Quy tắc chung khi thiết kế chương trình Strength Training

0
866
Đối với những vận động viên trẻ hay kể cả với những vận động viên giàu kinh nghiệm, việc lựa chọn một đôi giày hoàn hảo là một nhiệm vụ không hề đơn giản
Đối với những vận động viên trẻ hay kể cả với những vận động viên giàu kinh nghiệm, việc lựa chọn một đôi giày hoàn hảo là một nhiệm vụ không hề đơn giản

Cho dù là bạn theo loại chương trình tập luyện nào, bạn cũng cần hiểu rõ phương pháp tốt nhất để tập luyện mỗi nhóm cơ của mình.

Chương trình tập luyện bạn sử dụng sẽ ảnh hưởng đến các yếu tố ví dụ như số lượng bài tập và tổng số sets bạn thực hiện cho mỗi nhóm cơ. Nhưng nhìn chung, không thật sự ảnh hưởng đến loại bài tập của bạn, trọng lượng mà bạn sử dụng, số reps và thời gian nghỉ giải lao của bạn.

Vì vậy, có những quy tắc chung cần phải cân nhắc khi thiết kế một chương trình strength training, cho dù là bạn đang sử dụng loại chương trình nào.

Nếu như mục tiêu của bạn là để tăng cường cơ bắp, thì quy tắc quan trọng nhất phải đề cập đến là việc tập luyện tất cả các sets đến mức tối đa.

Mặc dù số lượng reps lý tưởng nhất để cơ bắp phát triển được cho là là 8-12, nhưng theo những nghiên cứu mới đây của Đại học McMaster, Canada, trọng lượng và số lượng reps sử dụng có thể không ảnh hưởng nhiều miễn là số lượng các sets được thực hiện đến mức tối đa.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng trong 10 tuần khi tập với cường độ tối đa, khối lượng cơ bắp đạt được sẽ như nhau cho dù bạn tập 8-10 rep hay 20-30 rep, tuy nhiên, số rep lớn hơn sẽ cho khả năng tổng hợp protein cao hơn. (Burd et  al. 2010).

tập-luyện-tăng-cường-cơ-bắp
Nếu như mục tiêu của bạn là để tăng cường cơ bắp, thì quy tắc quan trọng nhất phải đề cập đến là việc tập luyện tất cả các sets đến mức tối đa.

Vì vậy, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với mức reps thấp (3-5 reps/set) với trọng lượng lớn sau đó đến mức cao  (20-30 reps+/set) với trọng lượng nhỏ, và các mức reps ở giữa, ví dụ 6-8 reps/set, 9-11 reps/set, và 12-15 reps/set.

Làm như vậy, mỗi mức reps sẽ cho bạn một lợi ích khác nhau.

-Những bài tập với trọng lượng lớn ( tương ứng với số reps ít ) sẽ làm tăng testosterone nhiều hơn là các bài tập với trọng lượng nhỏ. Testosterone là một loại hormone đồng hóa có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển.

-Tuy nhiên, những số lượng reps cao hơn, ví dụ từ 15 trở lên, có thể giúp cơ thể tiết ra các hormone tăng trưởng nhiều hơn so với các bài tập có trọng lượng lớn.

Bởi vì các loại hormone tăng trưởng có liên quan đến sự phát triển cơ bắp, việc làm cơ thể tiết ra                          các loại hormone này nhiều hơn sau mỗi buổi tập là rất quan trọng.

Mức reps cao hơn cũng giúp nâng cao khả năng phát triển của các sợi cơ. Đó là bởi vì số lượng các van cung cấp máu cho các cơ tăng lên khi mức reps cao hơn.

Việc tăng số lượng các van cung cấp máu cho các cơ sẽ làm tăng lượng máu cung cấp cho các sợi cơ, từ đó cung cấp cho các sợi cơ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điển hình như carbohydrate,  axit amin từ protein và chất béo cho cho việc duy trì năng lượng và phát triển. Một lượng lớn khí oxi cũng sẽ được cung cấp cho các sợi cơ. Oxi không chỉ quan trọng cho việc duy trì năng lượng để cơ bắp phục hồi mà còn rất cần thiết để giảm thiểu các tổn thương.

