Chương 1.1 – Fitness and Bodybuilding

1
496
Weight training bạn mong đợi gì
Weight training bạn mong đợi gì

Fitness là gì ?

Thể dục thể chất (Physical fitness) liên quan đến sự phát triển tất cả các khả năng thể chất của cơ thể. Chẳng hạn, khi các nhà sinh lý học thử nghiệm trên các vận động viên cử tạ và các vận động viên thể hình khoảng hai mươi năm trước, họ phát hiện ra rằng những người đàn ông này có sức mạnh và sự phát triển cơ bắp rất lớn, nhưng phần lớn họ thiếu sự bền bỉ từ các bài tập cardio. Cơ của họ có hình dạng rất lớn, nhưng tim và phổi của họ không như vậy.

Bộ môn cử tạ, về sau đã được khẳng định rằng, sẽ dẫn đến một sự phát triển thể chất không cân bằng. Sau này, nghiên cứu đã khẳng định rằng một quá trình tập luyện tiêu chuẩn nên gồm cả hai cách tập luyện. Nếu bạn thử nghiệm trên một vận động viên chạy đường dài, bạn sẽ thấy rằng anh ta có khả năng chịu đựng rất tốt; nhưng trừ khi anh chàng được huấn luyện qua những bài tập Resistance training, còn không anh ấy sẽ có khuynh hướng thiếu sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở phần thân trên. Anh ấy cũng phát triển thiếu cân bằng.

Nhưng mọi chuyện đã thay đổi rất nhiều ,bây giờ bạn khó có thể tìm thấy một vận động viên cử tạ hay thể hình mà không tập các bài tập aerobic; cũng như rất nhiều vận động viên các môn thể thao khác – đặc biệt là bơi lội – lại không có bài tập strength-training trong chương trình tập luyện của họ. Và điều đó thực sự hiệu quả: các vận động viên không chỉ khỏe mạnh hơn, họ còn tăng lợi thế cạnh tranh của mình so với đối thủ.

Tôi đã luôn tuân theo nguyên tắc này trong chương trình tập luyện của mình. Là một vận động viên bơi lội và một cầu thủ bóng đá trước khi chính thức trở thành một vận động viên thể hình, tôi biết việc giữ dáng thực sự có ý nghĩa gì. Vì vậy, quá trình tập luyện của tôi luôn có rất nhiều các hoạt động nối tiếp đi cùng với bài tập tăng cường sức đề kháng.

Tổng quan về fitness, như tôi nhận thấy, có ba phần:

  • (1) Aerobic conditioning. Các hoạt động aerobic là bất cứ hoạt động nào sử dụng rất nhiều oxy. Ôxy được cung cấp cho các cơ qua hệ thống tim mạch – phổi, tim và lưu thông máu. Hệ thống này được phát triển bằng các bài tập liên tục, lặp đi lặp lại nhiều như chạy, bơi, nhảy dây, đạp xe…
  • (2) Sự linh hoạt(Flexibility). Cơ bắp, gân và dây chằng có khuynh hướng co rút trong một khoảng thời gian, làm hạn chế phạm vi chuyển động của chúng ta và làm cho chúng ta dễ bị tổn thương hơn khi những căng thẳng đột ngột tác động lên các cấu trúc này. Nhưng chúng ta có thể chống lại xu hướng này bằng các bài tập tang sự dẻo dai và các chương trình thể chất như yoga.
  • (3) Điều hòa cơ (Muscular Conditioning). Chỉ có một cách để phát triển và tăng cường cơ bắp: tập luyện sức đề kháng. Khi bạn co bóp cơ chống lại sự đề kháng, chúng thích ứng với mức độ nỗ lực này. Cách tốt nhất và hiệu quả nhất để làm việc này là thông qua các bài tập tạ.

Bên cạnh đó, một khi chúng ta đã sở hữu các cơ bắp, chúng ta phải học cách sử dụng nó. Đây là nơi các hoạt động thể thao và thi đấu thể thao phát triển. Nhưng chúng ta không thể tận hưởng trọn vẹn các hoạt động thể chất nếu chúng ta không phát triển hệ thống cơ bản của cơ thể mình.

Dinh dưỡng và chế độ ăn uống cũng rất cần thiết. Bạn không thể yêu cầu cơ thể mình làm bất kì điều gì nếu không cho nó đúng các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Do đó, một phần quan trọng của chương trình này liên quan đến việc tìm hiểu làm thế nào và nên ăn những gì để tăng sự lành mạnh và năng lượng của cơ thể.

Nhưng trong tất cả các lĩnh vực này, điều này thường bị hiểu nhầm nhất – và theo nhiều cách kết hợp nhiều lợi ích nhất – là tập luyện cân nặng. Và lý do là việc tăng cường sức đề kháng tập thể rất có giá trị để xây dựng và duy trì sức khỏe và sức mạnh trở nên rõ ràng khi bạn xem xét bản chất của cơ tạo nên cơ thể con người.

Bản chất của cơ bắp

Có 3 loại cơ trong cơ thể chúng ta và mỗi loại đều có những đặc điểm riêng biệt.

  • (1) Cơ trơn Smooth muscle (cơ không chủ động) thường bao xung quanh các cơ quan rỗng hay các ống dẫn trong cơ thể bao gồm dạ dày, ruột, bàng quang, dạ con hay tử cung, mạch máu và các đường dẫn khí trong phổi.
  • (2) Cơ tim – Cardiac muscle, cũng là cơ vận động vô thức, tạo nên thành tim. Nó có thể được tăng cường bằng các bài tập cardio được tập luyện một cách thường xuyên.
  • (3) Cơ vân – Skeletal muscle hay còn gọi là cơ vận động có ý thức, là hệ thống cơ bắp dài kiểm soát sự chuyển động của cơ thể. Đây là loại cơ bắp được tăng cường và phát triển thông qua các bài tập tạ và bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
3 loại cơ trong cơ thể
3 loại cơ trong cơ thể

Cơ bắp có một chức năng đơn giản – nó kết nối. Không có gì khác. Đó là lý do tại sao cơ thể chúng ta được tạo ra với các cơ bắp đối lập hoặc các nhóm cơ. Khi bạn di chuyển một phần cơ thể theo một hướng, nó sẽ co lại một cơ tương phản để phần cơ thể đó trở về như cũ.

