Phần 4.1: Các dụng cụ luyện tập Strength Training

0
1278
Tổng hợp các loại thiết bị strength training
Tổng hợp các loại thiết bị strength training

Có rất nhiều thiết bị phục vụ các bài tập Strength Training mà bạn có thể sử dụng. Một thiết bị đơn giản hay phức tạp đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Bất kể đơn giản hay sáng tạo như thế nào, hầu hết các thiết bị Strength Training đều thuộc một trong ba loại sau:

Thiết bị có trọng lượng không đổi trong suốt quá trình vận động

Thiết bị có trọng lượng thay đổi (cho dù được kiểm soát hay không) trong suốt quá trình vận động

Thiết bị duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình vận động.

Ngoài ra, có một số các thiết bị Strength Training không thuộc trong 3 phân loại chính ở trên

ví dụ: các máy chuyển động rung.

Sau đây, chúng ta hãy cùng xem qua tất cả các loại thiết bị Strength Training phổ biến cũng như không phổ biến.

Phòng tập Gold Gym
Phòng tập Gold Gym
[vc_custom_heading text=”CÁC DỤNG CỤ CƠ BẢN” font_container=”tag:h2|font_size:20|text_align:center|color:%23000000″ google_fonts=”font_family:Roboto%3A100%2C100italic%2C300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C500%2C500italic%2C700%2C700italic%2C900%2C900italic|font_style:900%20bold%20regular%3A900%3Anormal” css_animation=”fadeInDown”]

Loại thiết bị Strength Training đầu tiên là thiết bị có trọng lượng không đổi trong suốt quá trình vận động.

Đây là các dụng cụ cơ bản nhất và bao gồm các vật thể có trọng lượng.

Khối lượng của vật thể, cho dù đó là quả tạ hay một đĩa tạ đều chống lại trọng lực.

Bất cứ lúc nào bạn cố gắng để nhấc một vật bất kì, bạn đều đang chống lại lực hấp dẫn – thứ hút vật thể xuống đất.

Dựa vào đó, kiểu co rút cơ khi nâng một vật thể tự do được gọi là isotonic. Có nghĩa là nó tạo ra cùng một lực hoặc một sức căng vì trọng lượng không đổi khi bạn nâng vật thể.

Trong trường hợp, nếu vật thể quá nặng để di chuyển, kiểu co rút của cơ lúc này được gọi là isometric. Với số lượng lớn các thiết bị có thể được liệt kê, đây là nhóm chứa nhiều dụng cụ tập Strength Training nhất.

[vc_btn title=”PHẦN 3: SẮP XẾP VÀ PHÂN KỲ TẬP LUYỆN HỢP LÝ” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” i_icon_fontawesome=”fa fa-chevron-circle-right” css_animation=”bounceInDown” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fsap-xep-va-phan-ky-tap-luyen-hop-ly%2F||target:%20_blank|”]
[vc_custom_heading text=”Free Weights” font_container=”tag:h3|font_size:18|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=”font_family:Roboto%3A100%2C100italic%2C300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C500%2C500italic%2C700%2C700italic%2C900%2C900italic|font_style:700%20bold%20regular%3A700%3Anormal”]

Thuật ngữ free weights đề cập đến loại thiết bị có chuyển động đơn thuần khi thực hiện một bài tập là nâng lên và hạ xuống tạo một chuyển động hoàn chỉnh.

Nó được gọi free weight vì trọng lượng được tự do di chuyển bất kỳ hướng nào và bằng mọi cách. Về mặt kỹ thuật, bất kỳ vật thể nào cũng có thể được coi là thiết bị free weight.

Tuy nhiên, thuật ngữ này thường dùng để chỉ các đĩa tạ và hệ thống thanh tạ hoặc tạ tay và các thiết bị tương tự ở nhà hoặc tại các phòng gym.

