kết hợp mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ ngược

Bảng 3.5 là một ví dụ cho phương pháp kết hợp mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ ngược

Ngày 1 và 2 với số rep từ 9 đến 11 trong tuần đầu tiên, giảm xuống 6 đến 8 trong tuần tiếp theo, 3 đến 5 rep trong tuần thứ 3. Ngày thứ 3 và 4 bắt đầu với số rep từ 12 đến 15 ở tuần đầu tiên, tăng lên 16 đến 20 vào tuần tiếp theo, và đến tuần thứ 3 thì là từ 21 đến 30 rep.

Tính theo từng tuần một thì số rep sẽ tăng dần như sau: 9 đến 11, 12 đến 15, 6 đến 8, 16 đến 20, 3 đến 5, 21 đến 30.

Nó là những con số lên xuống giống như chương trình Shortcut to Shred (1-2-3 Lean). Chi tiết về chương trình này có thể xem tại Chương 13.

CÁC KIỂU CHU TRÌNH TẬP LUYỆN

Cụm từ periodization (phân kỳ tập luyện) là cụm từ được sử dụng bởi các HLV thể hình, các vận đông chuyên nghiệp, các chuyên gia, vận động viên đã có kiến thức chuyên sâu về thể hình.

Còn ở trong phòng tập, bạn sẽ hiếm khi nghe thấy các bodybuilder hay powerlifter nói về thuật ngữ này mà sẽ thường nghe đến cụm từ cycling (chu trình).

Nghe có vẻ thân thiện hơn nhưng thực thế thì cycling chỉ là một nhánh nhỏ thuộc periodization. Mặc dù có những chi tiết nhỏ khác biệt, nhưng cả hai đều theo cùng một mục đích:

Thay đổi để tốt hơn

Các vận động viên powerlifter sử dụng một vài dạng cycling để tập luyện chuẩn bị cho các cuộc thi. Một số dạng sẽ được giới thiệu trong chương 9 và 10.

Hầu hết các chu trình tập luyện đều sử dụng chung công thức tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian. Thường bắt đầu ở mức 50% của 1RM rồi tăng dần đến khi đạt 100% trong khoảng thời gian từ 6 đến 12 tuần.

Bảng 3.6: Một chương trình ví dụ kéo dài 11 tuần

Các vận động viên Bodybuilder cũng có khá nhiều chiến thuật cycling khác nhau. Chương 6 và 7 có nhắc đến một vài cycling nổi bật.

Mẫu phân kỳ đường kẻ ngược
Mẫu phân kỳ lượn sóng

Mỗi vận động viên có thể có những tùy chỉnh sao cho phù hợp nhưng nhìn chung số rep sẽ nằm trong tầm trung đến lớn (từ 8 đến 20 rep). Cá biệt vẫn có những người tập với mức tạ rất nặng và số rep thấp, nhưng việc này không phổ biến.

Tổng kết

Dù cho mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh hay độ lớn của cơ bắp, periodization (hoặc cycling) là một phương pháp tập luyện cần thiết và đem lại hiệu quả ổn định.

Chỉ riêng việc tập luyện theo chu trình sẽ giúp cơ tránh khỏi hiện tượng mệt mỏi.

Và bạn có thể áp dụng nhiều phân kỳ tập luyện khác nhau, và mỗi phân kỳ sẽ đem lại những tác dụng khác nhau trong hỗ trợ cơ bắp phát triển. Bạn nên thử qua tất cả để biết xem chương trình nào phù hợp nhất với mình.

Từ đó, bạn có thể lựa chọn xem nên tuân thủ theo chương trình nào là chủ yếu và thay đổi các biến thể tập luyện. Bạn thậm chí có thể kết hợp các chương trình thành một, ví dụ như pendulum training.