Chúng ta có các cơ bắp bởi có lực hấp dẫn. Trường trọng lực của Trái Đất giữ chúng ta lại như những “tù nhân”, và mục tiêu của cơ bắp là vượt qua loại lực cơ bản này. Nếu chúng ta sống ở một hành tinh có lực hấp dẫn lớn hơn, cơ bắp của chúng ta sẽ phát triển lớn hơn. Còn nếu tương lai con người có thể sống trên Mặt trăng với trọng lực chỉ bằng 1/6 trọng lực của Trái đất, các cơ bắp của chúng ta cũng sẽ nhẹ đi tương ứng.

Cơ bắp cũng có khả năng thích nghi cao. Nó thay đổi tùy theo những yêu cầu được đặt ra. Ví dụ, anh bạn tôi bị gãy chân và phải nằm yên trên giường bệnh trong một vài tuần. Đến khi thực sự có thể đi lại, anh ấy khó có thể tìn rằng chân của mình đã yếu đi đến mức nào. Nếu không được chú ý và quan tâm đến, các cơ bắp sẽ thu nhỏ rất nhanh chóng.

Khi bạn nâng một mức tạ, tức là bạn đang tạo ra một trường hấp dẫn nhân tạo. Khi tôi đang tập luyện để giành danh hiệu Mr. Olympia, mỗi ngày tôi tập nâng rất nhiều mức tạ khác nhau trong phòng tập. Cảm giác lúc ấy cứ như mình đang sống trên một hành tinh có trọng lực khổng lồ như sao Mộc thay vì Trái đất. Kết quả là cơ thể tôi buộc phải thích ứng với nỗ lực này, cũng như các cơ bắp trở nên mạnh mẽ và to lớn hơn.

Thành tựu mà mỗi người đạt được là khác nhau phụ thuộc nhiều vào các yếu tố di truyền, nhưng nguyên tắc cơ bản là như nhau: tập luyện một nhóm cơ nào đó, nó sẽ trở nên lớn hơn và khỏe hơn; còn nếu bạn bỏ quên nó, nó sẽ nhỏ đi và yếu dần.

Kích thước và sức mạnh cơ bắp

Sự co lại của một cơ do không sử dụng được gọi là teo cơ (atrophy). Sự gia tăng kích thước của cơ khi nó bị căng thẳng nhiều hơn được gọi là sự phì đại (hypertrophy).

Mô cơ của chính nó bao gồm các sợi, tơ cơ (muscle fibers). Những sợi này thực sự nhỏ bé, và chúng được bó lại với nhau và bị ràng buộc trong một lớp vỏ của mô để tạo ra sức mạnh. Mỗi chúng ta khi sinh ra đều có một số lượng sợi này nhất định, không thể tăng lên thông qua bất kì chế độ ăn kiêng, tập luyện hay bất kì cách thức nào khác. Nhưng chúng ta có thể làm rất nhiều để thay đổi kích cỡ và sức mạnh của chúng.

Sức mạnh là vấn đề của một số yếu tố:

(1) Số lượng sợi trong cơ bắp.

(2) Số lượng sợi mà tham gia vào bất kỳ sự co cơ nào.

(3) Sức mạnh và chiều dày của từng sợi.

Khi bạn cố gắng sử dụng một cơ, bạn thực sự chỉ sử dụng một tỷ lệ phần trăm của các sợi có sẵn cho bạn. Bạn chỉ sử dụng số mà bạn cần sử dụng.

Nếu bạn tiếp tục cố gắng làm việc để chống lại sức phản kháng ngày một nặng hơn, cơ thể bạn sẽ thích nghi hơn bằng cách làm cho càng nhiều sợi cơ phải tham gia vào chuyển động. Việc này mất một thời gian và rõ ràng là có một giới hạn về sinh lý đối với quá trình này. Nhưng nó vẫn chính là cách bạn trở nên mạnh mẽ hơn thông qua việc resistance training, bằng cách buộc các cơ phải tăng số lượng sợi cơ để thực hiện công việc mà bạn đang đòi hỏi.

Bằng cách này, cơ thể không giống như một cái máy. Nếu bạn kết nối một động cơ 10 mã lực với tải 12 mã lực, nó sẽ cháy. Nhưng nếu bạn yêu cầu một nỗ lực 12 mã lực từ một cơ thể 10 mã lực, nó sẽ trở thành một cơ thể 12 mã lực.

Một số điều khác sẽ xảy ra với cơ bắp khi bạn tập luyện cho chúng. Các sợi cơ trở nên to hơn, lớp vỏ bao bọc cơ bắp cứng hơn và cơ thể tạo ra nhiều mao mạch để mang máu nhiều hơn đến khu vực này.

Progressive – Resistance Training

Các bài tập như calisthenics, chạy hoặc bơi lội là loại fixed-resistance. Đó là, cho dù bạn làm việc bao lâu, bạn vẫn luôn phải chịu đựng những cơ bắp chống lại cùng một mức lực kháng (resistance). Bạn có thể học cách luyện tập trong thời gian dài hơn, có nghĩa là độ bền của bạn đã được cải thiện, nhưng bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn chút nào nào dù có tập bao nhiêu lần lặp đi lặp lại.

Để tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn, bạn phải tăng cường sức chịu đựng để các cơ phải tiếp tục thích ứng. Đây gọi là progressive-resistance training. Đây là nguyên tắc được sử dụng trong Weight training và Bodybuilding.

Progressive - Resistance Training
Progressive-resistance training là một sự cân bằng tuyệt vời

Progressive-resistance training là một sự cân bằng tuyệt vời. Nó không bao giờ là dễ dàng cả. Bạn có thể nâng được 10 pound và tôi có thể nâng 100 pound, nhưng miễn là cả hai đều làm việc ở mức giới hạn sức mạnh của mình, thì chúng ta vẫn làm một khối lượng công việc như nhau. Hãy tin rằng, bạn phải bắt cơ bắp của mình tập luyện thật chăm chỉ để nó có thể thích nghi với điều đó.

