Chương 2.2 : 5 bài Stretching (giãn cơ) của Arnold Schwarzenegger

0
539
5 bài giãn cơ của Arnold

Bạn đừng bao giờ ép cơ thể và cơ bắp của mình phải đối mặt với bất kì tác động đột ngột nào mà không có sự chuẩn bị. Bạn càng khỏe mạnh, sự chuẩn bị càng tốt, mọi thứ càng tốt hơn. Bạn sẽ không bao giờ có thể sở hữu một thân hình săn chắc mà không cần khởi động và giãn cơ trước khi tập.

1.Neck Rolls (Xoay đầu)

Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất quan trọng. Cổ và vai là nơi chịu rất nhiều áp lực trên cơ thể, và Neck Rolls là bước đầu tiên để thư giãn về thể chất.

Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất quan trọng. Cổ và vai là nơi chịu rất nhiều áp lực trên cơ thể

Bài tập

Đứng thẳng, tay đặt ở hông. Thở sâu, để vai, cánh tay và toàn thân của bạn càng thư giãn càng tốt. Bây giờ từ từ cúi đầu xuống cho đến khi cằm của bạn chạm vào ngực. Cảm thấy căng ở phần sau của cổ.

Bắt đầu xoay đầu và cổ sang trái, như thể cố để tai trái chạm vào vai trái. Chuyển động một cách chậm rãi, cảm nhận sự giãn cơ ở cổ.

Tiếp tục xoay về phía sau, rồi quay sang phải, sau đó quay trở lại phía trước mặt. Hãy dành cho động tác này một khoảng thời gian nhất định. Thực hiện càng chậm càng tốt.

Sau khi hoàn thành một vòng từ trái, hãy thực hiện lại lần nữa nhưng ngược lại – từ phải qua trái.

Số rep: 5 lần xoay cho mỗi bên

2.Side Bends (Ép sườn)

Động tác giúp kéo dãn các cơ ở thân dưới, đặc biệt là những cơ chạy dọc hai bên cơ thể.

Như nhiều động tác stretching khác, bài tập này cố gắng để kéo dãn các cơ đến mức tối đa. Tôi khuyên bạn nên kéo và giữ, nhưng đừng bao giờ quá mức. Bạn có thể làm tổn thương bản thân với bất kì động tác mạnh quá mức nào.

Động tác giúp kéo dãn các cơ ở thân dưới, đặc biệt là những cơ chạy dọc hai bên cơ thể.

Bài tập

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Giơ tay phải lên cao, còn tay trái đặt dọc theo thân người. Giơ tay phải lên càng cao càng tốt, sau đó bắt đầu uốn người về bên trái, tiếp tục kéo dãn người và trượt tay trái xuống phía đầu gối để hỗ trợ.

Cố gắng ép người càng thấp càng tốt như thể bạn muốn tay mình chạm vào bức tường bên trái. Giữ tư thế trong khoảng 5s, sau đó từ từ thẳng người lên để trở về vị trí bắt đầu.

Hạ tay phải của bạn xuống, sau đó giơ tay trái lên và thực hiện lại động tác Side Bend về phía bên phải.

Số rep: 10 lần mỗi bên.

3.Lunges/Achilles Stretches

Đây là một bài tập kết hợp được thiết kế để kéo giãn cơ đùi trước, bắp đùi, cơ đùi sau, bắp chân và cơ lưng dưới.

Đây là một bài tập kết hợp được thiết kế để kéo giãn cơ đùi trước, bắp đùi, cơ đùi sau, bắp chân và cơ lưng dưới.

Bài tập

Bắt đầu với Lunge. Từ vị trí đứng hai chân chạm vào nhau, bước chân trái về phía trước xa nhất bạn có thể, giữ sao cho hai bàn chân thẳng về phía trước. Gập đầu gối trái của bạn lại và hạ thấp thân người về phía trước, giữ cho lưng và chân phải thẳng. Đặt hai tay chạm vào hai bên chân trước để giữ cân bằng.

Động tác theo sau đó là Achilles Stretch. Cùng với tay đẩy mạnh và thẳng chân trái, nhưng vẫn giữ nguyên hai tay ở vị trí cũ. Giữ hai bàn chân ở đúng vị trí và chạm vào sàn nhà, cảm nhận sự giãn cơ ở phần sau của chân trái và ở gót chân Achilles bên phải. Cúi gập người sao cho đầu càng gần đầu gối trái càng tốt.

Từ tư thế này, hạ thấp cơ thể về vị trí của động các Lunge lần nữa.
Số rep: 5 lần kết hợp.

4.Combination Hamstring Stretches

Đây là một bài tập khác được thiết kế để kéo giãn phần lưng dưới và phía sau của chân.

Đây là một bài tập khác được thiết kế để kéo giãn phần lưng dưới và phía sau của chân.

Bài tập

Sau khi hoàn thành Lunge ở phần trước, dừng ở vị trí của động tác Achilles Stretch, đứng thẳng và xoay người sang phải sao cho hai chân vẫn dang rộng, hai bàn chân song song.

Gập người về phía trước, giữ cho lưng càng thẳng càng tốt. Điều này sẽ đảm bảo bạn đang giãn các cơ lưng dưới. Chạm tay bạn vào sàn nhà ở trước mặt và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.

Từ từ xoay người và đặt tay trên chân trái sao cho hai tay giữ chặt mắt cá chân. Giữ thẳng chân và giữ đầu gối ở yên vị trí. Trượt nhẹ tay về phía trước sao cho đầu càng sát với đầu gối trái càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây.

Sau đó từ từ chuyển tay sang giữ mắt cá chân bên phải và làm tương tự. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Số rep: 5 lần cho mỗi bên

5.Lunges/Achilles Stretches

Đây là bài tập kết hợp giống hệt như ở phần trên, chỉ có điều lần này bạn sẽ làm ở bên còn lại.

Bài tập

Từ tư thế Stretch Hamstring, xoay sang phải, gập đầu gối phải và bước chân lên trước về tư thế của Lunge. Lặp lại các động tác Lunge/Achilles Stretch với bên này.
Số rep: 5 lần kết hợp.