Barbell – thanh tạ được lắp thêm các bánh tạ phục vụ các bài tập Strenth Training. Chúng thường dài từ 1.5m tới 2.1m, tùy thuộc vào loại thanh tạ. Có một số loại barbells khác nhau:

+ Olympic barbell: Một loại barbell đặc biệt được sử dụng trong cử tạ Olympic và các cuộc thi nâng tạ cũng như trong các phòng tập thể hình. Các thanh tạ đòn này thường nặng 20 kg (chỉ dưới 45 pound) và có chiều dài 2.1m.

Các đầu của thanh có đường kính 2 inch (5cm) để vừa với các bánh tạ Olympic, và phần tay cầm nơi bạn nắm thanh có đường kính 1 inch (2.5cm). Các phần của vị trí tay cầm được khía rãnh để hỗ trợ cầm nắm chặt hơn. Một số phòng tập thể dục có phiên bản ngắn hơn của các thanh này.

Olympic barbell
Olympic barbell

+ Thanh barbell chuẩn – Tương tự như Olympic barbell, phần tay nắm thường có đường kính 1 inch và khía rãnh. Tuy nhiên, những barbell này thì đầu thanh chỉ có đường kính 1 inch (2.5cm) để vừa với các bánh tạ.

standard barbell
standard barbell

+ Fixed barbell – Loại barbell có cân nặng định trước.

Fixed barbell
Fixed barbell

+ EZ curl bar – Một loại barbell đặc biệt, uốn cong ở một vài điểm sao cho nó giống như chữ W bị kéo dãn (xem hình 4.3).

Điều này cho phép người sử dụng nắm tạ theo kiểu supinated grip hoặc nertral grip. Mục đích của việc này là để giảm lực lên cổ tay và tập trung lực lên sợi cơ “long head” (cơ đầu dài) của bắp tay (bắp tay ngoài). Thanh EZ đôi khi được gọi là “cambered curling bar”.

EZ curl bar
EZ curl bar

+ Fat bar – Một loại barbell đặc biệt hoặc tạ tay có đường kính của phần tay cầm lớn hơn so với các thanh thông thường, thanh đòn thông thường có đường kính 1 inch còn Fat bar thường có kích thước 2 inch, đôi khi 3 inch (5 hoặc 8 cm).

Luyện tập với Fat bar cho phép người dùng phát triển sức mạnh cơ tay lớn hơn so với khi họ sử dụng thanh tiêu chuẩn 1 inch. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các Fat bar trên các bài tập kéo, chẳng hạn như deadlifts, rows và curls, có thể làm giới hạn trọng lượng được sử dụng trong các bài tập. Việc này có thể ảnh hưởng tới mục tiêu rèn luyện sức mạnh và tăng cơ.

Fat bar
Fat bar

+ Safety squat bar – Một loại thanh tạ giống như barbell với hai thanh đệm ngắn (khoảng 12 inch, hoặc 30cm) chạy vuông góc với thanh ở giữa. Những thanh đệm này đệm lên vai và cho phép người dùng nắm vào chúng như một tay cầm trong khi thực hiện squat.

Safety squat bar
Safety squat bar

+ Trap bar – Một loại thanh tạ có khung hình kim cương hoặc hình lục giác ở giữa. Trong khi tập luyện, người nâng đứng bên trong khung kim cương và nắm tay cầm ngang ở hai bên của viên kim cương.

Loại thanh này đôi khi được gọi là hex bar, do hình dạng của nó, và thường dùng cho các bài tập shrugs và deadlifts.

Trap bar
Trap bar
[vc_btn title=”PHẦN 2: CÁC LOẠI BÀI TẬP VÀ CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÙ HỢP” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” i_icon_fontawesome=”fa fa-chevron-circle-right” css_animation=”bounceInDown” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fcac-loai-bai-tap-va-cach-lua-chon-bai-tap-phu-hop%2F||target:%20_blank|”]

Weight plates – Các đĩa thép tròn thêm trọng lượng cho thanh tạ và máy tạ đĩa. Thường có hai loại đĩa tạ, nhưng bất kể là loại đĩa tạ nào thì trọng lượng của chúng nằm trong 1.25, 2.5, 5, 10, 25, 35, 45, và thậm chí là 100 pound.

