Phần 2: Các loại bài tập và cách lựa chọn bài tập phù hợp

1
77
Lên-kế-hoạch-tập-luyện-phù-hợp
Lên-kế-hoạch-tập-luyện-phù-hợp

Chương này sẽ bàn về các quy tắc liên quan đến việc thiết kế một kết hoạch tập luyện strength training.

Mỗi một kế hoạch sẽ bao gồm ít nhất 5 biến thể chương trình để bạn có thể chủ động lựa chọn để thay thế lẫn nhau theo nhu cầu: người tập có thể lựa chọn các bài tập, thứ tự của các bài, số lượng set, lực kháng, thời gian nghỉ giữa các set.

Tiến sĩ william kraemer
Tiến sĩ william kraemer

Bạn cần phải cẩn thận trong việc chọn lựa các biến thể để có được một kế hoạch tập luyện phù hợp với trình độ và bắt đầu có những thích ứng mong muốn.

Mặc dù các vận động viên weightlifting, powerlifting, và bodybuilding đã quen thuộc với các biến thể này nhiều năm nhưng, Tiến sĩ William J. Kraemer đã có công phát hiện và tổng hợp lại 5 nhóm biến thể chính (bảng 2.1).

CÁC BIẾN THỂ KHI LỰA CHỌN BÀI TẬP

Trong các biến thể của một chương trình tập luyện, việc lựa chọn bài tập đóng vai trò quan trọng nhất.

Bởi vì nếu bạn không lựa chọn chính xác bài tập cho một nhóm cơ nhất định, thì tất cả những lựa chọn sau đó như:thứ tự các bài tập, bao nhiêu set, bao nhiêu Reps … đều trở nên vô nghĩa.

Vì vậy, lựa chọn bài tập hợp lý cho mỗi kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn có một chương trình tập luyện hiệu quả.

Các biến thể khi lựa chọn bài tập.
Các biến thể khi lựa chọn bài tập.

Bảng 2.1 : Các biến thể khi lựa chọn bài tập

Để tăng cường chất lượng cơ bắp, các bài tập được chia thành 2 nhóm, bài tập chính và bài tập bổ trợ.

Các bài tập chính là các bài chủ yếu tập trung giúp bạn đạt được kết quả như ý. Các bài này sẽ liên quan đến các nhóm cơ mà mỗi người cảm thấy có hứng thú khi tập luyện nhất.

bài tập chính của các vận động viên cử tạ sẽ là cử giật và cử đẩy
bài tập chính của các vận động viên cử tạ sẽ là cử giật và cử đẩy

Với các vận động viên của các môn thể thao mang tính cạnh tranh, các bài tập chính sẽ chỉ tập trung cho các nhóm cơ được dùng trong khi thi đấu, mô phỏng chính xác các động tác mà họ sẽ thực hiện khi thi đấu.

Ví dụ, bài tập chính của các vận động viên cử tạ sẽ là cử giật và cử đẩy, đối với vận động viên powerlifting là bench press, squat, deadlift, với một trọng tài biên trong bóng đá thì đó là các bài squat và incline bench press.

danh sách các bài tập chính và bài bổ trợ chủ yếu
danh sách các bài tập chính và bài bổ trợ chủ yếu

Các bài tập chính thường là các động tác đa khớp (multi-joint) ví dụ như bài bench press, squat, và deadlift. Những bài tập này yêu cầu sự kết hợp tốt giữa các nhóm cơ khác nhau. Đó cũng là những nhóm cơ chịu lực nhiều nhất.

Ví dụ, kỷ lục thế giới của bộ môn deadlift và squat lần lượt là 408 và 499 Kg. Kỷ lục trong bài barbell biceps curl là khoảng 181 Kg.

Các bài tập chính thường sẽ yêu cầu sức mạnh và sự phối hợp giữa các nhóm cơ.

Người tập nên tập các bài này khi mới bắt đầu buổi tập, khi mà cơ vẫn còn sung sức và chưa có dấu hiệu mệt mỏi.

Các bài tập bổ trợ chủ yếu là các động tác đơn khớp, ví dụ như biceps curl, triceps extension, và deltoid lateral raise. Những bài tập này thường chỉ bao gồm một nhóm cơ duy nhất, và vì vậy, sức mạnh sử dụng cho những bài tập này sẽ sẽ ít hơn so với so với các bài tập chính.

