Trước buổi tập bạn nên ăn và bổ sung gì? Dinh dưỡng Pre-Workout

0
484
Nên ăn gì trước khi tập
Nên ăn gì trước khi tập

Chủ đề về dinh dưỡng sau tập luyện luôn là tâm điểm của các cuộc tranh cãi.

-Dinh dưỡng sau khi tập có thực sự quan trọng không ?

-Tôi có nên hấp thụ protein sau khi tập không?

 -Lượng carbohydrate cần hấp thụ như thế nào?

 -Lượng chất béo cần hấp thụ sau khi tập ra sao ?

 -Việc ăn uống sau khi tập sẽ chẳng đem lại tác dụng đáng kể nào cho kết quả tập luyện của tôi có đúng không ?

Đầu tiên, tôi và bạn sẽ cùng giải quyết từng câu hỏi trên và đưa ra một kết luận cuối cùng chuẩn xác nhất dựa trên những nghiên cứu khoa học về vấn đề này.

PRE-WORKOUT PROTEIN

Một số người sẽ bảo hấp thụ protein trước khi tập luyện không đem lại tác dụng gì, và thường thì họ sẽ trích dẫn một hoặc hai nghiên cứu để chứng minh cho ý kiến đó.
Trái lại, bạn lại có thể tìm thấy những bằng chứng khoa học về protein trước tập luyện sẽ tăng khả năng phát triển của cơ bắp sau buổi tập.

VẬY CÓ NÊN HẤP THỤ PROTEIN TRƯỚC KHI TẬP KHÔNG?

Thắc mắc trên đã được chứng minh với một nghiên cứu theo dõi kết quả của nhiều người sử dụng protein trước tập luyện.

Như bạn đã biết, khi bạn ăn cơ thể bạn sẽ mất vài giờ để hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng.
Bữa ăn càng nhiều thì thời gian hấp thụ càng lâu
(Các nghiên cứu đã cho thấy việc hấp thụ các chất dinh dưỡng có thể dao động từ 2 đến 6 giờ)

protein trước buổi tập có khả năng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn
protein trước buổi tập có khả năng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn vì nó làm tăng mức axit amin huyết tương
  • Điều này có nghĩa rằng nếu bạn đã hấp thụ một lượng protein một hoặc hai giờ trước khi tập, nồng độ axitamin trong huyết tương của bạn sẽ ở mức khá cao và tỷ lệ tổng hợp protein sẽ tăng lên tối đa vào thời điểm trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
  • Trong trường hợp này, protein trước tập luyện sẽ không tạo ra nhiều sự khác biệt trong việc giúp bạn xây dựng thêm cơ bắp bởi vì thực chất cơ thể bạn đã đang trong trạng thái anabolic rồi.
  • Mặt khác, nếu sau nhiều giờ bạn không hấp thụ protein, và đặc biệt nếu lượng protein bạn hấp thụ ít (dưới 20 gram), thời điểm trước khi khi tập nồng độ axit amin trong huyết tương của bạn có thể ở mức thấp và tỷ lệ tổng hợp protein sẽ thấp hơn khả năng bình thường.
    Trong trường hợp này, nghiên cứu cho thấy rằng protein trước buổi tập có khả năng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn vì nó làm tăng mức axit amin huyết tương (cũng như tỷ lệ tổng hợp protein) trước khi tập.

Hầu hết mọi người thường tập sau bữa ăn vài giờ như: buổi tối, sau giờ làm hoặc trước bữa tối.
Và đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên hấp thụ 30 đến 40 gam protein trước buổi tập khoảng 30 phút.

Nhưng nếu bạn đã có một bữa ăn nhẹ trước khi tập 1-2 giờ (bao gồm Protein) thì bạn vẫn nhận được lợi ích từ protein bạn ăn trước đó.

[thrive_leads id=’3280′]

Tùy vào từng loại protein sau tập luyện, nhưng bạn nên biết rằng protein càng hấp thụ nhanh và càng có nhiều leucine trong đó thì cơ bắp sẽ càng được kích thích để phát triển nhanh hơn .

Và thực tế là bất kì loại protein nào cũng có khả năng làm tăng nồng độ axit amin trong huyết tương.