Testosterone-là-một-loại-hormone-đồng-hóa-có-thể-thúc-đẩy-cơ-bắp-phát-triển
Những bài tập với trọng lượng lớn ( tương ứng với số reps ít ) sẽ làm tăng testosterone

Cung cấp máu cho các sợi cơ còn giúp cơ thể tiết ra các hormone đồng hóa, ví dụ như testosterone và hormone tăng trưởng.

Một điểm nữa cần phải cân nhắc trong quá trình tăng cơ đó là thời gian nghỉ giải lao giữa các sets. Hầu hết các vận động viên tập thể hình chỉ dành ra một khoảng thời gian ít hơn  2-3 phút để nghỉ giải lao.

Khoảng thời gian đó có tác dụng tăng lượng hormone tăng trưởng. Những quãng thời gian giải lao ngắn hơn cũng làm tăng sự mao mạch hóa của các cơ cũng như tăng hoạt động của các enzyme đóng vai trò cung cấp năng lượng cung cấp cho các cơ.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên theo chương trình strength-training 8 tuần sẽ giảm khoảng thời gian nghỉ giữa các sets đi 15 giây mỗi ngày.

Điều này sẽ giúp họ tăng cơ nhiều hơn những ai vẫn giữ thời gian nghỉ giải lao của mình ở mức 2 phút (Souza-Junior et al. 2011).

Xem chương 6 để biết những chương trình tập luyện trong đó khoảng thời gian nghỉ giải lao giữa các sets giảm dần.

Bạn cũng cần lưu tâm đến việc lựa chọn bài tập và thứ tự bài tập.

Đối với các nhóm cơ lớn ví dụ như cơ ngực, có lưng, cơ vai, cơ chân, khi cần những bài tập multijoint bạn nên tập luyện những bài tập đó đầu tiên khi cơ còn khỏe nhất.

Sau đó bạn có thể tập những bài tập riêng lẻ bao gồm những chuyển động tác động lên một khớp duy nhất và một nhóm cơ duy nhất.

Lý do là những bài tập multijoint đòi hỏi sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác để thực hiện bài tập.

Nhóm cơ bị tác động được coi là nhóm cơ cơ bản, còn nhóm cơ hỗ trợ nhóm cơ căn bản thực hiên bài tập được gọi là nhóm cơ hỗ trợ.

Một ví dụ là bài tập bench bress, một bài tập multijoint cho cơ ngực. Trong bài tập này, cơ ngực được coi là nhóm cơ cơ bản, còn cơ vai, cơ tay sau và thậm chí là cơ xô được coi là nhóm cơ hỗ trợ.

Bởi vì những bài tập phối hợp đòi hỏi sư phối hợp nhịp nhàng của một vài nhóm cơ, bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn khi tập loại bài tập này.

Bạn cũng nên bắt đầu với những bài tập mà bạn có thể nâng được trọng lượng lớn nhất. Đó là khi tất cả các nhóm cơ được sử dụng trong bài tập đó đều ở trạng thái khỏe nhất, vì thế có thể giúp bạn nâng được trọng lượng lớn nhất.

Bạn cũng nên chú ý rằng sử dụng trọng lượng lớn có thể làm cho các nhóm cơ bị quá tải, dẫn đến hiện tượng phì đại cơ.

sử-dụng-trọng-lượng-lớn-có-thể-làm-cho-các-nhóm-cơ-bị-quá-tải
Đối với những người tập đã có kinh nghiệm, thỉnh thoảng thay đổi cũng có thể giúp cơ phát triển.

Mặc dù vậy, trong một vài trường hợp, bạn cũng nên nhìn nhận quy tắc này từ một chiều hướng khác và sử dụng môt phương pháp tập luyện được biết đến với cái tên preexhaust.