Với các vận động viên powerlifting và các vận động viên khác, các bài tập bổ trợ thường được tập ở lúc cuối buổi tập, sau khi cơ bắp đã bị các bài tập chính làm cho rã rời.

core training đòi hỏi nhiều nhóm khớp kết hợp
core training đòi hỏi nhiều nhóm khớp kết hợp

Có một ngoại lệ ở trong các bài tập bổ trợ, đó chính là core training. Đó không phải một bài tập đơn khớp. Tập luyện cho cơ core (cơ nằm sâu trong khoang bụng ở lưng dưới) đòi hỏi nhiều nhóm khớp kết hợp và bắt buộc hệ thống cơ vùng core phải làm việc để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Với những ai có mong muốn xây dựng cơ bắp, các bài tập có thể được chia ra theo 2 dạng, bài tập đa khớp và bài tập đơn khớp. Thuật ngữ được dùng trong giới thể hình là multijoint exercise isolation exercise.

leg extension là một bài tập dạng isolation exercise
leg extension là một bài tập dạng isolation exercise

Isolation (bài tập cô lập) ám chỉ rằng động tác tập đơn khớp sẽ cô lập các nhóm cơ chính và bắt chúng phải tập luyện mà không có sự giúp sức từ các nhóm cơ khác.

Trong khi hầu hết các nhóm cơ chính đều có thể tập với cả 2 dạng đơn khớp và đa khớp, thì bắp tay, cẳng tay, bắp chân và bụng dưới lại thường chỉ có thể tập luyện với các bài tập đơn khớp.

danh sách các bài tập và nhóm cơ mà nó ảnh hưởng
danh sách các bài tập và nhóm cơ mà nó ảnh hưởng

Các dụng cụ tập luyện cũng là 1 yếu tố khác cần nhắc đến khi bạn lựa chọn các bài tập cho mình. Tạ tay thường được dùng trong các bài tập chính, còn các dụng cụ khác thì tùy thuộc vào chức năng và mục tiêu của người tập mà chúng sẽ được chọn.

Ví dụ, để mô phỏng một động tác trên mặt phẳng ngang tại tư thế ngồi thẳng (gần giống như khi ta vung gậy đánh bóng chày) thì tạ tay lại không phải là một lựa chọn sáng suốt vì nó chỉ tạo ra lực kháng theo chiều dọc. Thay vào đó, máy kéo dây cáp hoặc dây cáp đàn hồi sẽ là những lựa chọn lý tưởng hơn.

Việc lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp sẽ được đề cập kỹ hơn ở Chương 4.

THỨ TỰ BÀI TẬP

Việc sắp xếp từng bài tập cụ thể vào thành một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn không chỉ có được hiệu quả khi đi tập và còn cho thấy được sự thành công khi sắp xếp các bài tập đó cùng nhau.

Chính vì vậy, việc sắp xếp thứ tự các bài tập cần phải dựa theo mục tiêu tập luyện cụ thể.

Trong strength training, các bài tập chính thường được tập đầu tiên, sau đó mới đến các bài tập bổ trợ.

Lý do là bởi các bài tập chính thường là các bài tập kết hợp nhiều các nhóm cơ khác nhau để giúp ta nâng được khối lượng tạ lớn hơn.

Bởi vậy, những bài tập này cần phải được tập ngay từ sớm, khi cơ vẫn còn sung sức.

Việc tập các bài đơn khớp trước sẽ không khiến ta nâng cao được mức tạ so với khi tập các bài tập chính, mà còn khiến cơ bắp dễ tổn thương hơn khi mệt mỏi.

Deadlift là một bài tập đa khớp rất phổ biến
Deadlift là một bài tập đa khớp rất phổ biến

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, các bài đa khớp sẽ nên được ưu tiên tập trước các bài đơn khớp.

Các bài tập đa khớp sẽ giúp cơ bắp của bạn lớn hơn vì nó khiến các cơ phải chịu sức ép lớn hơn.

Có một ngoại lệ trong trường hợp này, đó là một kỹ thuật trong thể hình mà có thể nhiều người biết, preexhaust (xả trước). Kỹ thuật này sử dụng các bài tập đơn khớp trước khi tập các bài đa khớp với mục đích vắt kiệt sức một nhóm cơ nhất định, khiến cho nó trở thành một mắt xích yếu khi tập các bài tập đa khớp. Kỹ thuật này sẽ được nói cụ thể hơn ở Chương 6.

