8 cách để cải thiện động tác Squat – P1

1
1221
cải thiện động tác Squat
cải thiện động tác Squat
  • TẬP TRUNG VÀO KỸ THUẬT ĐẦU TIÊN

Việc đầu tiên , bạn phải kiểm tra lại kỹ thuật . Nếu bạn có kỹ thuật kém, nếu vẫn tiếp tục tăng trọng lượng bạn sẽ tự làm bị thương chính mình. Có 3 dấu hiệu rất đơn giản bạn cần phải luôn luôn nghĩ đến khi bạn squat; ngực thẳng lên, hông về phía sau, đầu gối đưa ra phía trước. Hầu hết mọi người squat thẳng xuống, thay vì đẩy hông của họ về sau thành hip hinge trong khi đưa đầu gối của họ ra ngoài.

Điều này buộc động tác thành một hình quad dọc. Loại squat này đòi hỏi tính di động tuyệt vời ở lưng trên, hông và mắt cá chân, một vùng Core mạnh mẽ và lưng trên. Nếu bạn không có tất cả những lưu ý này và động tác của bạn bị hạn chế, có nhiều khả năng bạn sẽ ngã về phía trước khi Squat .

Hai động tác giúp bạn giữ cho ngực thẳng, đẩy hông bạn về phía sau và đưa đầu gối của bạn ra ngoài chính là động tác wall squats – bạn sẽ đối mặt với một bức tường, với bàn chân cách 15 cm và squat xuống mà không va vào tường, cố gắng hạ sâu nhất có thể – hoặc là động tác goblet squat – nơi bạn giữ một quả tạ dumbbell thẳng đứng và squat xuống, giữ ngực của bạn thẳng và đưa đầu gối ra bên ngoài – sẽ dạy cho bạn cách đặt vị trí thích hợp trong suốt mô hình squat thông thường.

vị trí thanh đòn khác nhau
Hãy thử các vị trí thanh đòn khác nhau
  • THỬ CÁC VỊ TRÍ THANH ĐÒN KHÁC NHAU

Hãy thử các vị trí thanh đòn trên lưng khác nhau. Nếu bạn có vị trí thanh đòn cao hơn – ngay tại cổ của bạn – bạn sẽ phải có tính di động tốt ở lưng trên, hông và mắt cá chân để có thể giữ cho thân mình thẳng đứng trong khi squat.

Nếu bạn không có tính di động này và nếu bạn yếu, nhiều khả năng bạn sẽ phải đưa về phía trước khi bạn hạ thấp xuống dưới động tác squat. Đó là định nghĩa vật lý đơn giản. Khoảng cách từ hông của bạn đến thanh đòn càng nhiều (vị trí thanh đòn cao = tăng thời điểm cánh tay), mô-men xoắn ở hông càng lớn.

Nếu bạn có vị trí đòn thấp hơn (khoảng giữa) và tư thế hơi rộng hơn (hơi rộng hơn một chút so với chiều rộng vai) – bạn sẽ giảm khoảng cách từ thanh đòn đến hông (thời điểm cánh tay ngắn hơn) và bạn sẽ có đòn bẩy tốt hơn. Điều này có thể cho phép bạn thẳng đứng hơn khi squat nếu bạn có cốt lõi ổn định tốt và đủ tính di động ở hông. Hãy thử các vị trí thanh đòn để tìm ra vị trí thích hợp nhất cho bạn.

tăng sức mạnh phần core
Nếu core của bạn yếu có nhiều khả năng bạn sẽ ngã về phía trước khi bạn squat
  • TĂNG SỨC MẠNH PHẦN CORE 

Nếu core của bạn yếu – tất cả cơ bắp xung quanh thân của bạn từ vai đến đầu gối – vậy thì sẽ có nhiều khả năng bạn sẽ ngã về phía trước khi bạn squat. Bạn cần một vùng cơ core mạnh mẽ để đứng im và giữ thân mình càng thẳng càng tốt khi bạn squat.

Và thiết lập căng thẳng ở cơ thể bắt đầu với hơi thở. Trước khi bạn bắt đầu squat, bạn nên hít một hơi thật sâu – mở rộng vùng bụng và ngực – và giữ hơi thở để đặt áp lực trong ổ bụng ( IAP ) để giúp trung hòa hông. Bắt đầu động tác squat với một vị trí ở hông và với áp lực trong vùng bụng tốt hơn, sẽ rất cần thiết để di chuyển qua một loạt các chuyển động với một góc thân thẳng đứng hơn.

Sau khi bạn hoàn thành một rep, lặp lại hơi thở sâu này và giữ hơi thở trước khi bạn tập các rep tiếp theo. Hãy đối xử với mỗi rep trong các set như set duy nhất. Vì vậy, thay vì nghĩ đến 10 rep, hãy nghĩ đến 10 động tác đơn.

Tăng sức mạnh phần lưng trên
Để làm động tác Squat tốt hơn và để có thể squat được nhiều trọng lượng hơn, bạn cần có lưng trên khỏe mạnh hơn
  • XÂY DỰNG SỨC MẠNH CHO LƯNG TRÊN

Để làm động tác Squat tốt hơn và để có thể squat được nhiều trọng lượng hơn, bạn cần có lưng trên khỏe mạnh hơn. Mỗi chương trình tập luyện nên bao gồm các động tác pull-up, bent over rows, seated rows, chin-ups, band pull-aparts và face pulls.

Nếu lưng trên của bạn mạnh mẽ, bạn có thể tạo ra sự ổn định Core nhiều hơn và đứng thẳng hơn khi ở dưới thanh xà. Ngoài ra, hãy đủ mạnh để đẩy khuỷu tay xuống khi squat, sẽ giữ cho ngực của bạn thẳng – đặc biệt là ở dưới cùng của dộng tác squat – và giữ cho bạn khỏi ngã về phía trước.