Bodybuilding là gì?

Mặc dù các bodybuilder tập luyện để đạt được các mục tiêu về hình thể của mình nhưng không có nghĩa là mức tạ bạn nâng càng lớn thì càng quan trọng.

Mục đích của bodybuilding là sử dụng một mức trọng lượng vừa đủ cho mỗi bài tập để tạo ra những thay đổi thích nghi trong cơ thể, tác động hiệu quả trong việc tạo ra một sự kết hợp lý tưởng của khối lượng, cơ bắp, sự đối xứng và tỷ lệ cơ thể.

Weightlifter cũng tập luyện với tạ, nhưng họ chỉ quan tâm đến việc tăng mức tạ nâng được lên càng cao càng tốt.

Weight Lifting
Weightlifter cũng tập luyện với tạ, nhưng họ chỉ quan tâm đến việc tăng mức tạ nâng được lên càng cao càng tốt

Những quan điểm lâu nay thường cho rằng các bodybuilder không thực sự mạnh mẽ , rằng các khối cơ họ xây dựng nhờ tập luyện trong phòng gym không phải là cơ bắp thực sự. Điều này không hẳn đúng . Sức mạnh là sản phẩm phụ cần thiết cho sự phát triển của các khối cơ và sự thành công của các bodybuilder trong các cuộc thi gần đây đã chứng minh điều đó.

Tuy nhiên, việc sử dụng trọng lượng trong progressive-resistance training là một hình mẫu chung cho các bodybuilder, weightlifter, các vận động viên các môn thể thao, những người từng bị chấn thương và đang trong giai đoạn phục hồi, và hàng triệu người đang tập luyện cho sức khỏe và vóc dáng của họ.

Weight training, theo nghĩa chung nhất của nó, chỉ có nghĩa là làm một số chuyển động hoặc hoạt động sử dụng trọng lượng bổ sung để tăng độ khó.

Thực ra bodybuilder có rất nhiều điểm chung với fitness training hơn là với các weightlifter chuyên nghiệp.

Sau cùng, cả hai đều quan tâm đến sự tự cải thiện về thể chất hơn là phá vỡ kỉ lục nâng tạ của mình. Nhưng dĩ nhiên giữa họ có một sự khác biệt lớn về cường độ.

Bạn có thể không muốn phải tập luyện hàng giờ mỗi ngày để trở thành một Mr.Olympia, nhưng các nhà sinh lý học đã chỉ ra rằng nhu cầu cơ thể của một vận động viên và một người thường là tương đối giống nhau. Nếu bạn áp dụng các kĩ thuật dành cho những nhà vô địch, nhưng chỉ ở mức cường độ phù hợp với mục đích cá nhân, bạn sẽ nhận được những kết quả đáng ngạc nhiên từ quá trình tập luyện và giữ gìn vóc dáng, làm tan mỡ, xây dựng các cơ bắp và phát triển hệ thống tim mạch.

Weight Training – Bạn sẽ mong đợi những gì

Hầu hết mọi người không biết sẽ nhận được gì từ Weight training.

Chẳng hạn, ở mọi phòng gym bạn đều có thể dễ dàng bắt gặp một anh chàng gầy gò chỉ mới bắt đầu tập luyện nhưng luôn nói với tất cả: “Tôi muốn mình trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng không muốn các cơ bắp quá to.”

Nhưng, vấn đề ở đây là, sở hữu các cơ bắp “quá to” là điều cực kì khó nếu không muốn nói là gần như không thể cho phần lớn người bình thường. Phải mất từ 8 đến 12 năm tập luyện chăm chỉ, quyết tâm và có ý chí mới có thể sở hữu một thân hình của Mr.Olympia, và đó chỉ là khi bạn có sẵn gen di truyền trong người. Có nghĩa là bạn không thể mong mình sẽ chạy được một dặm với khoảng thời gian ít hơn 4 phút chỉ bằng cách luyện tập rất nhiều. Bạn phải có năng khiếu và quyết tâm .

Weight training bạn mong đợi gì
Hầu hết mọi người không biết sẽ nhận được gì từ Weight training.

Nhưng điều đó không có nghĩa người bình thường sẽ không nhận được lợi ích gì từ weight training. Ngược lại ấy chứ. Tất cả mọi người, nhưng chỉ một số ít có biểu hiện rõ ràng của sự gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, cũng như sự cải thiện về hình dạng và đường nét của cơ. Cơ thể cứng rắn hơn khi các sợi cơ trở nên dày đặc, chất béo bị đốt cháy nhiều hơn. Cơ thể trở nên mạnh mẽ, rắn chắc thay vì sự mềm yếu của mỡ.

Một số người sẽ thay đổi rất nhiều, và những người khác ít hơn. Nhưng thậm chí những thay đổi có vẻ như nhỏ cũng có thể làm thay đổi mạnh mẽ cơ thể bạn. Một hoặc hai inch tăng thêm xung quanh vòng ngực cùng với việc vùng bụng giảm đi một vài inch sẽ hoàn toàn biến đổi ngoại hình của bạn. Dĩ nhiên, bạn sẽ không bao giờ có thể vượt quá cấu trúc xương tự nhiên được xác định bởi các gen của mình – nhưng bạn có thể chạm đến giới hạn của nó.

Thật khó để tăng hơn 5 pound khối lượng cơ bắp trong một năm. Đối với một số vận động viên có tiềm năng, họ thậm chí có thẻ tăng đến 10 pounds cơ một năm. Nhưng con số đó là rất nhiều.

Tuy nhiên, nếu 5 pound một năm không có nhiều ý nghĩa lắm với bạn, hãy suy nghĩ theo cách này: 5 pound mỗi năm là 25 pound trong 5 năm. Điều đó có nghĩa là một người đàn ông nặng 150 pound có thể mong đợi cân nặng 175 pound trong năm năm tới với việc luyện tập chăm chỉ và không lo bị béo phệ chút nào.

