8 Cách tốt nhất để cải thiện động tác Squat – P2

1
64
cải thiện động tác Squat
cải thiện động tác Squat
  • NẮM CHẶT THANH ĐÒN

Nếu cách nắm thanh đòn của bạn lỏng lẻo, vậy thì cánh tay, vai và lưng trên cũng sẽ lỏng lẻo. Bạn cần nắm thanh đòn thật chắc để tạo ra sự căng thẳng cho toàn bộ phần trên cơ thể của bạn.

Bạn càng nắm thanh đòn chặt, sự căng thẳng ở tay, cánh tay, bắp tay, vai và lưng trên sẽ càng nhiều. Sự căng thẳng này, cùng với một hơi thở sâu để đặt áp lực vào vùng bụng của bạn, sẽ tạo ra sự ổn định cốt lõi và sự căng thẳng bạn cần để đứng thẳng và an toàn khi bạn squat.

Nắm chặt thanh đòn
Nếu cách nắm thanh đòn của bạn lỏng lẻo, vậy thì cánh tay, vai và lưng trên cũng sẽ lỏng lẻo
  • XÂY DỰNG THÊM SỨC MẠNH Ở HÔNG

Nếu hông của bạn yếu – gân kheo, cơ mông và cột sống – bạn sẽ có xu hướng ngã về phía trước và hông của bạn đưa lên trên khi bạn tiến khỏi vị trí cuối cùng của động tác squat.

Tăng cường sức mạnh cho hông của bạn với động tác deadlifts Rumani, rack pulls, good mornings và kettlebell (hay dumbbell) swing sẽ dạy bạn cách để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Khi chúng ta nói về việc tăng cường sức mạnh ở hông, chúng ta đang nói về việc tăng cường sự mở rộng hông.

Mở rộng hông là một mô hình chuyển động cơ bản được nhìn thấy trong hầu hết các bài tập đào tạo sức mạnh hợp chất trong các phòng gym. Và động tác hip hinge này luôn phải được thực hiện trong khi vẫn giữ thân của bạn ở một vị trí trung lập (hoặc thẳng đứng). Đó chính là chìa khóa. Bạn có thể duy trì lưng thẳng khi bạn chuyển từ hip flexion sang vào hip extension không?

thử đổi thanh đòn
Hãy thử đổi thanh đòn của bạn , ví dụ safety squat bar để cải thiện động tác Squat của bạn
  • ĐỔI THANH ĐÒN

Bằng cách sử dụng tạ barbell khi bạn squat đòi hỏi tính di động ở vai, lưng trên (thoracic), hông, và mắt cá chân tốt. Tính di động được xác định là có khả năng di chuyển không hạn chế thông qua nhiều phạm vi chuyển động của bạn.

Vì vậy, điều này có nghĩa là khi chúng ta squat, tôi có thể duy trì một vị trí thân thật thẳng, ưỡn ngực và hạ thấp khuỷu tay, làm động tác gập hông và mắt cá chân, và di chuyển tự do với SỰ ỔN ĐỊNH và KIỂM SOÁT tốt, như khi tôi thực hiện động tác squat không? Không phải ai cũng có thể duy trì một vị trí tốt trong suốt động tác squat với tạ barbell cố định trên lưng họ.

Nếu bạn không thể, vậy thì bạn nên suy nghĩ về việc chuyển ngược wall squats và goblet squats thành squat bình thường và làm việc dựa trên tính di động của động tác squat. Hoặc, bạn có thể thử một thanh đònkhác để xem liệu bạn vẫn có thể tập được các động tác squat mạnh mẽ hơn trong khi bạn tiếp tục hoạt động tính di động và squat tốt hơn với một thanh đòn thẳng.

Hãy thử các tạ barbell khác nhau – chẳng hạn như một thanh đòn buffalo, safety squat bar, giant cambered bar – có thể giúp bạn có được squat mạnh mẽ hơn và ở trong một vị trí tốt hơn – khi bạn hoạt động trên những giới hạn cá nhân của mình.

Squat bằng giày Lifting
Giày cử tạ – có đế giày chắc chắn và gót giày được nâng cao
  • ĐỔI GIÀY CỦA BẠN

Tất cả các bạn đều đã nhìn thấy các vận động viên squat với gót chân trên đĩa tạ 4,5 kg. Điều này là bởi vì nó cho phép họ squat sâu hơn và giữ thân mình thẳng hơn, mặc dù họ có mắt cá chân bị chặt. Mắt cá chân bất động hoặc mắt cá chân bị chặt là lý do tại sao hầu hết mọi người không thể squat thấp hơn và thông qua một loạt các chuyển động đầy đủ. Bạn có thể đổ lỗi cho giày tập luyện nặng và do nghề nghiệp ít vận động.

Squat với gót chân của bạn trên đĩa tạ 4,5 kg là một cách để vượt qua sự bất động mắt cá chân và giúp bạn squat với một góc thân mình thẳng đứng. Khởi động với chân trần (hoặc đi tất), thực hiện các bài tập mắt cá chân di động khác nhau, và kết hợp goblet squats là những cách tuyệt vời để tăng tính di động mắt cá chân và tăng cường trong các phạm vi chuyển động mới ở mắt cá chân.

Giày cử tạ – có đế giày chắc chắn và gót giày được nâng cao – cũng có thể thay đổi động tác squat của bạn ngay lập tức. Giống như đĩa tạ 4,5 kg, giày cử tạ cho phép bạn squat tốt hơn và giữ thân mình thẳng, ngay cả khi tính di động của mắt cá không phải quá tuyệt vời.

XEM PHẦN 1 TẠI ĐÂY