+ Olympic weight plates – Những đĩa tạ có đường kính lỗ trung tâm là 2-1/8 inch (khoảng 5,4cm) để phù hợp với các thanh tạ Olympic.

Olympic weight plates
Olympic weight plates

+ Standard weight plates – Các đĩa tạ loại này có đường kính lỗ trung tâm khoảng 1-1/8 inch (khoảng 3cm) để phù hợp với thanh tiêu chuẩn với đường kính 1 inch.

Standard weight plates
Standard weight plates

+ Bumper plates – Một loại đĩa tạ Olympic với vành cao su bên ngoài và/hoặc có lớp phủ để giảm hư hỏng sàn và tránh bánh tạ rơi. Đây là loại thường được sử dụng nhất trong cử tạ Olympic vì các vận động viên sẽ phải nâng mức tạ rất lớn lên cao quá đầu và thả xuống.

Bumper plates
Bumper plates

+ Collar – Phần kẹp được sử dụng để giữ đĩa an toàn trên một thanh tạ hoặc một tạ tay có thể điều chỉnh. Các collar này được sử dụng trong Powerlifting và Olympic cử tạ, có trọng lượng 5.5 pound (2,5kg).

Collar
Collar

+ Dumbbell – Thanh tạ có tay cầm ngắn được sử dụng chủ yếu với một tay. Nó thường dài tổng cộng khoảng 8 đến 12 inch (20 đến 30 cm); phần nắm tay của hầu hết các thanh Dumbbell dài khoảng 6 inch (15 cm). Một số dumbbell là thép rắn có phần cuối hình tròn hoặc lục giác, trong khi số khác sử dụng các đĩa tạ và có thể điều chỉnh theo trọng lượng khác nhau.

Dumbbell
Dumbbell
[vc_btn title=”PHẦN 1: KIẾN THỨC NỀN TẢNG VỀ STRENGTH TRAINING” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” i_icon_fontawesome=”fa fa-chevron-circle-right” css_animation=”bounceInDown” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fkien-thuc-nen-tang-ve-strength-training%2F||target:%20_blank|”][vc_custom_heading text=”Các thiết bị Free-weight đặc biệt” font_container=”tag:h3|font_size:18|text_align:left|color:%23000000″ google_fonts=”font_family:Roboto%3A100%2C100italic%2C300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C500%2C500italic%2C700%2C700italic%2C900%2C900italic|font_style:700%20bold%20regular%3A700%3Anormal”]

Một số thiết bị free-weight không thuộc loại dumbell hoặc barbell đặc trưng. Những thiết bị đặc biệt này hỗ trợ trọng lượng cho các bài tập cả truyền thống hoặc không truyền thống.

Medicine ball – Loại bóng có trọng lượng, bằng cao su hoặc da, có nhiều kích thước khác nhau từ kích thước của bóng chuyền tới bóng rổ, tùy thuộc vào trọng lượng (từ 2 đến 30 pound, hoặc 0,9 đến 14 kg). Chúng có thể được sử dụng cho các bài tập ném hoặc mô phỏng các bài tập điển hình nhất được thực hiện với tạ thanh hoặc tạ tay.

Medicine ball
Medicine ball

Kettlebell – Loại thiết bị free weight bằng sắt không gỉ này trông giống như đạn đại bác với tay cầm rắn chắc.

Kettlebells có trọng lượng thấp nhất là 15 pound đến 50 (khoảng 7 đến 23 kg), thông thường trong khoảng 5 hoặc 10 pound. Chúng có thể được sử dụng cho nhiều bài tập nhưng chủ yếu được sử dụng cho các bài tập swings, cử giật, cử đẩy.

Kettlebell
Kettlebell

Head harness – Dây da hoặc đai đeo đầu nylon có một dây xích nối từ một phía sang bên còn lại Đĩa tạ được thêm vào xích và head harness sẽ được đeo vào đầu để chịu lực trong các bài tập cổ.