Đối với phương pháp tập này, bạn sẽ tập một bài tập riêng biệt trên một nhóm cơ trước rồi sau đó mới tập bài tập multijoint.

Xem chương 6 để hiểu hơn về phương pháp tập luyện này, tại sao nó có tác dụng đến vậy và một chương trình tập luyện sử dụng phương pháp này.

Các chuyên gia đã đồng tình rằng, để tăng sức mạnh, tập luyện ít sets là tốt nhất.

Nhưng có một cuộc tranh luận về tổng khối lượng hay tổng số sets lý tưởng tối đa để có thể tăng cơ. Có thể một lý do là không có một con số lý tưởng nào cho tổng số sets để tăng cơ cả.

Nhìn chung, những người mới tập thì chỉ nên bắt đầu với một số sets nhỏ thôi và tăng dần trong quá trình tập. Tuy nhiên, chúng ta khó có thể đưa ra nhận định mang tính khái quát dựa trên khối lượng tập luyện của những vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Một vài vận động viên thể hình tập luyện với khối lượng cực kỳ thấp (6-10 sets/nhóm cơ), trong khi đó, một số vân động viên khác lại tập luyện với khối lượng rất cao (20-30 set/nhóm cơ), bằng với khối lượng của Arnold Schwarzenegger, vận động viên thể hình huyền thoại của mọi thời đại.

Một lời khuyên cho những người tập thể hình nâng cao là họ nên thay đổi khối lượng tập đều đặn
Một lời khuyên cho những người tập thể hình nâng cao là họ nên thay đổi khối lượng tập đều đặn

Một lời khuyên cho những người tập thể hình nâng cao là họ nên thay đổi khối lượng tập đều đặn, từ khối lượng nhỏ đến lớn, phụ thuộc vào cường độ cũng như tần suất tập luyện.

Bạn hãy nhớ rằng có những hướng dẫn chung về việc xây dựng một nền tảng vững chắc cho chương trình tập luyện của bạn. Nhiều phương pháp bạn đọc được ở chương 6 đối lập với những hướng dẫn này, bởi vì những phương pháp được giới thiệu ở chương 6 chỉ phù hợp với những ai có khá nhiều kinh nghiệm luyện tập.

Đối với những người tập đã có kinh nghiệm, thỉnh thoảng thay đổi cũng có thể giúp cơ phát triển.

Cho dù chương trình tập luyện hiện tại của bạn có phù hợp với bạn như thế nào đi chăng nữa, bạn vẫn nên cân nhắc thay đổi để giúp phương pháp tập luyện của bạn trở nên đa dạng hơn.

Cũng giống như việc thay đổi trọng lượng và thời gian tập hay thời gian nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng, việc thay đổi cách bạn chia việc luyện tập có thể giúp bạn duy trì sự tiến bộ liên tục trong việc thích ứng với việc luyện tập và tránh sự trì trệ.

Những người mới tập cần phải bắt đầu với chương trình tập luyện toàn thân rồi sau đó dần dần chuyển sang những chương trình tập luyện yêu cầu khối lượng tập luyện lớn hơn cho mỗi nhóm cơ.

thay đổi chương trình tập luyện theo kinh nghiệm
thay đổi chương trình tập luyện theo kinh nghiệm

Bảng dưới đây gợi ý một cách bạn có thể tham khảo về việc nên thay đổi chương trình tập luyện như thế nào. Bắt đầu với chương trình tương ứng với cấp độ và kinh nghiệm tập luyện của bạn và sau đó trong quá trình tập luyện, khi bạn đạt đến cấp độ cao hơn hãy chuyển sang chương trình tiếp theo.

[vc_btn title=”DOWNLOAD EBOOK BẢN TIẾNG ANH ( BẢN GỐC )” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” css_animation=”fadeInRight” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fencyclopedia-of-muscle-strength%2F||target:%20_blank|”]