Chương 2.1 – Chuẩn bị cho một chương trình tập luyện

0
324
Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện

Bạn đã sẵn sàng chưa ?

Bạn đừng bao giờ ép cơ thể và cơ bắp của mình phải đối mặt với bất kì tác động đột ngột nào mà không có sự chuẩn bị. Bạn càng khỏe mạnh , càng chuẩn bị kỹ lưỡng mọi thứ sẽ càng tốt hơn.

Bạn sẽ không bao giờ có thể sở hữu một thân hình săn chắc mà không cần khởi động trước khi tập.

Và quá trình khởi động nên bao gồm hai phần:

Stretching (Giãn cơ), để kéo dài cơ bắp, các gân và dây chằng hết mức có thể để giúp cơ thể trở nên linh hoạt tối đa

High-repetition aerobic exercise (Bài tập aerobic lặp lại nhiều lần) để khởi động tim và phổi giúp máu dễ lưu thông đến các cơ bắp.

Bạn sẽ không bao giờ có thể sở hữu một thân hình săn chắc mà không cần khởi động trước khi tập.

Chương trình 3 giai đoạn là gì ?

Chương trình tôi đã thiết kế cho bạn gần giống với chương trình tôi đang thực hiện, tuy nhiên nó gồm thêm một phần mới được bổ sung là… warming down ( Điều hòa )

Tôi có thể gọi nó là cooling down, nhưng cái tên ấy khiến nó nghe không thực sự giống một phần của chương trình tập chút nào. Tôi tin rằng một chương trình có phần streching cẩn thận, sau những cơn co thắt mạnh của một chương trình weight training, sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, tăng tính linh hoạt và thực sự thoải mái hơn.

Warming down là một trong những phần dễ chịu nhất của physical training. Bạn dành thời gian để làm giảm huyết áp, nhịp tim chậm lại đến nhịp độ bình thường, cơ thể trở nên thư giãn và thực sự thoải mái.

Tại sao lại cần sự linh hoạt?

Các chuyên gia thể chất nhấn mạnh rằng các cơ bắp và khớp xương có sự linh hoạt là rất tốt cho bạn, nhưng ít khi có người giải thích tại sao.

Tất nhiên, ai cũng biết sự dẻo dai sẽ giúp bạn giảm khả năng xảy ra chấn thương khi một cấu trúc cơ bắp – gân – dây chằng bị giãn quá mức. Nhưng luôn có những lí do khác bạn chưa biết.

Một trong số chúng là sự căng thẳng.
Sự căng thẳng về thể chất và về trí óc liên quan mật thiết tới nhau. Căng thẳng trong tâm trí khiến cơ bắp không thoải mái, và điều này cũng ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.
Có phải bạn cảm thấy thực sự nhẹ nhõm khi có ai đó mát-xa cổ và vai cho mình sau cả ngày ngồi làm việc mệt mỏi? Hầu hết chúng ta đã quá quen với sự căng thẳng đến nỗi ta quên mất sự tồn tại của chúng trong cuộc sống. Nhưng chúng vẫn ở đó và khiến chúng ta mệt mỏi.

Tiếp đến là năng lượng.

Khi bạn có một bánh xe quay trên một trục mà cần phải được bôi trơn, suy nghĩ về cần bao nhiêu năng lượng để di chuyển chiếc xe. Cơ thể không hoạt động như một trục xe gỉ, nhưng sự căng thẳng là quá trình tạo ra lực kéo và gây lãng phí năng lượng.

Khi căng thẳng, cơ bắp không hoạt động trơn tru và cơ thể bị mất năng lượng theo hai cách.

Thứ nhất, căng thẳng giữ các cơ bắp khác nhau cùng hoạt động và sử dụng năng lương trong thời gian dài mà không mang lại lợi ích gì.

Thứ hai, bất cứ khi nào bạn cố gắng di chuyển một phần cơ thể, bạn lại tốn một phần năng lượng để chống lại sự phản kháng của một cơ bắp đối lập, điều này làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn, vô ích và mệt mỏi hơn.

Khi bạn dẻo dai và linh hoạt, chuyển động của bạn trở nên trơn tru hơn và đòi hỏi ít năng lượng hơn, và sự phối hợp của các cơ sẽ được cải thiện rất nhiều.

kéo giãn cơ

Chương trình tập luyện 3 giai đoạn bao gồm những gì ?

Weight training là cốt lõi của chương trình này, nhưng việc tâp luyện cho sự linh hoạt cũng rất quan trọng. Trước khi bạn bắt đầu làm việc với trọng lượng mỗi ngày, tôi muốn bạn dành đủ thời gian để thực hiện các động tác kéo dãn cơ.

Sau khi bạn đã cảm thấy linh hoạt và thư giãn, hãy đến với các bài tập khởi động. Đây là những thứ vất vả hơn, và được thiết kế để làm cho tim và phổi của bạn hoạt động hiệu quả.

Khi bạn làm những động tác này, bạn sẽ toát mồ hôi và thực sự làm nóng cơ bắp – tăng nhiệt độ của cơ thể – giống như khi bạn làm nóng động cơ của một chiếc xe để nó chạy hiệu quả hơn với nhiều năng lượng hơn.

Việc kéo giãn cơ và khởi động là cực kỳ quan trọng, và bạn nên bao gồm chúng trong mỗi lịch trình tập luyện. Sau khi hoàn thành phần này của chương trình, bạn sẽ sẵn sàng thực hiện các bài tập weight training và tận dụng tối đa lợi ích của nó.

Nhưng bạn vẫn chưa kết thúc đâu nhé.

Sau khi hoàn thành weight training, dành ít thời gian để thư giãn và thả lỏng. Những động tác này sẽ chống lại bất kỳ việc rút ngắn cơ, gân và dây chằng có thể được gây ra do tác dụng phụ của weight training.

(Trên thực tế, weight training không tạo ra sự thiếu linh hoạt như nhiều người vẫn nghĩ – nhưng để căng cơ  là một điều mà phải mất một ít kinh nghiệm huấn luyện để hoàn thành).

Tiến bộ trong tính linh hoạt được đo bằng các phần nhỏ của một inch. Vì vậy, không được vội vàng. Chỉ cần tập trung cảm thấy thoải mái và thoải mái hơn khi bạn trải qua những động tác này.

Hãy kiên trì và đừng lo lắng nếu bạn không thể vươn dài hay mở rọng như những người trong minh hoạ. Họ là những chuyên gia. Chỉ cần cố gắng 1 chút với mỗi lần lặp lại, với mỗi buổi tập thể dục, và những phần nhở của 1 inch đó sẽ sớm tăng lên thôi.