Phần 4.3: Dụng cụ hỗ trợ bodyweight và các loại máy tập đơn giản

0
54
Dụng cụ hỗ trợ bodyweight và các loại máy tập đơn giản
Dụng cụ hỗ trợ bodyweight và các loại máy tập đơn giản

Cơ thể của chính bạn hoặc của bạn tập cũng có thể coi là một dạng cản lực.

own body weight (trọng lượng cơ thể của người tập) – các bài tập pushups, chin-ups, dips, body-weight squats, và crunches thường chỉ cần sử dụng cơ thể của chính người tập mà thôi, không cần công cụ nào khác

Bodyweight-Training
Bodyweight-Training

partner body weight (trọng lượng cơ thể của bạn tập) – khi luyện tập cùng với người khác, bạn có thể thực hiện rất nhiều các bài tập có sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn tập làm cản lực. Ví dụ như các bài tập rows, bench presses, and squats đều có thể thực hiện với bạn tập 

partner-body-weight
partner-body-weight

body-weight exercise accessories nhằm hỗ trợ các bài tập chủ yếu sử dụng chính cơ thể người tập, một số thiết bị đã được thiết kế riêng cho các bài tập này:

+ chin-up bar một thanh chin-up bar đơn thuần là một thanh ngang được lắp vào khung riêng, tường, trần nhà, cửa ra vào, hoặc các dụng cụ tập luyện khác (như power rack hoặc cable crossover).

chin-up-bar
chin-up-bar

+ dip bars Các thanh xà có độ cao vừa phải so với mặt sàn và song song với nhau cho phép thực hiện các bài tập xà (dips). Ngoài ra dips bars còn được sử dụng cho các bài tập nâng chân (leg raises), bài tập bụng và rất nhiều các bài tập khác.

Một số dip bars có 2 thanh xà không song song với nhau, vì vậy, khoảng cách giữa chúng có thể thay đổi. Điều này cho phép bạn thực hiện các bài tập dips với độ rộng tay nắm khác nhau.

dip bars
dip bars

+ vertical bench thiết bị này bao gồm 1 ghế nệm thẳng đứng, dài được gắn với một khung kim loại có tay cầm và đệm tay. Người nâng sẽ nâng cơ thể nhờ trợ lực của cơ cẳng tay và dựa lưng vào phần nệm dọc.

Loại máy này được sử dụng cho các bài leg raises (xem hình 4.18) và đôi khi còn được gọi là captain’s chair. Ngoài ra, một số vertical bench có thanh xà mở rộng về phía trước.

vertical bench
vertical bench

back extension bench – loại máy tập có nệm, ngắn, cao, có phần nệm chân được đặt ở độ cao phù hợp với cơ thể. Điều này cho phép người nâng có thể nằm sấp, tựa phần khung xương chậu vào phần nệm và chân được đặt an toàn dưới phần nệm chân khi thực hiện các bài tập lưng.

back extension bench
back extension bench

Suspension trainer – bộ TRX đã giúp cho việc luyện tập các bài tập suspension training trở nên phổ biến. Nhưng rất lâu trước khi TRX ra đời thì người ta đã sử dụng các dây xích và dây có tay cầm.

Ngày nay, đã có nhiều hãng máy suspension trainer ra đời tiếp bước TRX. Các bài tập suspension training thường có liên quan tới dây thường làm từ vải bạt hoặc nylon để một bộ phận của cơ thể (thường là cánh tay hoặc chân) có thể treo trên dây hoặc làm căng dây cho phép người tập có thể dùng chính cơ thể, tạo ra chịu lực.

Suspension trainer
Suspension trainer

Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác inverted rows (chèo ngược), sử dụng dây suspension trainer để luyện tập cơ xô (lats) 

[vc_btn title=”PHẦN 4.2: CÁC VẬT DỤNG THÔNG THƯỜNG TẬP LUYỆN STRENGTH TRAINING” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” i_icon_fontawesome=”fa fa-check” css_animation=”fadeInDown” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fcac-vat-dung-thong-thuong-tap-luyen-strength-training%2F||target:%20_blank|”]

Các loại máy tạ đơn giản

Các máy tạ đơn giản là những máy tâp và thiết bị cung cấp chịu lực không đổi trong toàn bộ quá trình chuyển động. Những thiết bị này bao gồm các máy linear guided và caple pulley.