Việc sắp xếp thứ tự các bài tập sẽ giúp chọn lựa ra những bài tập cần thiết cho khối cơ mà chúng ta đang nhắm đến để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa.

Thông thường, các nhóm cơ lớn (như cơ chân và cơ lưng) sẽ được tập trước các nhóm cơ nhỏ (như cơ vai và bắp tay) vì lý do đã được nhắc đến ở phía trên: các nhóm cơ lớn hơn cần được tập luyện trước khi cơ bị mỏi.

SỐ LƯỢNG SET

Một set bao gồm một nhóm các lần thực hiện động tác (rep) và kết thúc bởi một quãng nghỉ.

Số lượng set trong một buổi tập là một trong các yếu tố để đánh giá mức độ tập luyện (set x rep x trọng lượng).

Vì vậy, bạn cần duy trì số lượng set để đạt được mục tiêu tập luyện nhưng cũng cần phù hợp với khả năng của bản thân.

Nhìn chung, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tập nhiều set với các bài tập khác nhau sẽ mang lại kết quả tốt hơn cho việc xây dựng sức mạnh và độ lớn của cơ bắp.

Số set nên tăng dần để từ từ thích nghi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Số set nên tăng dần để từ từ thích nghi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Trong khi đó, việc tập nhiều set với một bài tập duy nhất sẽ có hiểu quả cho những người mới tập hoặc đang cần duy trì sức mạnh trong gian đoạn mà họ muốn giảm mức độ tập luyện. Số set nên tăng dần để từ từ thích nghi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Khi thiết kế một kế hoạch tập luyện, chúng ta cần cân nhắc kỹ số set sẽ thực hiện đối với mỗi bài tập, số set đối với mỗi nhóm cơ, và tổng số set của cả ngày tập.

Số lượng set mỗi bài tập thay đổi dựa theo chương trình tập luyện. Hầu hết các chương trình tập luyện đều được thiết kế dành cho các vận động viên từ trung bình đến nâng cao, mỗi một bài tập thường có từ 3 đến 6 set.

Đó là số lượng set đã được cho là tối ưu hóa cho việc phát triển cơ bắp. Số lượng set bao nhiêu là hợp lý đối với một nhóm cơ là một con số khó xác định.

Thường thì ta chỉ thấy nó trong bodybuilding. Còn trong strength training, con số này trải dài từ 3 đến 24 set nhưng vẫn chủ yếu dựa vào việc có bao nhiêu bài tập để tập luyện nhóm cơ đó, số lượng các nhóm cơ được tập trong ngày, cường độ tập luyện, và thời điểm tập luyện trong chu trình tập.

Tổng số set được trong một buổi tập có thể dao động từ 10 đến 40 set, tùy thuộc vào loại hình tập luyện và số lượng set trong mỗi bài tập.

Cường độ tập luyện càng cao, cơ càng phải chịu nhiều áp lực hơn
Cường độ tập luyện càng cao, cơ càng phải chịu nhiều áp lực hơn

Bạn không nên tập quá nhiều set cho một buổi tập, đặc biệt là nếu cường độ tập luyện lớn, vì nó sẽ ảnh hưởng để toàn bộ hoạt động của cơ thể bạn.

Việc tập luyện quá lâu sẽ gây áp lực không tốt lên cơ thể và ảnh hưởng đến kết quả chung của chương trình tập luyện.

Mặc dù vậy, để định nghĩa được thế nào là tập luyện quá sức là không đơn giản, nó bao gồm nhiều yếu tố như kinh nghiệm tập luyện, thể chất người tập, lời khuyên từ huấn luyện viên…

Thông thường, việc tập đến hơn 20 set cho mỗi nhóm cơ trong một thời gian dài là đã có thể gây ra hiện tượng quá sức. Thêm vào đó, tập đến 40 set trong cả một buổi tập cũng có thể khiến cơ thể kiệt quệ nếu như bạn thường xuyên tập mà chế độ dinh dưỡng không theo kịp.

Kể cả với các biến thể bài tập khác nhau, số lượng set cần phải được theo dõi, tránh trường hợp tập ít quá mang lại hiệu ứng trì trệ.

