Chương 1.2 – Kiến thức cơ bản Bodybuilding & Weight Training

1
164
Kiến thức cơ bản Bodybuilding & Weight Training

ĐIỀU ĐẦU TIÊN BẠN NÊN BIẾT !
Không có gì có thể sánh được với sự hào hứng mà tất cả chúng ta đều có thể cảm nhận khi mới bước vào những trải nghiệm mới mẻ – một công việc, mối quan hệ, hay thậm chí là một chương trình đào tạo thể chất mới. Các nhà tâm lý gọi nó là “thời kỳ trăng mật”, và thông thường sự nhiệt tình ban đầu này không kéo dài . 
Tôi không thể kể hết số lần nhìn thấy một vài người mới đến phòng gym, thử tất cả các thiết bị họ nhìn thấy như thể đang tập luyện cho Olympic vậy ,cuối cùng họ chỉ nhận lại sự đau đớn và thất vọng .

Nhưng điều này sẽ không xảy đến với bạn !

Tôi có thể chỉ cho bạn cách để phát triển cơ thể, tăng sức mạnh và nâng mức năng lượng của bạn lên, nhờ đó bạn có thể tự mình tập luyện .
Bạn đang 20, 30 hay thậm chí trên 40 tuổi ? Bạn có tham gia một môn thể thao hay hoạt động nào trong vài năm trở lại đây, hay chẳng tham gia môn thể thao nào cả ?

Có thể bạn có thể một số bệnh lâu năm ở đầu gối hoặc lưng. Tất cả những điều này đều phải được xem xét kĩ lưỡng trước khi bạn bắt đầu tập luyện một cách nghiêm túc.

Hãy trung thực, đặt mục tiêu thực tế và xây dựng kế hoạch cụ thể, rồi bạn sẽ nhận được kết quả xứng đáng với những cố gắng mình đã bỏ ra.

Cũng giống như trong câu chuyện về rùa và thỏ, chậm và chắc cũng sẽ giúp bạn chiến thắng cuộc đua fitness. Bởi vậy :

Hãy nhớ rằng bạn chỉ tập luyện cho chính mình mà thôi.

Hãy trung thực, đặt mục tiêu thực tế và xây dựng kế hoạch cụ thể, rồi bạn sẽ nhận được kết quả xứng đáng với những cố gắng mình đã bỏ ra.

Hãy bắt đầu bằng việc đi kiểm tra sức khỏe

Tham khảo ý kiến của bác kĩ trước khi bắt đầu bất kì hoạt động thể chất nào ,không chỉ cho bạn lời khuyên về những điều chỉnh cần thiết trong chương trình fitness của bạn, họ còn có thể theo dõi tiến trình của bạn, cung cấp cho bạn những phản hồi tích cực để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái nhất.

Định nghĩa các thuật ngữ Bodybuilding & Weight Training cơ bản  

Bạn không thể xây dựng cơ thể bằng lời nói, nhưng nó sẽ giúp bạn giao tiếp hiệu quả hơn, khi bạn hiểu được những thuật ngữ đặc biệt về weight training và bodybuilding. Bạn có thể tìm thấy một bảng chú giải thuật ngữ hoàn chỉnh ở cuối cuốn sách, nhưng dưới đây là một số thuật ngữ cơ bản để giúp bạn bắt đầu:
Repetition (hay gọi tắt là “rep”) là một động tác hoàn chỉnh trong bài tập, từ điểm bắt đầu, qua tất cả các bước của bài tập, sau đó quay trở lại điểm khởi đầu đó.
Set là một loạt các rep. Con số ở đây là tùy ý. Nó có thể là 1, hoặc thậm chí là 100. Các chương trình tập được thiết kế để tăng chức năng cho tim mạch thường sử dụng những set có số rep cao, trong khi các bài tập với mục đích tăng sức mạnh sẽ có số rep ít hơn.
Superset là việc luyện tập theo phương pháp kết hợp các bài tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời gian nghỉ hoặc tập liên tục.
Circuit là một nhóm các động tác và bài tập được kết hợp với nhau. Circuit training là phương pháp tập luyện với cường độ cao, mà ở đó các nhóm bài tập tạo thành 1 vòng (hoặc chuỗi) và thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ tùy vào mục tiêu của bạn.
Weight training được thực hiện với tạ. Trên thực tế, bất cứ thứ gì mà cung cấp sức kháng đều có thể được sử dụng cho mục đích tập luyện , nhưng tạ là thứ đơn giản, hiệu quả và thuận tiện để sử dụng.

Hai hình thức cơ bản được sử dụng ngày nay là tạ tự do và các máy tập.