Bên cạnh đó, khi vóc dáng của bạn được cải thiện, những lợi ích về tâm lý cũng sẽ đi cùng với nó. Bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân mình, và tự tin hơn trong cuộc sống. Điều này ảnh hưởng đến cách bạn hành động và cách mọi người đối xử với bạn. Khi bạn trông đẹp hơn, bạn sẽ cảm thấy bản thân mình tốt hơn rất nhiều. Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, tự nhiên bạn cũng sẽ trông đẹp hơn. Nó là một vòng tròn cố định và thực sự hiệu quả.


Ở một khía cạnh khác :

Theo kinh nghiệm của tôi, chỉ có một vài người thực sự hứng thú với việc tập luyện đến mức muốn nghiên cứu sâu hơn về nó. Tuy nhiên, bạn có thể là một trong số những người này. Và nếu bạn thực sự là người ấy ( bạn có thể đã biết hoặc chưa biết ) – hãy để tôi đảm bảo với bạn rằng các chương trình tập luyện được phác thảo trong cuốn sách này là những điều căn bản nhất cho bodybuilding và weight training. Không có gì ở trong cuốn sách này là lãng phí hết.

Ở các chương sau, đối với những người quan tâm, tôi sẽ giải thích chi tiết hơn với sự khác nhau giữa conditioning workout và competition-oriented bodybuilding training.

Trên thực tế, bạn có thể ngạc nhiên vì có sự khác biệt nhỏ và chúng ta sẽ tìm hiểu những điểm khác nhau cơ bản về cường độ, mức độ tập luyện và sắp xếp các ưu tiên trong việc tập luyện.

Nhưng cuộc hành trình dù dài cả ngàn dặm thì cũng bắt đầu với một bước duy nhất, dù là bạn tập luyện để làm gì hay định gắn bó với nó trong bao lâu, hãy xây dựng và định hình về cơ thể mình ngay từ lần đầu tiên bạn cầm tạ và biết được nhu cầu của cơ bắp để có thể đạt được hiệu quả tập luyện tối đa.

Chúng ta cùng tìm hiểu sự độc đáo của Weight Training

Tôi muốn nói rằng trong tất cả các loại bài tập thể dục thể chất : weight training là tốt nhất, thì đó là bởi tôi tin như vậy.

Resistance training là cách duy nhất để xây dựng cơ thể, và progressive resistance training (huấn luyện nâng cao sức đề kháng) là cách duy nhất để bảo đảm rằng tiến bộ này vẫn tiếp tục. Nó có hiệu quả cao, bởi bạn sẽ thực hiện được tối đa những gì có thể làm qua mỗi bài tập và do đó nhận được lợi ích tối đa trong thời gian ít nhất có thể.

Weight training cũng có thể được sử dụng để thúc đẩy tính linh hoạt. Trong suốt chương trình, tôi sẽ nhấn mạnh rằng các động tác nên được thực hiện bằng cách cử động rõ ràng nhất có thể. Khi bị ép đến tối đa, bạn đang giãn cơ đối lập và bạn đang kéo căng các cơ đang được tập luyện trong bài tập. Kết hợp giãn cơ (stretching) với strength training là chìa khóa để phát triển một cơ thể thực sự khỏe mạnh và có những đường nét tuyệt nhất có thể.

Cuối cùng, weight training có thể thúc đẩy sự tập luyện tim mạch (cardiovascular fitness). Rõ ràng, nếu bạn nâng một mức tạ một hoặc hai lần, bạn hầu như không đẩy nhanh nhu cầu của cơ thể về oxy, và vì vậy tim và phổi không được tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn nâng một trọng lượng nặng từ 8 đến 10 lần, sau đó tiếp tục và nâng một mức tạ khác cùng số lần, sau đó tiếp tục như thế… thì sau vài phút tập luyện liên tục này, bạn sẽ bắt đầu yêu cầu hệ thống tim mạch của mình hoạt động rất nhiều.

Và đây cũng là loại chương trình tập luyện mà tôi đã thiết kế cho bạn – bạn kết hợp aerobic training với strength training và flexibility training của bạn.

Một cách tập luyện ba trong một, đó là những gì bạn có thể nhận được khi bạn thực sự biết làm thế nào để sử dụng những quả tạ. Và không có một hệ thống đào tạo nào có thể đem lại hiệu quả tương tự như vậy.

Lợi ích Weight Training với sức khỏe

Bạn tôi, bác sĩ Lawrence Golding của Đại học Nevada ở Las Vegas nói với tôi: “Ở những năm đầu của thế kỉ, những huấn luyện viên thể chất nói với chúng tôi rằng tập luyện rất tốt cho sức khỏe. Nhưng rồi ai đỏ hỏi một câu đơn giản là: “Tại sao lại thế?” thì không ai trong số họ có thể giải thích được. Vì vậy, họ bắt đầu tìm cách để chứng minh một điều mà có vẻ như rất rõ ràng. Đó là sự ra đời của những gì chúng ta được biết đến giờ đây dưới cái tên thực hành sinh lý và y học thể thao.”

Kể từ đó, đã có rất nhiều nghiên cứu về việc tập luyện và những ảnh hưởng của nó tới cơ thể, và tôi rất ấn tượng với quan điểm rằng tập luyện rất quan trọng trong việc chống lại các vấn đề thể chất phổ biến nhất:

(1) Hội chứng đau thắt lưng. Có một số nguyên nhân có thể gây ra vấn đề ở lưng. Sự tiến hóa đã giúp chúng ta trở nên thích hợp hơn để đi lại. Nhưng điều nay tạo nên một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là các cơ ở lưng thiếu sự rắn chắc. Khi các cơ ở khu vực này mạnh mẽ và linh hoạt hơn, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các đốt sống và giữ chúng ở vị trí thích hợp, do đó loại bỏ được một số biến chứng ở vùng lưng dưới.

(2) Đau đầu. Phần lớn các triệu chứng nhức đầu là do căng thẳng. Tình trạng căng thẳng tích tụ ở cổ và vai, mạch máu bị co thắt. Kết quả cuối cùng chính là những cơn đau. Trong một số trường hợp, việc rèn luyện thể chất có thể giúp giảm bớt sự căng thẳng này và ngăn chặn các cơn đau xuất hiện thường xuyên.