PRE-WORKOUT CARBOHYDRATE

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc hấp thụ carbohydratetrước khi tập sẽ giúp cải thiện phong độ tập luyện của bạn.

Nếu bạn hấp thụ carbohydrate trước buổi tập 15 đến 30 phút, việc đó sẽ tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp của bạn để buổi tập thêm hiệu quả, nhưng nó sẽ không trực tiếp góp phần kích thích cho cơ bắp phát triển.

hấp thụ carbohydrate trước buổi tập sẽ tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp
hấp thụ carbohydrate trước buổi tập sẽ tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp

“Trực tiếp” ở đây có nghĩa là khi bạn hấp thụ carbohydrate trước khi tập sẽ không ảnh hưởng đến tỷ lệ tổng hợp protein, nhưng nó có thể giúp bạn nâng tạ nặng hơn và chơi nhiều hiệp hơn trong một buổi tập, từ đó về lâu dài gián tiếp giúp bạn xây dựng cơ bắp.

VẬY LOẠI CARB NÀO LÀ TỐT NHẤT TRƯỚC BUỔI TẬP?

Thực chất vấn đề này cũng đã được nghiên cứu kĩ càng và cũng đã có câu trả lời cụ thể:

  • Các loại carbohydrate GI thấp rất tốt nếu bạn tập những bài tập sức bền cao (từ 2 giờ đồng hồ trở lên).
  • Carbohydrate GI cao có tác dụng tốt hơn cho những người có thời gian tập ít hơn nhưng cường độ cao hơn.

BẠN NÊN ĂN  CARB GÌ?

Tôi không thích sử dụng các loại thực phẩm bổ sung cung cấp carbohydrate sau tập luyện.
Chúng thường có giá cao và hàm lượng đường đơn như #dextrose và #maltodextrin hơi nhiều.

Đừng mua chỉ vì marketing bảo nó tốt. Những loại thực phẩm bổ sung này chả có gì đặc biệt hơn bình thường ngoại trừ việc nó dễ tiêu hóa.

Thay vào đó , tôi thích những loại carbohydrate trước tập luyện bắt nguồn từ các loại thực phẩm.
Bạn có thể ăn những thực phẩm phổ biến như gạo trắng, khoai tây, yến mạch, khoai lang …

Xét về trọng lượng và thời gian, tôi khuyên bạn nên ăn 40 đến 50 gram carbohydrates 30 phút trước khi tập để buổi tập hôm đó được sung hơn.

PRE-WORKOUT FAT

Một số người cho rằng bằng cách hấp thụ fat trước khi tập luyện, bạn có thể giảm lượng carbohydrate sử dụng trong quá trình luyện tập và do đó cải thiện hiệu suất tập luyện.
hấp thụ chất béo trước khi tập luyện không giúp tăng hiệu suất tập luyện

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại:

  • Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Ball State chứng minh rằng việc tăng lượng #chấtbéo hấp thụ vào 24 giờ trước khi tập luyện (trong nghiên cứu này là đạp xe) sẽ giảm hiệu suất thời gian đạp xe so với chế độ ăn giàu carbohydrate.
  • Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Viện thể thao Úc đã chứng minh rằng ngay cả khi cơ thể của bạn trở nên “thích nghi với chất béo” và sử dụng carbohydrate ít hơn trong khi tập luyện thì hiệu suất vẫn không cải thiện.
  • Dưới đây là tóm tắt của các nhà nghiên cứu tại Đại học Deakin về vấn đề chất béo trước khi tập luyện: “Sự thật là mặc dù hấp thụ chất béo trước khi tập luyện có thể có một hiệu quả rõ rệt về khả năng chuyển hóa (ví dụ: sử dụng carbohydrate), nhưng nó không tác hiệu quả lắm lên hiệu suất tập luyện”
 
Vì vậy, hãy cứ thoải mái hấp thụ chất béo trước mỗi buổi tập, nhưng đừng hi vọng nó sẽ tạo ra bất cứ hiệu quả thần kì nào.
 
Và lời khuyên của tôi về dinh dưỡng trước tập luyện:
30 đến 40 gram protein, 40-50 gam carbohydrate 30 phút trước khi tập luyện.
BẠN ĂN GÌ TRƯỚC BUỔI TẬP – CHIA SẺ CÙNG TÔI Ở DƯỚI BÀI VIẾT NÀY NHÉ !