Phần 5: 7 nguyên tắc chia lịch tập hiệu quả nhất

0
1431
Các phương pháp tập luyện Strength Training
Các phương pháp tập luyện Strength Training

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp lên mức tối đa hay là tăng cường sức khỏe, thì biết cách xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả cho riêng mình là vô cùng quan trong.

Mặc dù những phương pháp tập luyện nâng cao được trình bày ở chương 6 có thể giúp bạn nhanh chóng tăng cường cơ bắp, nhưng đầu tiên bạn phải hiểu làm thế nào để lập ra một chương trình tập luyện cơ bản.

Ở chương này, chúng tôi sẽ trình bày cách để lập một chương trình cơ bản nhưng có hiệu quả cao, để từ đó bạn có thể tăng cường cơ bắp với các bài tập luyện nâng cao hơn.

Nếu như mục tiêu ban đầu của bạn là tăng cường cơ bắp, bạn phải cân nhắc một số điều sau đây trước khi lập chương trình tập luyện:

  • Những biến thể đã được nhắc đến ở chương 2, bao gồm những lựa chọn bài tập, thứ tự của các bài tập, số lượng sets của mỗi bài tập, trọng lượng bạn sẽ sử dụng trong các bài tập đó, thời gian nghỉ giải lao giữa các sets, và cả tốc độ của các reps nữa.
  • Thứ 2 là tần suất tập luyện mỗi nhóm cơ, bạn sẽ sắp xếp và duy trì việc tập luyện như thế nào để đạt kết quả tốt nhất.
[vc_btn title=”CHƯƠNG 2: CÁC LOẠI BÀI TẬP VÀ CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÙ HỢP” style=”flat” shape=”square” color=”danger” align=”center” i_icon_fontawesome=”fa fa-arrow-circle-right” css_animation=”bounceInRight” add_icon=”true” link=”url:https%3A%2F%2Fhaibeo.com%2Fcac-loai-bai-tap-va-cach-lua-chon-bai-tap-phu-hop%2F||target:%20_blank|”]
[vc_custom_heading text=”PHÂN CHIA TẬP LUYỆN THEO TUẦN” font_container=”tag:h3|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Hầu hết các vận động viên đều phân chia việc tập luyện của họ theo tuần.

Mặc dù điều này không bắt buộc, có về như đây là cách đơn giản nhất để phân chia thời gian tập luyện.

phân-chia-lịch-tập-luyện-hợp-lý
Hãy phân chia và ghi lại lịch tập luyện hợp lý

Tất cả các hoạt đông khác trong cuộc sống: đi học, làm việc, xem ti vi, giải trí, tất cả đều được sắp xếp theo lịch trình hằng tuần. Vì vậy, phân chia việc tập luyện của chúng ta theo cách tương tự là một việc làm hoàn toàn đúng đắn.

Cách mà bạn phân chia việc tập luyện sẽ tác động đến tần suất bạn tập luyện mỗi nhóm cơ. Việc lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp với bạn nhất sẽ phụ thuộc vào một vài yếu tố ví dụ như kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu tống quát, lịch trình và thậm chí là sự thuận tiện của bạn.

Html code here! Replace this with any non empty text and that's it.

Bảy chương trình tập luyện dưới đây là các cách chia phổ biến và hiệu quả nhất cho hầu hết các vận động viên thể hình:

Bạn nên lựa chọn một chương trình tập luyện chủ yếu dựa vào kinh nghiệm tập luyện của mình, nhưng bạn cũng phải cân nhắc về thời gian nữa nhé.

[vc_custom_heading text=”Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới
(Upper- and Lower-Body Training)” font_container=”tag:h2|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới là một chương trình tập luyện chia cơ thể thành 2 phần:

  • Phần thân trên (cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ tay sau)
  • Phần thân dưới (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ bụng, thường là để giảm lượng sức ép lên phần thân trên).

Chương trình tập luyện này giúp bạn tập luyện được mỗi nhóm cơ 2 hay 3 lần một tuần phụ thuộc vào lịch tập của bạn là 4 hay 6 ngày tập mỗi tuần.

Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới
Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới

Lịch tập 4 ngày phù hợp với người mới tập, phát triển từ chương trình tập luyện toàn thân.

Ưu điểm của chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới so với chương trình tập luyện toàn thân là bạn có thể tập mỗi nhóm cơ nhiều hơn.

Vì bạn tập luyện ít nhóm cơ hơn, nên bạn sẽ có thời gian tập lâu hơn và tập nhiều sets hơn cho mỗi nhóm cơ. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tập luyện mỗi nhóm cơ nặng hơn là khi tập chương trình tập luyện toàn thân.

Tuy nhiên, chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới lại đòi hỏi bạn nghỉ ngơi nhiều hơn.

Vì vậy, hầu hết các vận động viên thể hình tập 4 ngày một tuần, như được trình bày ở bảng 5.3. Điều này giúp các nhóm cơ của họ có 2 hay 3 ngày nghỉ giữa các lần tập luyện và họ có thể tập luyện các bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ trong những lần tập riêng biệt.

[vc_custom_heading text=”Chương trình tập luyện hai ngày (Two-Day Training Split)” font_container=”tag:h2|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Chương trình tập luyện 2 ngày rất giống với chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới.

Tuy nhiên, có một điểm khác nhau nhỏ đó là những nhóm cơ ở phần thân trên được tập luyện với cẳng chân.