Một trong những yếu tố có hiệu quả nhất, ảnh hưởng để số set tập chính là cường độ tập luyện (intensity) (nói cách khác thì đó chính là số lượng tạ).

Cường độ tập luyện càng cao, cơ càng phải chịu nhiều áp lực hơn và như vậy, số set tập sẽ giảm đi.

Do đó, số set tập trong một chu trình tập luyện sẽ tỷ lệ nghịch với cường độ tập luyện. Thực tế là, tập luyện với quá nhiều set sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của bài tập và dễ dẫn tới tình trạng quá tải cho cơ bắp.

TRỌNG LƯỢNG

Cụm từ cường độ tập luyện được dùng để ám chỉ lượng tạ được sử dụng trong từng set cụ thể. Một vài vận động viên thể hình sử dụng thuật ngữ này để ám chỉ tới độ khó của bài tập, không quan trọng lượng tạ là bao nhiêu.

Ví dụ như một vận động viên thể hình có thể tập một bài với cường độ cao, tạ rất nhẹ nhưng với rất nhiều rep cho đến khi cơ mỏi nhừ.

Cường độ của set có thể còn cao hơn nếu như người giám sát giúp người tập có thêm 3 rep nữa sau khi kết thúc set.

Việc sử dụng trọng lượng là một trong những đặc điểm quan trọng trong chương trình tập luyện, xếp thứ 2 trong việc lựa chọn bài tập. Độ nặng của trọng lượng cho từng set sẽ tỷ lệ thuận với số rep. Tạ càng nặng, số lượng rep càng giảm.

Cách đo trọng lượng phổ biến nhất là sử dụng RM (repetition maximum – số rep cực đại).

Ví dụ như một bài tập thông thường sẽ nằm ở ngưỡng 80% của 1RM.

1RM của một vận động viên trong bài bench press 136 Kg, là: 136 x 0.8 = 109 Kg

Sử dụng phương pháp này cần phải tính toán 1RM một cách thường xuyên để đảm bảo chính xác độ lớn của trọng lượng.

Phương pháp này phù hợp với các vận động viên vì việc đo lường và kiểm tra là chuyện thường xuyên đối với họ. Các vận động viên cử tạ nên sử dụng phương pháp này do họ thường xuyên phải đo lường trọng lượng cho các giai đoạn tập luyện.

Một lý do nữa là bộ môn powerlifting về bản chất chính là xem ai có mức tạ 1RM lớn hơn trong các bài bench press, squat, và deadlift.

powerlifting về bản chất chính là xem ai có mức tạ 1RM lớn hơn
powerlifting về bản chất chính là xem ai có mức tạ 1RM lớn hơn

Một số vận động viên top đầu có thể tự tính được mức tạ khi thi đấu mình sẽ nâng dựa trên 1RM. Việc dự đoán này phụ thuộc nhiều vào kinh nghiệm, nhóm cơ được tập luyện và dụng cụ bổ trợ khi tập.

Với các vận động viên thể hình và các vận động viên fitness khác, việc kiểm tra định kỳ 1RM là không dễ dàng và thuận tiện.

Nó cũng quá tốn thời gian vì số lượng các bài tập tương đối nhiều. Thêm nữa, nhiều bài tập cũng không phù hợp để thực hiện kiểm tra 1RM.

Mặc dù có những biểu đồ giúp bạn ước chừng con số 1RM dựa trên số rep và số lượng tạ, tuy nhiên, chúng vẫn khá xa so với thực tế.

Với các vận động viên chuyên nghiệp, có một mục tiêu RM nhất định là cách đơn giản nhất để điều chỉnh trọng lượng hợp lý. Tương tự là các chỉ số 10RM, 5RM cho thấy trọng lượng tại các số rep tương ứng.

Khi mà sức khỏe đã tăng lên, bạn có thể nâng cao trọng lượng tạ của mình nhưng vẫn giữ nguyên mục tiêu RM cũ.

Điều này cho phép bạn giữ bản thân trong khoảng rep mong muốn mà không phải đi kiểm tra 1RM. Điều đáng nói ở đây là trong khi nhiều huấn luyện viên và chuyên gia strength training đều cho rằng số rep (hoặc trọng lượng tạ) thấp sẽ tốt hơn cho kế hoạch tập luyện của bạn.  