Các loại tạ phổ biến : 
Barbell (tạ đòn) : gồm 1 thanh dài với các bánh tạ ở hai đầu, được thiết kế để được sử dụng bởi cả hai tay cùng một lúc.
Dumbbell (tạ đơn) : gồm 1 thanh tạ rất ngắn chỉ vừa 1 tay cầm và 2 đầu lắp bánh tạ cố định.
Các máy tập là các thiết bị cơ cho phép bạn co bóp cơ để chống lại sức kháng. Những thiết bị này có thể bao gồm mọi thứ, từ các thiết bị push – pull đơn giản mà bạn có thể mang trong vali đến các thiết bị cân bằng ròng rọc, các thiết bị huấn luyện phức tạp và thiết kế chi tiết do các công ty như Nautilus và Universal sản xuất.

2 loại tạ phổ biến nhất là Dumbbell và Barbell

Trong chương trình này, chúng tôi sẽ dựa chủ yếu vào các loại tạ , chỉ sử dụng một số trợ giúp cơ học cho các mục đích đặc biệt. Sau này, khi đã có nhiều kinh nghiêm hơn, bạn có thể tùy chọn các thiết bị khác nếu muốn.

Các nhóm cơ trên cơ thể :

Các bodybuilder trong nhiều năm đã khám phá ra cách phân loại các cơ và các nhóm cơ trong cơ thể thành những loại cơ bản nhất định. Có 5 loại cơ bản là:
• Cơ chân (legs)
• Cơ lưng (back)
• Cơ vai (shoulders)
• Cơ ngực (chest)
• Cơ tay (arms)

Với cơ bắp chân (calves)cơ bụng (abdominals) được xem xét riêng biệt – bởi một số lí do tôi sẽ giải thích ở phần sau.


Hệ cơ gồm 600 cơ tạo thành , do đó nhóm chúng lại theo cách này sẽ giúp bạn tương tác với chúng thuận tiện hơn. Tuy nhiên, bạn nên biết tên của một số cơ quan quan trọng nhất để khi tôi nhắc đến bắp tay (biceps), cơ vai (deltoids) hay cơ cầu vai (trapezius), bạn vẫn hiểu chúng là gì. 
Weight training được thiết kế để mỗi phần cơ thể nhận được sự tác động phù hợp. Tuy nhiên, quan trọng hơn thế, cần phải sử dụng nhiều bài tập khác nhau cho một cơ hoặc nhóm cơ để phát triển nó một cách tối đa. Bởi vậy, lên kế hoạch tập luyện hiệu quả thực sự là một thử thách khó khăn .

Hãy theo dõi quá trình tập luyện thường xuyên

Khi cơ thể thay đổi, bạn sẽ muốn theo dõi cẩn thận sự khác biệt về lượng chất béo dự trữ, cơ bắp và sức mạnh. Theo dõi thường xuyên giúp bạn nhận ra những phản hồi tích cực của cơ thể, cũng như giúp bạn phát hiện kịp thời bất kì vấn đề nào có thể xảy ra. Có một số cách để thực hiện điều này:

Cân nặng ,Trọng lượng cơ thể được tạo thành từ nhiều yếu tố :

  1. Trọng lượng cố định của cơ thể, bao gồm khung xương, nội tạng và các chất dịch cơ bản như máu.
  2. Trọng lượng của chất béo
  3. Trọng lượng của cơ bắp

Yếu tố thứ nhất ( trọng lượng cố định ) không thể thay đổi bởi chế độ ăn hay tập luyện, nhưng những yếu tố khác thì có thể.

Tuy chiếc cân có thể ghi lại tương đối chính xác trọng lượng cơ thể của bạn tại một thời điểm nào đó, nó lại không nói lên điều gì về thành phần cơ thể bạn.

Trung bình, một người nam trưởng thành có thể có khoảng 15% mỡ trong cơ thể. Một vận động viên có thể chỉ còn 2 – 3% mỡ. Với một chương trình weight training, mỗi người có thể tăng từ 5 -15 pound mỗi năm. Mất 5 pound chất béo trong khi tăng thêm 5 pound cơ nạc có thể thay đổi cơ thể bạn một cách đáng ngạc nhiên .

Chiếc cân không nói lên điều gì về thành phần cơ thể bạn.