Head harness
Head harness

Weighted belt – Thiết bị này giống như một dây đai ngắn vừa với eo có phần chuỗi dọc theo từ bên này đai sang bên kia đai. Đĩa tạ được thêm vào chuỗi và được hỗ trợ xung quanh
thắt lưng để tăng thêm chịu lực trong các bài tập trọng lượng cơ thể như dip và pull-up.

Weighted belt
Weighted belt

Weight vest -Thiết bị này chỉ đơn giản là một áo nylon với túi đựng đĩa tạ nặng từ 1 đến 2 pound. Tổng trọng lượng thường từ 2 đến 40 kg (0,9 đến 18 kg), mặc dù một số ít áo khoác cực nặng lên đến 80 pound hoặc nhiều hơn.

Loại áo này thường được sử dụng để tăng trọng lượng trong các bài tập trọng lượng cơ thể như push-up cũng như bounding và các bài tập chạy.

Weight vest
Weight vest

Túi cát – Thường được làm từ vải, da hoặc chất Neoprene và được làm đầy bằng cát hoặc sỏi thép. Việc này tạo ra một vật nặng có thể thay đổi sự phân bố của trọng lượng tùy thuộc vào cách bạn giữ nó và di chuyển túi cát.

Sand bag
Sand bag

Wrist roller – Thiết bị này chỉ đơn giản bao gồm một tay cầm thép hoặc gỗ, ngắn, gắn với một
dây dài 3-4 foot (từ 91 đến 122 cm). Ở đầu còn lại dây được gắn với tạ để rèn luyện cơ gấp cẳng tay, người nâng sẽ lăn tay cầm về phía trước để nâng tạ từ sàn cho đến khi sợi dây được quấn hết quanh tay cầm. Để rèn luyện cơ duỗi cẳng tay, người nâng sẽ lăn tay cầm theo một chuyển động ngược lại.

Wrist roller
Wrist roller

Arm Blaster – Thiết bị nhôm này được sử dụng để ngăn chặn chuyển động của cánh tay trên khi tập biceps curls. Thiết bị có dây đai treo từ vai để cố định chắc với thắt lưng, cho phép phần sau của cánh tay ép vào thiết bị khi người nâng các bài tập curls.

Arm Blaster
Arm Blaster

Land mine – Thiết bị này là một đĩa tạ (nhiều land mine có hình ngũ giác giống ngôi nhà) giữ một ống vừa với kích thức đầu thanh barbell. Ống này được nối với đế, cùng một số chuyển động khớp sẽ cho phép thanh tạ di chuyển, giúp hoạt động các cơ chính, cũng như phần dưới và phần trên cơ thể.

Land mine
Land mine

Các phụ kiện Free-Weight

Bên cạnh yếu tố gia tăng khả năng chịu lực của các bài tập Strenth Training với các thiết bị free-weight, nhiều bài tập yêu cầu sử dụng các băng ghế và kệ khác nhau để hỗ trợ người nâng và thiết bị free-weight.

Weight benches – các loại ghế tạ khác nhau được sử dụng cùng với thiết bị free weight và được thiết kế đặc biệt cho một số bài tập với tạ thanh. Những ghế tạ này có bộ phận hỗ trợ cho tạ thanh để người nâng có thể dễ dàng treo tạ ở cuối bộ ghế.

Dưới đây là một số loại ghế:
+ Bench-press bench – Một băng ghế ngang với thanh tạ dọc hỗ trợ.

Bench-press-bench
Bench-press-bench

+ Incline bench-press bench – Một băng ghế có góc gập khoảng 35 đến 45 độ từ sàn để khi người nâng đặt ngồi lên ghế, đầu sẽ cao hơn hông. Ghế được hàn với một khung thép có thanh barbell dọc hỗ trợ và bục cho người hỗ trợ tập để quan sát người nâng khi thực hiện bài “incline bench press”.