(3) Bệnh tim. Có một số dạng bệnh tim, và nhiều người mắc bệnh bởi gen di truyền hoặc liên quan đến các biến chứng khác khó kiểm soát. Nhưng có rất nhiều công bố chứng minh rằng tập thể dục có tác động đến tim mạch và hệ tuần hoàn, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

(4) Căng cơ. Không có gì gây phiền nhiễu cho bạn hơn so với việc leo lên ghế cao để lau kệ nhà bếp, hoặc chỉ đơn giản là ra sân sau nghịch với quả bóng một chút, và đột nhiên thấy đau đớn do bị căng cơ hoặc bong gân. Phần nhiều trong số những chấn thương này chỉ đơn giản là bởi cơ thể bạn đã bị thoái hóa một phần vì ít được sử dụng. Khi bạn ở trong trạng thái tốt hơn, các cơ vững chắc và mạnh mẽ hơn, các khớp, dây chằng sẽ trở nên linh hoạt, giúp bạn bạn giảm thiểu tối đa khả năng gặp phải vấn đề này.

(5) Mất ngủ. Một trong số những nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ, tôi tin rằng, chính là việc bạn phải chịu quá nhiều căng thẳng về mặt tinh thần cả ngày mà không thể thoát ra . Con người không có nghĩa là chỉ ngồi , suy nghĩ và lo lắng. Tập luyện có ảnh hưởng nhất định đến tâm lý con người và thường có thể giúp giải quyết hoặc giảm bớt một số vấn đề về tinh thần.

(6) Béo phì. Có một sự thật gần như luôn đúng là những người béo thường tập thể dục ít hơn những người gầy. Tập luyện không chỉ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, nó còn có một số tác động lên cơ chế điều chỉnh sự thèm ăn – một hiệu quả đã được quan sát thấy nhưng chưa bao giờ được giải thích thực sự. Nhưng thực tế đơn giản thì tập thể dục rất hữu ích với bạn trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Weight Training và cao huyết áp

Nhiều người e dè việc tập luyện với tạ bởi nghe đồn rằng nó làm tăng huyết áp. Một cái nhìn nhận khách quan về sinh lý học là cần thiết để bác bỏ điều này một lần và mãi mãi.

Hãy bắt đầu với câu hỏi: “Huyết áp là gì?”. Hệ thống tuần hoàn của con người bao gồm một máy bơm (tim) buộc chất lỏng (máu) phải chảy qua một loạt các đường ống (động mạch và tĩnh mạch). Cần có áp lực để làm cho dòng chất lỏng này chảy đi, giống như áp lực làm nước chảy ra khỏi vòi nước trong bếp của bạn. Huyết áp của chúng ta là thước đo áp lực này.

Trái tim là một máy bơm theo nhịp đập, vì vậy chúng ta có hai áp lực máu – huyết áp tâm thu (systolic) khi bơm, và huyết áp tâm trương (diastolic) khi không bơm. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, trái tim bạn đập nhanh hơn và áp lực tăng lên. Nếu nó không như vậy, có lẽ bạn mới đang thực sự gặp rắc rối đó. Huyết áp cuối cùng của một vận động viên hàng đầu có thể là 230/110, nhưng trái tim và động mạch của ông đang trong tình trạng thích nghi để chịu được áp lực này. Còn nếu bình thường bạn không hoạt động gì mấy, rồi đột nhiên một ngày bạn hoạt động điên cuồng đến mức huyết áp tăng đột ngột, đó mới là nguy hiểm.

Nhưng tập luyện thường xuyên giữ cho tim và động mạch trong hình dạng thích hợp để đối phó khi áp lực gia tăng. Khi máu chạy qua các động mạch với tốc độ nhanh dần trong khi tập sẽ giúp xoa bóp vành động mạch và giữ cho chúng linh hoạt – giúp ngăn ngừa triệu chứng cứng và xơ vữa của động mạch.

Nếu bạn vốn đã bị huyết áp cao, rõ ràng bạn sẽ không muốn những tác động đột ngột vào hệ thống tim mạch của mình. Và không nghi ngờ gì việc bác sĩ của bạn sẽ quy định một số bài tập nhẹ, nhịp điệu như một phần của liệu pháp điều trị. Trong trường hợp đó, các bài tập weight training nặng sẽ không phải là một ý tưởng tốt.

Nhưng nếu không có các triệu chứng như vậy, một mức tập luyện vừa phải, theo cấp độ của bạn, sẽ chỉ dẫn đến việc tăng huyết áp ở mức bình thường – thứ vẫn đi kèm với bất kỳ nỗ lực rèn luyện thể chất nào.

Weight Training giúp phục hồi chức năng

Nghịch lý là mặc dù weight training được thiết kế để tạo áp lực nặng lên các cơ bắp, nhưng nó cũng đang được sử dụng ngày càng nhiều để xây dựng lại và phục hồi cơ thể sau các chấn thương.

Có một vài lí do chính giải thích điều này :

(1) Với weight training, lực cản chính xác tác động đến mỗi phần của cơ thể có thể được quy định rõ ràng. Vì vậy, một khớp hoặc chi hồi phục có thể được tập luyện để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt mà không gây căng thẳng thêm nữa cho khu vực đang bị tổn thương này.

(2) Với weight training, stress có thể được hướng vào những vùng chính xác và cụ thể trên cơ thể. Vì vậy, bạn có thể tập luyện xung quanh một khu vực còn yếu sau chấn thương và giúp nó mạnh mẽ hơn.

(3) Weight training cho phép phát triển các chương trình riêng biệt. Chấn thương đầu gối, khuỷu tay hoặc rách cơ nghiêm trọng cần phải có những cách điều trị khác nhau và có rất nhiều các động tác weight training có thể sử dụng. Nhờ đó, các bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ vật lý trị liệu có nhiều lựa chọn hơn trong những trường hợp resistance training được đưa vào như một phần của liệu pháp trị liệu.