Chúng có chứa một trọng lượng (tạ) cần di chuyển. Người nâng sẽ trực tiếp di chuyển trọng lượng này theo dây dẫn hoặc qua hệ thống dây cáp kéo (cable pulley system).

Máy tập Linear Guided

Các máy Linear Guided bao gồm một thiết bị trượt trên 2 trục guide rods. Điều này làm giới hạn các chuyển động tuyến tính hoặc thẳng. Những máy thuộc loại này thường cần bổ sung thêm tạ đĩa để tăng sức chịu lực.

Smith machine – Loại máy có barbell nằm dọc theo 2 trục guide rod nằm dọc. Các thanh này cố định barbell chỉ có thể di chuyển theo chiều dọc. Tuy nhiên, chúng có một số điểm đỡ an toàn từ chân máy cho tới đỉnh cho phép người dùng có thể bắt đầu hoặc dừng tập ở bất cứ điểm nào. Thiết bị này đặc biệt được sử dụng riêng cho các bài tập đòi hỏi các động tác đẩy hoặc kéo theo chiều dọc như squat, bench press và row

Smith-machine
Smith-machine

leg press – loại máy này có một giá trượt trên 2 thanh rod và tạo thành một góc xấp xỉ 45 độ. Có một chỗ ngồi cho người ập khi đặt chân vào giá trượt (xem hình 4.21). Sau khi người nâng gỡ thanh an toàn ra, giá trượt sẽ có thể di chuyển lên hoặc xuống dọc theo linear guide rod. Tuy nhiên, chuyển động tự nhiên của chân khi đó là sự kết hợp của đường thẳng và cong – curvilinear.

Vì vậy, một số nhà sản xuất đã thiếp kế các máy leg press cho phép tạo ra rãnh có hình curvilinear. Chuyển động tự nhiên này sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối hơn.

leg-press
leg-press

Hack squat – tương tự như leg press, máy này cũng được sử dụng cho các bài tập chân trừ các bài tập yêu cầu đứng thay vì ngồi. Một giá trượt lót nệm chạy dọc theo 2 guide rod tạo thành một góc khoảng 50 -80 độ.

Người nâng sẽ đứng trên máy với lưng dựa vào giá trượt lót nệm và vai tì vào miếng nệm vai. Sau khi tháo chốt an toàn, người tập thực hiện squat down và back up, đồng thời giá trượt sẽ chạy theo.

Hack-squat
Hack-squat
[vc_btn title=”PHẦN 4.1: CÁC DỤNG CỤ LUYỆN TẬP STRENGTH TRAINING” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” i_icon_fontawesome=”fa fa-check” css_animation=”bounceInLeft” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fdung-cu-luyen-tap-strength-training-p1%2F||target:%20_blank|”]

Máy tập Cable Pulley

Cable Pulley là dòng máy kéo hoạt động dựa trên hệ thống dây cáp và ròng rọc đơn giản.

Các mẫu đơn giản nhất bao gồm 1 dây cáp chạy theo 1 ròng rọc (hoặc một vài ròng rọc) và nối với một weight stack.

Ròng rọc là một bánh xe quay tự do được sử dụng để thay đổi hướng của lực tác động thông qua dây cáp. Điều này cho phép lực tác động lên cơ bắp theo nhiều hướng khác nhau, như phương ngang chẳng hạn.

cable-crossover
cable-crossover

Một weight stack là một chồng các đĩa tạ chuyên dụng (thường có hình chữ nhật và mỗi đĩa tạ nặng từ 5 tới 20 pound) được cố định để có thể trượt theo phương thẳng đúng trên trục guide rods của máy tập.

Mỗi đĩa tạ đều được khoan một lỗ ở giữa cho phép một đinh ghim có thể xuyên qua các đĩa tạ. Sau đó, các đĩa tạ này sẽ được nâng lên bởi thanh kéo, thứ được đặc biệt nối với một dây cáp hoặc cánh tay đòn bẩy.