Incline-bench-press-bench
Incline-bench-press-bench

+ decline bench-press bench – loại ghế tập có độ nghiêng từ 30-40 độ để đầu người tập có thể thấp hơn chân. Ngoài ra, còn có giá đỡ barbell cho các bài tập decline barbell bench presses.

decline-bench-press-bench
decline-bench-press-bench

+ shoulder press bench loại ghế có một ghế đệm nằm ngang và 1 ghế đệm lưng nằm dọc khi người nâng ngồi lên thì phần thân trên sẽ thẳng, giống như khi luyện tập các bài tập barbell shoulder.

Loại ghế này được hàn chặt vào một khung sắt có giá đỡ barbell ở phía sau đầu của người nâng. Nhờ đó mà người nâng có thể dễ dàng nắm được thanh tạ ngay ở đầu của bộ ghế và có thể gác barbell lên giá mà không cần quá căng ép khớp vai.

shoulder-press-bench
shoulder-press-bench

+ preacher bench loại ghế tập có một ghế và một đệm tay nghiêng một góc 45 độ với sàn và được lắp ở phía trước người nâng. Phía trước nệm tay là giá đỡ barbell. Người nâng ngồi trên ghế với phần cánh tay trên được đỡ bởi phần nệm tay và thực hiện các bài tập biceps curls.

preacher-bench
preacher-bench

Các phụ kiện Free-Weight

Bên cạnh yếu tố gia tăng khả năng chịu lực của các bài tập Strenth Training với các thiết bị free-weight, nhiều bài tập yêu cầu sử dụng các băng ghế và kệ khác nhau để hỗ trợ người nâng và thiết bị free-weight.

Weight benches – các loại ghế tạ khác nhau được sử dụng cùng với thiết bị free weight và được thiết kế đặc biệt cho một số bài tập với tạ thanh. Những ghế tạ này có bộ phận hỗ trợ cho tạ thanh để người nâng có thể dễ dàng treo tạ ở cuối bộ ghế.

Dưới đây là một số loại ghế:
+ Bench-press bench – Một băng ghế ngang với thanh tạ dọc hỗ trợ.

Bench-press-bench
Bench-press-bench

+ Incline bench-press bench – Một băng ghế có góc gập khoảng 35 đến 45 độ từ sàn để khi người nâng đặt ngồi lên ghế, đầu sẽ cao hơn hông. Ghế được hàn với một khung thép có thanh barbell dọc hỗ trợ và bục cho người hỗ trợ tập để quan sát người nâng khi thực hiện bài “incline bench press”.

Incline-bench-press-bench
Incline-bench-press-bench

+ decline bench-press bench – loại ghế tập có độ nghiêng từ 30-40 độ để đầu người tập có thể thấp hơn chân. Ngoài ra, còn có giá đỡ barbell cho các bài tập decline barbell bench presses.

decline-bench-press-bench
decline-bench-press-bench

+ shoulder press bench loại ghế có một ghế đệm nằm ngang và 1 ghế đệm lưng nằm dọc khi người nâng ngồi lên thì phần thân trên sẽ thẳng, giống như khi luyện tập các bài tập barbell shoulder.

Loại ghế này được hàn chặt vào một khung sắt có giá đỡ barbell ở phía sau đầu của người nâng. Nhờ đó mà người nâng có thể dễ dàng nắm được thanh tạ ngay ở đầu của bộ ghế và có thể gác barbell lên giá mà không cần quá căng ép khớp vai.

shoulder-press-bench
shoulder-press-bench

+ preacher bench loại ghế tập có một ghế và một đệm tay nghiêng một góc 45 độ với sàn và được lắp ở phía trước người nâng. Phía trước nệm tay là giá đỡ barbell. Người nâng ngồi trên ghế với phần cánh tay trên được đỡ bởi phần nệm tay và thực hiện các bài tập biceps curls.

preacher-bench
preacher-bench

free-standing benches Một số ghế tập không có giá đỡ barbell bởi vì chúng được sử dụng để hỗ trợ các bài tập với dumbbell. Những ghế tập này chỉ bao gồm ghế nệm và phần hỗ trợ chân như sau:

+ flat bench một loại ghế cố định, nằm ngang được sử dụng dành cho các bài tập ngồi hoặc nằm bao gồm cả sấp và ngửa.