Weight Training – cỗ máy thời gian

Có một khía cạnh của weight training mà chỉ mới được công nhận – ảnh hưởng của nó đối với quá trình lão hóa.

Chúng ta càng sống lâu, trọng lực càng tác động nhiều hơn lên cơ thể chúng ta, khiến xương sống bị nén và cơ bắp giãn ra. Con người đốt cháy lượng calo ít hơn khi già đi, vì vậy chúng ta có xu hướng trở nên béo phì. Điều này sẽ gây ra nhiều căng thẳng trong hệ thống. Người cao tuổi thường ít hoạt động hơn những người trẻ hơn, và điều này dẫn đến tình trạng suy tim và chứng teo cơ.

Bill Pearl bodybuilding
Bill Pearl được coi là một người trẻ hơn tuổi cả về thể chất và tinh thần

Nhưng rất nhiều điều chúng tôi nghĩ là do “lão hóa” lại không liên quan gì đến tuổi tác – đó chỉ là sự suy thoái. Khi chúng ta nói ai đó “nhìn” như ba mươi, bốn mươi, năm mươi, chúng ta chỉ đơn giản nói rằng người này trông giống như cách mà chúng ta mong đợi ai đó ở độ tuổi này. Nhưng nếu bạn nhìn vào một số bodybuilder lớn tuổi, bạn sẽ không nhìn thấy bất kỳ thứ gì như cằm hai ngấn, ngực xệ xuống hay bụng ngấn mỡ. Những người thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện của họ – như Bill Pearl hoặc Ed Corney chẳng hạn – sẽ hiểu rằng họ chỉ đơn giản là không phù hợp với bất kì định kiến nào của chúng ta. Thật khó cho bất cứ ai để đánh giá họ bao nhiêu tuổi.

Weight training làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược một số những tác động xấu của tuổi tác. Và ở điểm này, nó gần như tốt hơn bất kì hình thức tập luyện nào khác. Gần đây, nhờ có việc tập luyện thường xuyên mà bác sĩ đã rất ngạc nhiên về tình trạng của tôi. Anh ấy khẳng định rằng tôi khỏe mạnh và tốt hơn tôi của 10 năm trước. Và tất cả những điều này là nhờ tôi đã tiếp tục luyện tập chăm chỉ.

Xét trên cơ sở huyết áp, mức cholesterol, tính linh hoạt và nhịp tim, tôi đã thực sự có tình trạng thể chất trẻ hơn trong mười năm qua thay vì phải già đi theo quy luật vốn có. Và đây là kết quả trực tiếp của loại hình đào tạo và chế độ ăn uống mà tôi đang đề cập trong cuốn sách này.

Dĩ nhiên tuổi tác sẽ luôn bắt kịp với tất cả chúng ta, dù sớm hay muộn. Nhưng muộn thì luôn tốt hơn chứ. Vì vậy, khi mọi người hỏi tôi rằng liệu họ có quá già để tập luyện, tôi luôn nói với họ: “Không. Bạn quá già để không tập rồi! “

Khi tuổi tác càng cao, việc tập luyện để giữ gìn vóc dáng càng trở nên khó khăn hơn với bạn. Nhưng sự thật là càng về già, bạn sẽ càng ngạc nhiên hơn về những gì một chương trình fitness tổng thể, bao gồm cả weight training, có thể làm cho bạn, cho cuộc sống, vẻ ngoài, sức khỏe và các mối quan hệ cá nhân của bạn.

Chiến thắng trong cuộc sống

Giờ thì chúng ta đều hiểu rằng mình phải phát triển cả thể chất lẫn tinh thần, và việc bạn ngó lơ một trong hai đều không tốt chút nào.

Một trong số những tư tưởng lỗi thời chính là “vận động viên” và “không phải vận động viên” là hai loại người hoàn toàn khác nhau, như một người từ sao Hỏa, và người còn lại từ sao Kim vậy.

Mọi thứ chúng ta làm suốt cuộc đời đều có một thành phần thể chất. Chúng ta là những sinh vật bình thường, và những nhu cầu về cuộc sống hàng ngày đều sử dụng cơ thể như thở, đứng, ngồi, nằm, đi, chạy, nâng, mang, làm tình, chiến đấu, hát, ném, leo trèo…

Một khi bạn nhận ra rằng cuộc sống là một “thế vận hội”, và bạn hoàn toàn có thể tập luyện cho nó, giống như Bruce Jenner đã được đào tạo cho Olympics hoặc tôi đã được đào tạo để trở thành Mr. Olympia đến 6 lần. Bạn không thể luyện tập như một vận động viên tham gia thi đấu, nhưng bạn sẽ cần phải phát triển khả năng cơ bắp, sức mạnh và điều kiện cần thiết để bạn vượt qua các thử thách cá nhân của chính mình – trong trường hợp này là cuộc sống của bạn.

Thân thể và tâm trí của chúng ta hoàn toàn tương quan và phụ thuộc lẫn nhau. Trong thể thao, một vận động viên có thể sẽ quá mệt để hoàn thành phần thi của mình. Nhưng họ có cơ hội khác.

Còn trong cuộc sống, bạn sẽ không nhận được một cơ hội khác vào chiều chủ nhật tiếp theo, cũng như không thể “tái đấu” với thử thách đang có. Trừ khi bạn đã bị đưa ra khỏi trò chơi này, phải, chính là nó đó, anh bạn à. Không có cơ hội thứ hai. Và nếu đó không phải là lý do để bạn duy trì vóc dáng thì tôi không biết cái gì nên là lý do cả !