Họ cho rằng cơ bắp nên được tập cho một mục đích duy nhất dù ở bất kể trường hợp nào.

Các vận động viên thể hình thường tập với một phạm vi rep rộng hơn. Ví dụ, họ có thể tập một set với mức tạ rất nặng từ 5 đến 7 rep và theo sau là một set khác với tạ nhẹ từ 15 đến 20 rep.

Một phương pháp hiện đại hơn để kiểm soát trọng lượng đó là sử dụng cân OMNI (OMNI-resistance exercise scale).

Biểu đồ cân OMNI (OMNI-resistance exercise scale)
Biểu đồ cân OMNI (OMNI-resistance exercise scale)

Biểu đồ cân gồm 10 điểm này là phiên bản sửa đổi của hệ thống đánh giá nhận thức (RPE) được tạo ra bởi (Borg – 1982) và từng được dùng chủ yếu để theo dõi các bài tập aerobic.

Mỗi giá trị từ 1 đến 10 của OMNI đại diện cho khoảng 10% trong RM.

Ví dụ, để đạt được mức 100% của 1RM, bạn cần phải ở mức 10 trên cân OMNI, còn nếu chỉ cần 50% của 1RM, bạn chỉ cần ở mức 5.

Nó không phải là một phép đo hoàn toàn chính xác nhưng nó giúp ta hình dung được sức nặng của tạ tác dụng lên người tập ra sao.

Vì vậy, nó được xem là một phương pháp tốt nhất cho một huấn luyện viên để lên kế hoạch cho một người mới tập.

Ngày nay, nhờ vào bao nhiêu năm thử nghiệm và hoàn thiện bởi chính các vận động viên và rất nhiều nghiên cứu, chúng ta có thể khẳng định rằng việc sử dụng một trọng lượng nhất định có thể đem lại những kết quả tương ứng.

Những thông tin này có thể được sử dụng để thiết kế thể RM liên tục

Đây là bảng được sửa đổi từ Thang RM của Fleck và Kraemer (2004) và đã được chấp nhận bởi hầu hết các chuyên gia và nhà khoa học.

Thang RM có số RM từ 1 đến 25 như phiên bản chính thức của nó, và bổ sung thêm phần Thích ứng của cơ bắp.
Thang RM có số RM từ 1 đến 25 như phiên bản chính thức của nó, và bổ sung thêm phần Thích ứng của cơ bắp.

Thang RM có số RM từ 1 đến 25 như phiên bản chính thức của nó, và bổ sung thêm phần Thích ứng của cơ bắp.

Ở cuối thể, ta có thể thấy cơ đã to ra rõ rệt, đặc biệt là khi chỉ số RM trong khoảng từ 1 đến 6 hoặc từ 80 đến 100% của 1RM.

Việc tăng cường độ lớn của cơ bắp có thể được nhận ra khi ta tập trong khoảng RM từ 8 đến 12, tương ứng là trong khoảng 70 đến 80% của 1RM.

Và sức bền của cơ bắp sẽ được thể hiện khi RM lớn hơn 12, tức là dưới 70% của 1RM. Những nghiên cứu mới cho rằng một khoảng rep rộng cũng mang lại tác dụng tốt cho việc tăng cơ và khoảng set rộng sẽ giúp cơ hoạt động hết sức.

Những điều trên đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chu trình hóa những thay đổi trong cơ bắp, dù mục tiêu của người tập là tăng cường sức bền của cơ hay tăng cường sức mạnh tối đa.

Mỗi một sự thay đổi lại liên quan mật thiết đến nhau.

Ví dụ, bạn muốn tăng cả sức bền của cơ hay sức mạnh của cơ đều sẽ ảnh hưởng đến độ lớn của cơ.

Vì vậy, trong khi người ta sử dụng phần lớn thời gian tập luyện sử dụng khoảng rep phù hợp nhất với mục tiêu của người tập, việc sử dụng tuần hoàn theo chu kỳ các trọng lượng khác nhau sẽ giúp mục tiêu đạt được nhanh hơn.

Một giả định khác là tất cả các rep đều được tập ở tốc độ trung bình. Tốc độ của một bài tập có thể tăng hoặc giảm nhưng mức tạ chỉ trong khoảng từ nhẹ đến trung bình. Và sự thay đổi tốc độ này sẽ dần dần khiến cơ thay đổi.