Bên cạnh đó còn một thứ gọi là “khối lượng nước”. Khác với suy nghĩ của nhiều người, lượng nước trong cơ thể sẽ bị đẩy ra trong một thời gian ngắn sau khi ăn. Nhưng nước sẽ được giữ lại theo những cách khác nhau. Chẳng hạn, bất cứ khi nào cơ thể có chứa một gram glycogen (năng lượng carbohydrate), nó sẽ liên kết với 3 gram nước trong quá trình này. Hơn nữa, khi cơ thể vận chuyển một gram chất béo, hơn một gram nước tích tụ như một sản phẩm phụ của quá trình và phải mất một thời gian để lượng nước này rời khỏi hệ thống.
Xem xét tất cả các sự thay đổi này, rõ ràng là chỉ biết cân nặng không thể nói cho bạn về tất cả những gì đang xảy ra với cơ thể mình. Chiếc cân phải được sử dụng một cách hợp lý,

Và có hai quy tắc đơn giản nếu bạn muốn cải thiện body của mình :

  1. Đừng cân quá thường xuyên. Bạn không thể có được một hình ảnh chính xác về sự thay đổi thực sự trọng lượng cơ thể hàng ngày. Vì vậy, đừng cân nhiều hơn một lần một tuần.
  2. Đừng chỉ đánh giá dựa trên cân nặng. Hãy kết hợp nó với các số đo cơ thể, hình ảnh bạn trong gương cũng như hình ảnh trước và sau một khoảng thời gian.

Thước dây : Đo các bộ phận khác nhau của cơ thể có thể cho bạn biết những điều về thành phần và sự phát triển của cơ thể mà chiếc cân không thể nói lên được . Vì vậy, khi bạn bắt đầu chương trình này, đo các số đo của mình và lưu ý lấy số đo cho các bộ phận sau : 
Cổ – bắp tay – ngực – eo – đùi – bắp chân – cẳng tay
Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở tốt để so sánh và theo dõi sự tiến bộ của mình.

Tuy nhiên, cũng giống với cân nặng, không được phép đo hay so sánh quá thường xuyên. Nơi duy nhất mà bạn có thể thấy sự thay đổi hàng tuần chính là vòng eo của mình.

Trên thực tế, những thay đổi rất nhỏ trong khối cơ có thể có kết quả rất ấn tượng trong cách bạn nhìn. Tăng khoảng 2 inch quanh cơ ngực cùng với vòng eo giảm đi một vài inch có thể khiến cơ thể bạn trông hoàn toàn khác rồi.

Mọi người sẽ bắt đầu chú ý đến những thay đổi này, và không có bất kì môn thể thao hay hệ thống đào tạo thể chất nào có thể giúp bạn trở nên khác biệt nhanh đến vậy. Bởi vậy, khi đánh giá hiệu quả tập luyện của mình, bạn nên nhìn vào gương thay vì lấy thước ra đo.

Một chiếc gương có rất nhiều công dụng khác nhau cho các bodybuilder và weight trainer (xem ở chương sau), nhưng mục đích cơ bản của nó là để nói cho bạn biết mình trông như thế nào. Nhìn tổng thể bản thân qua một chiếc gương dài có thể giúp bạn nhìn nhận một cách thực tế nhất về bản thân. Không màu mè hay viển vông, tất cả những gì bạn cần ở một chiếc gương là những gì thực tế đang diễn ra, tại đây và ngay lúc này. Hãy dùng gương để kiểm tra tiến trình của bạn, xem bạn đã tăng được chút cơ nào, và đâu là phần cơ thể bạn cần phải chú trọng tập luyện nhiều hơn.

Những bức ảnh trước – và – sau : Tất cả chúng ta đều có thể không chú ý đến những thay đổi nhỏ nhặt, nhưng những bức ảnh có thể nhanh chóng nhắc nhở bạn về sự thay đổi tổng thể của mình.
Hãy chụp bản thân trong bộ đồ tắm hoặc đồ lót từ phía trước, sau lưng và bên hông. Sau đó tạm lãng quên chúng đi trong một khoảng thời gian, cùng với cân nặng và các số đo ở thời điểm đó.

Khi bạn nghĩ rằng mình đã đạt được kết quả nào đó, hãy lặp lại quá trình, và so sánh những bức ảnh “trước” và “sau”. Bạn sẽ rất ngạc nhiên với sự khác biệt của mình khi xem kĩ cả 2 bộ ảnh.

Hãy thường xuyên làm điều này. Những bức ảnh không chỉ giúp bạn đánh giá kết quả đào tạo trong mỗi khoảng thời gian, mà còn tạo ra một lịch sử lâu dài về những thay đổi trong cơ thể của bạn như là một kết quả của chương trình weight training bạn đang theo đuổi. Và biết đâu đấy, bạn sẽ khám phá ra rằng mình đang mỉm cười nhiều hơn.