Đừng hoài nghi – hãy chấp nhận

Tuy nhiên, đôi khi rất khó khăn để thuyết phục mọi người về sự cần thiết của việc tập luyện để giữ gìn vóc dáng. Chúng ta có thể phát triển cơ thể mình nhiều đến vậy bởi chúng được thiết kế rất tuyệt vời. Nhưng mọi người lại thường xuyên lạm dụng chúng trong nhiều năm cho đến khi những dấu hiệu không thể tránh khỏi của sự xuống cấp xuất hiện. Hãy thử so sánh với những chiếc xe lần nữa nhé. Một người đàn ông sở hữu một chiếc Ferrari hiệu suất cao sẽ biết rằng anh ta phải chăm sóc nó rất tốt, bằng không, nó sẽ chạy không tốt. Chiếc Ferrari này phải được chạy ở tốc độ cao thường xuyên, đổ đúng loại xăng mà nó cần. Ở một khía cạnh khác, một chiếc Chevrolet thì lại khiến chủ của nó phải nghĩ về việc bảo dưỡng chiếc xe theo thời gian, bởi bộ máy được thiết kế cho độ bền cao hơn,

Cơ thể con người có hiệu suất và một chiếc Ferrari, và độ bền của một chiếc Chevrolet. Mặc dù có lúc chúng tôi phải trải qua những khoảng thời gian dài nhất định ở Le Mans, nhưng cũng có khi lại được nhàn rỗi suốt ba mươi năm trời cho đến khi phải bảo trì một cách nghiêm trọng. Không có một chiếc máy nào được thiết kế để so sánh với cơ thể về hiệu suất và độ bền.

Động lực thật sự

Trở nên thon gọn hơn, xây dựng và phát triển cơ thể bạn để nó mạnh mẽ và khỏe hơn – tất cả đều không phải là vấn đề lớn nếu bạn tìm đúng kỹ thuật. Và bạn sẽ tìm thấy những kỹ thuật phù hợp ở trong cuốn sách này.

Vấn đề đáng nói ở đây chính là áp dụng những gì bạn biết, và thúc đẩy bản thân thực hiện những gì tôi chia sẻ ở trong cuốn sách này. Bởi tôi có thể nói với bạn rằng bạn cần giữ gìn vóc dáng của cơ thể, hoặc các bác sĩ khuyên bạn nên tập luyện để tốt cho sức khỏe, hay vợ hoặc bạn gái có thể gợi ý rằng cô ấy mong bạn trở nên săn chắc hơn một chút – nhưng không điều nào ở trên có thể tạo nên sự khác biệt, dù chỉ là một chút, cho đến khi chính bản thân bạn quyết định rằng bạn muốn làm điều này.

Bước đầu tiên đơn giản là tin rằng bạn có thể. Rất nhiều người không bao giờ có được điều này. Họ đã quen với những gì mình đang có, đang nhìn thấy và cảm nhận theo một cách nào đó, rằng họ không thể tưởng tượng được sự thay đổi đáng kể nào có thể xuất hiện. “Này, tôi là một mẫu người gầy (béo)”, họ nói. “Nó thuộc về gen rồi. Cả gia đình tôi đều như thế này. Tôi không thể làm điều gì khác được đâu.”

Ở một mức độ nhất định, điều này là chính xác. Không ai trong chúng ta có thể bước ra ngoài ranh giới của sự thừa kế di truyền. Nhưng trong những giới hạn đó, chúng ta có thể làm được nhiều thứ để vận dụng các hệ thống thể chất của chúng ta, tăng cơ và mất chất béo, và nhận ra tiềm năng di truyền đầy đủ mà tự nhiên đã trao tặng cho mình.

Bạn không thể làm cho mình cao hơn hoặc thay đổi cấu trúc xương cơ bản của bạn, nhưng bạn có thể giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn, loại bỏ những chỗ gầy gò, hình thành cơ bắp và xây dựng cơ thể khỏe mạnh mà bạn thực sự muốn có.

Hình dung ra cơ thể mình muốn (Visualization)

Nhưng để giữ cho mình động lực, bạn sẽ phải tập luyện tinh thần cùng với cơ thể. Sử dụng trí óc và trí tưởng tượng của bạn đúng cách, bạn có thể giữ cho cơ thể tập luyện mạnh mẽ trong suốt quá trình huấn luyện của mình.

Hình dung body trong tâm trí
Hãy vẽ ra trong tâm trí bạn những kết quả mà bạn muốn thấy

Một kỹ thuật để giúp bạn thực hiện việc này được gọi là “visualization” (sự hình dung). Đó là nghệ thuật vẽ ra trong tâm trí bạn những kết quả mà bạn muốn thấy và sử dụng những hình ảnh này để tập trung tất cả năng lượng vào việc đạt được các mục tiêu của mình.

Một người bạn của tôi đã chia sẻ rằng một lý do anh ấy tin rằng tôi sẽ thành công là khả năng “visualization” của tôi. “Arnold,” anh nói, “trong trí tưởng tượng của bạn, bạn luôn thấy mình là nhà vô địch, là người chiến thắng. Những người khác luôn lo sợ rằng họ sẽ mất mát hay thua cuộc như thế nào và để nỗi sợ đó kéo họ khỏi khả năng cao nhất của bản thân. Nhưng với thái độ tích cực của mình, bạn luôn có đủ sự tự tin để giành chiến thắng.”

Tôi đã hiểu khái niệm về hình ảnh hóa rất lâu trước khi tôi nghe thấy từ này. Ngay từ ngày đầu tiên tập luyện, tôi nhận ra rằng các đối thủ của mình đã hiểu rõ về việc tập luyện, chế độ ăn uống và dinh dưỡng, và điều duy nhất mà mọi người thực sự khác nhau là tâm lý và tinh thần. Tôi đã trở thành bậc thầy của việc thực sự tin tưởng vào chính mình và những gì mình muốn. Khi bạn nghe về những ý tưởng như “Inner Tennis” hoặc “Inner Skiing”, đây là những gì họ đang nói tới. Và những kỹ thuật tương tự có thể được áp dụng cho việc tập luyện của bạn.

Bạn cũng có thể làm điều này. Hãy nhìn vào gương và xem xét những gì bạn nhìn thấy. Hãy trung thực và thừa nhận lỗi lầm của bạn, nhưng đồng thời, hãy tưởng tượng xem bạn sẽ trông như thế nào nếu những sai lầm đó được sửa chữa. Thử hình dung bản thân mình với ngực nở hơn, vai rộng hơn và vòng eo nhỏ hơn, săn chắc hơn.