Nhìn chung, việc tăng tốc độ tập luyện với mức tạ nhẹ rất phụ hợp để tăng cường sức mạnh tốc độ mà không phải tập quá nhiều rep.

Ngược lại, việc tập tạ ở mức nặng đô hơn với tốc độ thấp sẽ giúp cơ tăng cường sức bền, độ lớn khi mà thời gian cơ gặp sức ép là lớn hơn.

Ví dụ, sử dụng tạ ở trọng lượng bằng khoảng 30-45% của 1RM và tập 3 rep với tốc độ tối đa để tăng cường sức mạnh tốc độ nhưng sẽ không có ảnh hưởng gì nhiều đến độ lớn và sức bền của cơ bắp.

THỜI GIAN NGHỈ GIỮA CÁC SET

Thời gian nghỉ giữa các set của một vận động viên cử tạ phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

  • Trọng lượng được sử dụng
  • Mục tiêu của người tập
  • Khả năng trao đổi chất

Hầu hết tất cả đều đồng ý rằng số rep càng ít (tương ứng là trọng lượng lớn) thì thời gian nghỉ càng lâu.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn nên có một thời gian nghỉ dài giữa các set.

Đó là do việc nhấc nặng trong thời gian ngắn sẽ yêu cầu sức mạnh đến từ quá trình chuyển hóa không ám khí (anaerobic metabolism) được gọi là ATP-PC.

Quá trình trao đổi chất này cung cấp năng lượng ngay lập tức để nâng tạ nặng hoặc xử lý những công việc cần sức mạnh bùng nổ trong thời gian ngắn.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn nên có một thời gian nghỉ dài giữa các set.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn nên có một thời gian nghỉ dài giữa các set.

Việc này yêu cầu 3 phút nghỉ để việc phục hồi được diễn ra. Vì vậy, các chuyên gia thường khuyên rằng bạn nên nghỉ từ 3 đến 5 phút khi tập luyện tăng cường sức mạnh.

Cụ thể như sau: nếu trọng lượng nhỏ hơn 5RM thì cần nghỉ 5 phút; từ 5-7RM cần từ 3-5 phút nghỉ, 8-10RM thì cần từ 2-3 phút nghỉ, 11-13RM cần 1-2 phút nghỉ và từ 13RM trở lên thì chỉ cần khoảng 1 phút (Kraemer 2003).

Thời gian nghỉ này sẽ đảm bảo giúp cơ ở trạng thái ít mỏi nhất mỗi khi bạn bước vào một set mới, và sức mạnh sẽ gần đạt cực đại. Tương tự, một vận động viên thể hình hay bất kỳ một vận động viên nào khác, khi tập một bài tập có cường độ cao với thời gian nghỉ dài thì nên dành ít nhất 3 phút nghỉ giữa mỗi set.

Khi tập luyện để tăng cường độ lớn của cơ (khoảng rep từ 8-12), khoảng thời gian nghỉ ngắn sẽ mang lại nhiều tác dụng.

Việc nghỉ ngơi dưới 3 phút sau mỗi set sẽ gây áp lực lên hệ năng lượng không ám khí (anaerobic energy systems) và điều này cần thiết cho các vận động viên thể hình.

Việc cơ mệt mỏi sẽ giúp chúng phát triển tốt hơn. Một yếu tố khác đó là lactat, thứ sẽ tăng mạnh khi mà số rep lên cao và thời gian nghỉ giảm đi.

Khi tập luyện để tăng cường sức bền cho cơ với cường độ thấp (nhỏ hơn 60% của 1RM) và số rep cao (từ 15 trở lên), thời gian nghỉ ngắn (dưới 1 phút) sẽ là một lựa chọn phù hợp.

Sẽ giúp người tập tăng cường khả năng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp, nâng cao khả năng của cơ thể khi sử dụng lactat như một nguồn năng lượng khác và tăng cường khả năng hiếu khí của cơ thể. Việc khiến cho cơ mệt mỏi sẽ giúp nó phát triển hơn, nhiều vận động viên vẫn sử dụng phương pháp này để tập luyện.

Một số kiểu tập luyện sử dụng phương pháp “không nghỉ” khi tập giữa các set, sau khi kết thúc một set, bạn sẽ tiếp tục ngay set tiếp theo.