flat-bench
flat-bench

+ adjustable-incline bench – loại ghế có thể điều chỉnh góc nghiêng so với mặt sàn từ ngang tới dọc với nhiều mức chỉnh khác nhau.

adjustable-incline-bench
adjustable-incline-bench

+ adjustable-decline bench – loại ghế có độ dốc đa dạng giúp cho đầu của người tập thấp hơn chân. Ghế này thường được sử dụng cho các bài tập ngực hoặc bụng.

adjustable-decline-bench
adjustable-decline-bench

+ low-back bench – loại ghế tập có 1 ghế nệm nằm ngang, ngắn và một nệm lưng nằm dọc, hơi thấp để đỡ lưng trong quá trình luyện tập các bài tập overhead presses và triceps extensions.

low-back-bench
low-back-bench

weight rack – loại giá đỡ tạ cho phép người nâng lấy được tạ từ nhiều vị trí khác nhau. Sau đây là một số loại:

+ power rack – là loại giá linh hoạt nhất, dụng cụ an toàn này được tạo nên bởi 4 dầm thép dựng đứng để tạo ra một khung, thường dài 5 feet (1,5m), rộng 5 feet và cao 7 feet (2m).

Ngoài ra, bốn dầm dọc còn có các lỗ khoan cách nhau 1-2 inch từ đỉnh tới đáy cho phép điều chỉnh móc tạ ở các độ cao khác nhau.

Các lỗ này cũng vừa khít với các thanh an toàn được dùng để đỡ barbell nếu người nâng không thể nâng được tạ. power rack thường được sử dụng cho các bài tập squats, shrugs, và presses 

power-rack
power-rack

+ squat rack khung thép có các móc đỡ barbell ở các độ cao khác nhau giúp người nâng dù có vóc dáng như thế nào cũng có thể gỡ lấy được barbell để thực hiện các bài squat hoặc các bài tập đứng khác.

Một số squat rack có 2 thanh dầm ngang cao khoảng 3 feet (91cm) và chạy song song với nhau ở phía ngoài của khung squat rack. Những thanh ngang này đóng vai trò là giá an toàn để phòng trường hợp người tập không hoàn thành được bài squat thì có thể hạ tạ lên giá an toàn này 

squat-rack
squat-rack

stability objects – là tập hợp các thiết bị hỗ trợ không cố định. Không giống như ghế tập được cố định với sàn để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của người tập, các thiết bị stability object là những dụng cụ không cố định giúp tăng độ khó của các bài tập. Nhờ đó, chúng giúp phát triển sức mạnh các cơ bắp chính và cơ giữ ổn định.

+ exercise ball – còn được biết với tên stability ball. Những bóng bơm phồng này có kích thước đường kính khá đa dạng (30-85 cm).

Chúng tạo ra một điểm tựa có thể lăn và đưa khi một người ngồi hoặc nằm trên bóng, khiến cho các bài tập ngồi hoặc nằm với tạ dumbbell hoặc barbell trở nên khó hơn. Bóng này còn có thể sử dụng với các bài tập body-weight như crunches và push-ups.

exercise-ball
exercise-ball

+ BOSU balance trainer – thiết bị này trông giống một nửa quả exercise ball cỡ lớn với đế cứng và cố định. Nó có công dụng gần giống như exercise ball nhưng không lăn. Điều này tạo ra điều kiện lý tưởng cho các bài tập core strength đứng.

BOSU-balance-trainer
BOSU-balance-trainer

+ stability disc đĩa nhựa dẻo giống như bánh pancake, nhỏ (đường kính khoảng 12-14 inch và cao 2-3 inch) mà người tập có thể đứng hoặc ngồi lên trong khi thực hiện các bài tập strength training. 

stability-disc
stability-disc

+ balance boardmột miếng gỗ có gắn một đế tròn ở dưới để tạo chuyển động khi đứng lên. Thiết bị này đôi khi được sử dụng để thực hiện các bài tập standing strength

balance-board
balance-board