Một khi bạn biết mục đích của mình là gì, những nỗ lực tập luyện của bạn sẽ có ý nghĩa hơn. Cuối cùng, bạn sẽ không phải lên một chuyến tàu mà không biết đích đến của nó – và bạn cũng không nên làm điều này với các bài tập của mình. Giữ cho hình ảnh của tương lai vững chắc trong tâm trí, và trí tưởng tượng của bạn sẽ giúp bạn biến nó trở thành hiện thực.

Sự hòa hợp giữa tập luyện và tinh thần

Tập luyện và nghỉ ngơi có ảnh hướng sâu sắc đến suy nghĩ và tinh thần, cũng như cả cơ thể. Cuộc sống hiện đại khiến cho tất cả chúng ta phải chịu rất nhiều stress, cơ thể bị kích thích – nhưng lại không có cơ hội để “sử dụng” tất cả năng lượng bị dồn nén đó.

Tổ tiên của chúng ta ngày xưa – những người thượng cổ  – nếu phải đối mặt với một con voi ma mút hay một con hổ thì khó có thể bình tĩnh mà mỉm cười một cách lịch sự và nuốt sự giận giữ hay lo sợ vào lòng. Nhưng đó lại là điều mà hầu hết chúng ta phải làm khi bị kích thích bởi những tình huống căng thẳng trong công việc và trong cuộc sống hàng ngày hiện nay.

Và đơn giản thì, tự nhiên sẽ không cho phép chúng ta chịu đựng sự căng thẳng đó mà không phải trả một cái giá nhất định. Về mặt sinh học, chúng ta vẫn chỉ là những người thượng cổ được trang bị để sống sót bằng cách sử dụng cả thể xác lẫn tinh thần. Chúng ta cần phải tham gia vào một loạt các hoạt động thể chất, cũng giống như việc cơ thể chúng ta cần được cung cấp đa dạng các loại thực phẩm và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tập luyện giúp chúng ta có một chỗ để sử dụng hết những năng lượng tích tụ được tạo ra bởi stress hàng ngày. Và chắc ai trong số chúng ta đều biết stress có thể góp phần tạo ra các bệnh về thể chất như lở loét, huyết áp cao… Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều những vấn đề khác trong cuộc sống do phải chịu quá nhiều stress và quá ít các hoạt động thể chất để giải tỏa tinh thần gây ra, như các tai nạn bất ngờ, li dị, các vấn đề về cảm xúc phổ biến (trầm cảm chẳng hạn)…

The New Consensus

Khoảng mười năm trước, nếu tôi đưa ra một trong số những quan điểm này, có thể sẽ có vô số cuộc tranh luận nổ ra. Nhưng giờ đây chúng không còn nữa. Và các tập đoàn lớn cũng bắt đầu theo đuổi điều này. Một số tổ chức, như Warner Communications ở New York, đang mở các phòng tập thể gym hiện đại và các cơ sở đào tạo cho nhân viên của họ. Trên thực tế, có hơn 50 doanh nghiệp ở thành phố New York có các chương trình tương tự, và thường xuyên bắt kịp mọi xu thế trên toàn quốc.

Một doanh nghiệp thường dành nhiều thời gian cho việc đào tạo các những người lãnh đạo giỏi và các nhân viên khác như công nhân nhà máy và nhân viên văn phòng, và loại hình đầu tư này đòi hỏi sự “bảo vệ”. Khi một nhân viên mệt mỏi hoặc bị ốm, điều ấy có thể làm doanh nghiệp chịu tổn thất nhỏ về kinh tế như sự cố trong nhà máy hoặc trên dây chuyền lắp ráp. Nó cho thấy rằng một nhân viên khỏe mạnh luôn tốt hơn, hiệu quả hơn, giảm thời gian nghỉ việc do bị bệnh tật và ít khi phải lo lắng nhân viên sẽ bị các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như tim mạch hay đột quỵ.

Nói cách khác, fitness là một hình thức bảo trì dự phòng. Tôi biết tôi không bao giờ có thể vượt qua thời gian biểu dày đặc của mình nếu không dành thời gian để duy trì sức khỏe. Và tôi cũng không phải là người duy nhất có vấn đề này. Hầu như tất cả các giám đốc và các doanh nhân thành công mà tôi biết cũng đều thực hiện điều này. Không chỉ trẻ trung và khỏe mạnh hơn, họ còn có cơ thể săn chắc và đẹp tuyệt.

Physical fitness không phải là thuốc chữa bách bệnh. Dĩ nhiên nó sẽ không thể tự xóa đi nỗi lo âu, buồn phiền, hậu quả của lạm dụng ma túy và rượu, rối loạn chức năng tình dục và tất cả các vấn đề thường gặp về thể chất và tinh thần của xã hội hiện đại.

Tuy nhiên, một cơ thể không được sử dụng sẽ dẫn đến sự thất bại của cả thể chất và tinh thần, và theo nghĩa này, thể trạng là sức khoẻ tinh thần của cơ thể. Chúng ta sống trong một nền văn hóa đã lấy mất đi nhu cầu sử dụng sức mạnh thể xác để sống sót hàng ngày, do đó chúng ta phải tạo ra những hệ thống mới, tạo ra mức độ fitness mà cơ thể cần đến.

Niềm vui trở nên thật đơn giản khi đó là việc bạn có thể sử dụng cơ thể mình để vượt qua những thử thách khó nhằm trong tập luyện. Rõ ràng, việc bước chân xuống hồ bơi sẽ tuyệt vời hơn ngồi quanh thành bể nhìn ngắm người khác bơi lội. Tôi biết mình sẽ hạnh phúc khi nào, và tôi tin mọi người cũng sẽ thế.

Và dưới đây chính là một chương trình tập luyện về thể chất mà cuốn sách này muốn đưa đến cho bạn. Tập tạ, các bài tập aerobic và tăng sự linh hoạt là điều cơ bản của bất kì hệ thống fitness nào. Hãy thử nó, và tôi biết bạn sẽ nhận được kết quả như mong đợi.

Chúc bạn may mắn, và tập luyện thật tốt!

TO BE CONTINUED ….