Phương pháp tập luyện này bao gồm circuit training và một số kiểu superset training, bao gồm các bài compoun sets, triple sets, và giant sets (chi tiết tại Chương 6). Với mỗi phương pháp này, một số lượng set nhất định của mỗi bài tập sẽ được thực hiện liên tiếp nhau không nghỉ.

Chỉ khi bạn đã hoàn thành số set (thường trong khoảng từ 2 đến 12 set) thì bạn mới có thời gian nghỉ. Sau đó, tiếp tục lặp lại chu trình từ 1 đến 5 lượt tùy thuộc vào chương trình tập luyện của bạn.

NHỮNG YẾU TỐ BÊN NGOÀI

Với sự phát triển của khoa học, chúng ta đã có thể hiểu nhiều hơn về resistance training. Bên cạnh việc tìm ra đâu là bài tập hữu hiệu nhất, bạn cần phải cân nhắc cả thứ tự sắp xếp bài tập, trọng lượng phù hợp, số lượng set tối ưu, thời gian nghỉ hợp hợp lý và những yếu tố bên ngoài khác.

Một yếu tố khác có thể thêm vào danh sách trên, đó là nhịp độ tập luyện trong mỗi rep.

Nhìn chung, tốc độ khi bạn thực hiện động tác trong 1 rep của streng training là trong khoảng từ 2 đến 3 giây. Đây là nhịp độ được hầu hết các huấn luyện viên hướng dẫn cho các học viên của họ. Tuy nhiên, một số chương trình lại phụ thuộc vào sự thay đổi của tốc độ trong rep.

Các nghiên cứu đã chứng mình rằng tăng tốc độ thực hiện một rep khoảng 1 giây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp.

Chương 9 có phần hướng dẫn làm sao để tăng tốc trong việc tập luyện. Một số chuyên gia cho rằng việc làm chậm lại thời gian của một rep, trong khoảng từ 10 đến 20 giây, sẽ giúp tăng cường sức bền cho cơ.

Không có quá nhiều nghiên cứu về chuyện này, nhưng những kết quả thực tế có được thì thương đối khả quan. Chương 6 có phần tập luyện với thời gian dài lẫn ngắn để bạn tham khảo.

Một yếu tố khác bạn cần lưu ý, đó là tần suất tập luyện.

Tần suất tập luyện cho cơ thậm chí còn quan trọng hơn của những yếu tố kể trên. Nó liên quan mật thiết đến việc phục hồi cơ bắp sau khi tập.

Thông thường, bạn sẽ phải chờ tới khi cơ phục hồi mới có thể tiếp tục tập luyện. Việc hồi phục của cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ như kinh nghiệm tập, cường độ của bài tập, hoặc khối lượng tập luyện.

Thông thường, chúng ta nên dành từ 2 đến thậm chí 7 ngày để mỗi nhóm cơ có thể phục hồi sau khi tập.

Bạn sẽ cần phải phân loại các bài tập của mình, chia nó thành các ngày tập.

Ví dụ như bạn tập 1 hoặc 2 nhóm cơ mỗi ngày, thay vì ngày nào cũng tập toàn bộ cơ thể.

Càng tập nhiều, các nhóm cơ sẽ càng trở lên mệt mỏi. Việc chia nhỏ chương trình tập luyện và tần suất tập luyện sẽ được bàn kỹ hơn ở Chương 5 và Chương 8.

TỔNG KẾT

Thiết kế buổi tập là một yếu tố quan trọng trong việc thiết kế cả chương trình tập luyện.

Tùy vào mục tiêu của mình mà bạn sẽ cần lựa chọn thật kỹ các biến thể phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện mỗi ngày.

Để có được một chương trình tập luyện hiệu quả nhất và đạt được mục tiêu đề ra, bạn phải thật sự kỹ lưỡng trong các phần chọn bài tập và sắp xếp thứ tự, khối lượng phù hợp, số lượng set, và thời gian nghỉ giữa các set. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến tốc độ tập luyện trong mỗi rep. Và cũng không thể không nhắc đến tần suất tập luyện với các nhóm cơ.

Những thông tin cơ bản trong chương này sẽ được làm rõ hơn ở các phần 2, 3, và 4.

HÃY ĐẶT CÂU HỎI VÀ ĐÓNG GÓP Ý KIẾN CHO TÔI Ở DƯỚI BÀI VIẾT NÀY NHÉ