Khi dây cáp căng ra (là lúc dây cáp bị kéo căng), thì phần weight stack sẽ được nâng dọc theo trục guide rod, nhờ đó cơ thể sẽ phải chịu lực.

Một số máy tại gia, như Bowflex, sử dụng dây rod linh hoạt để tạo chịu lực thay vì weight stack.

Dây cáp mang lại một số lợi ích cho người tâp tạ vì dây cáp có thể kéo theo nhiều phương nên nó mang lại sự căng cơ không đổi xuyên suốt quá trình chuyển động 

Cable attachments
Cable attachments

Cable attachments – một tay cầm được gắn với phần cuối của dây cáp để sử dụng được máy tập. Các loại tay cầm cho dây cáp được sử dụng cho nhiều bài tập, đó là:

Carabine – phần kẹp móc này giúp việc nối phần tay cầm với dây cáp trở nên dễ dàng 

Carabine
Carabine

Lat bar –  được sử dụng chủ yếu khi luyện tập vùng cơ latissimus dorsi hoặc các bài luyện cơ lưng trên máy kéo tạ (pulldown machine). Lat bar phổ biến nhất là loại trục dài có 2 đầu được bẻ cong xuống.

Lat bar
Lat bar

Parallel-arm lat bar – loại thanh này có tay cầm ở hai đầu, vuông góc với trục và cho phép duy trì động tác neutral grip trong suốt các bài tập pulldown và cable rows. 

Parallel-arm lat bar
Parallel-arm lat bar

EZ bar – tay cầm EZ bar thì có hình dáng giống như thanh EZ curl bar: hình chữ W bị kéo dãn ra (xem hình 4.25). Hầu hết các tay cầm này đều có một trục quay cho phép thanh xoay để giảm áp lực lên cổ tay.

Thanh này thường được sử dụng cho các bài tập cable biceps curls và triceps pressdowns.

EZ bar
EZ bar

Short straight bar – loại tay cầm này tương tự một Olympic bar về hình dạng nhưng ngắn hơn (chỉ khoảng 20 inch hoặc 51 cm).

Hầu hết đều có trục quay. Loại tay cầm này có thể sử dụng cho nhiều bài tập bao gồm triceps pressdowns, curls, reverse curls, và upright rows

Short straight bar
Short straight bar

Low row bar – loại thanh này có 2 tay cầm ngắn và song song nối với 2 khung hình tam giác (xem hình 4.26). Nó được sử dụng chủ yếu cho các bài tập cable rows và close-grip pulldowns.

Low row bar
Low row bar

Long multiple-use V-bar – loại thanh này trông giống như hình chữ V ngược với tay cầm dài nhô ra 2 bên. Nhờ thiết kế này, nó có thể giảm sức ép lên cổ tay trong những bài tập triceps pressdowns. Ngoài ra, V-bar còn có thể hỗ trợ các bài tập rows và pulldowns.

Long multiple-use V-bar
Long multiple-use V-bar

Single-handle D-grip – tay cầm loại này trong giống một bàn đạp với tay cầm quay(xem hình 4.27). Nó được thiết kế dành cho các bài tập unilateral cable như lateral raises, rows, curls,

và triceps pressdowns.

Single-handle-D-grip
Single-handle-D-grip

Pressdown bar – thanh này trông giống chữ V hoặc U ngược và được sử dụng chủ yếu cho các bài tập triceps pressdowns.

Pressdown bar
Pressdown bar

Rope – Giống như cái tên (dây thừng), loại tay cầm này là một dây thừng dày với phần kim loại để nối với dây cáp. Loại tay cầm này có thể sử dụng để thực hiện đa dạng các bài tập với dây như triceps pressdowns, hammer curls và cable crunches.

Rope
Rope

Ankle collar – một loại vòng quấn quanh cổ chân, bản rộng kẹp vào ròng rọc để thực hiện các bài tập chân với cáp như leg lifts and leg curls

Ankle collar
Ankle collar