Chương trình tập luyện 2 ngày
Chương trình tập luyện 2 ngày

Đó là bởi vì phần thân trên bao gồm nhiều nhóm cơ hơn phần thân dưới. Nhiều vận động viên thể hình sử dụng chương trình tương tự như chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới, nhưng họ tập luyện cơ tay trước và cơ tay sau với cẳng chân.

Nhờ vậy, họ chia hai lần tập luyện thành một lần cho cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ cầu vai, cơ bụng và một lần tập cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, cư bắp chân, cơ tay trước và cơ tay sau.

Lợi ích của chương trình tập 2 ngày cũng giống như của chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới và chương trình tập luyện toàn thân.

Tuy nhiên, ưu điểm của chương trình tập luyện 2 ngày là nó tạo sự cân bằng tốt hơn cho các nhóm cơ mà bạn tập luyện trong mỗi lần tập.

Bạn có thể áp dụng chương trình tập luyện 2 ngày để tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần hay ba lần một tuần, phụ thuộc vào lịch trình và thời gian để các nhóm cơ phục hồi.

[vc_custom_heading text=”Chương trình tập luyện ba ngày (Three-Day Training Split)” font_container=”tag:h2|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Chương trình tập luyện 3 ngày là một chương trình tập luyện quen thuộc được sử dụng bởi nhiều vận động viên tập thể hình để chia các nhóm cơ chính ra thành các lần tập riêng biệt.

Việc bạn nhóm cơ trong buổi tập như thế nào không quan trọng, có một cách quen thuộc để chia các nhóm cơ như sau: nhóm cơ chân (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân), nhóm cơ đẩy (cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau), nhóm cơ kéo (lưng và cơ tay trước).

Nhóm cơ bụng sẽ được tập luyện vào lần tập đầu tiên hoặc thứ ba (nếu như bạn tập mỗi nhóm cơ một lần/tuần) hay lần tập thứ hai (nếu nếu như bạn tập mỗi nhóm cơ hai lần/tuần).

Chia cơ thể thành 3 buổi tập riêng biệt như vậy giúp bạn tăng tổng khối lượng tập so với chương trình tập luyện toàn thân, chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới và chương trình tập luyện 2 ngày.

Cách chia này giúp mỗi nhóm cơ của bạn có thể thư giãn trong vòng 3 – 7 ngày giữa 2 lần tập.

Hầu hết các vận động viên thể hình sử dụng chương trình tập luyện này 1 hay 2 lần/tuần.

Chương trình tập 3 ngày.tuần
Chương trình tập 3 ngày.tuần

Khi tập luyện các nhóm cơ 1 lần/tuần, chương trình tập luyện ba ngày thường được thực hiện vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Mặc dù bạn không nhất thiết phải tập luyện vào chính xác 3 ngày đó, bạn vẫn nên cho phép mình nghỉ giải lao một ngày giữa các lần luyện tập.

Tuy nhiên, nếu thời gian biểu của bạn không cho phép, bạn hoàn toàn có thể tập vào 2 hay 3 ngày liên tiếp.

Chương trình tập luyện 3 ngày mà chúng tôi đưa ra chỉ phù hợp với những người tập với cường độ và khối lượng lớn vì thời gian nghỉ giữa các lần tập là khá ít.

Đối với những người tập muốn tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần, chương trình tập 3 ngày có thể được thực hiện vào thứ hai, thứ ba, thứ tư và lặp lại vào thứ năm, thứ sáu và thứ bảy sau đó nghỉ giải lao vào chủ nhật.

Bạn có thể tập luyện các nhóm cơ với Volume nhỏ hơn nhưng phải đảm bảo độ thường xuyên.

[vc_custom_heading text=”Chương trình tập luyện 4 ngày (four-day training split)” font_container=”tag:h2|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Chương trình tập luyện 4 ngày chia tất cả các nhóm cơ thành 4 ngày luyện tập riêng biệt, cho phép bạn tập luyện ít nhóm cơ hơn trong mỗi lần tập, nhờ đó có thể tăng khối lượng và cường độ luyện tập.

Cả hai yếu tố đó rất quan trọng cho tiến đô tập luyện của bạn vì khi đó kinh nghiệm tập luyện của bạn sẽ tăng lên.

Hầu hết các chương trình tập luyện 4 ngày được thực hiện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ sáu và nghỉ giảo lao vào các ngày thứ tư, thứ bảy và chủ nhật.

Một cách thông dụng để chia việc tập luyện các nhóm cơ trong cơ thể là cơ ngực, cơ tay sau và cơ bụng vào các ngày thứ hai; cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân vào các ngày thứ ba; cơ vai, cơ cầu vai, cơ tay trước và cơ bụng vào các ngày thứ sáu.

Chương trình tập 4 ngày.tuần
Chương trình tập 4 ngày.tuần

Chương trình tập luyện 4 ngày nhóm các nhóm cơ lớn hơn với nhóm cơ nhỏ hơn chẳng hạn cơ ngực với cơ tay sau. Cơ tay sau giúp cơ ngực (pectorals) trong tất cả các bài tập pressing chẳng hạn như là bench press.

Lô-gic của phương pháp này nằm ở chỗ bài tập cơ ngực cũng giúp ban tập cả cơ tay sau, vì vậy, bạn nên tiếp tục thực hiện các bài tập để tập luyện cơ tay sau.

Đối với việc nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay; cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân cũng vậy.

Tương tự như thế, bạn cũng có thể nhóm cơ ngực với cơ vai và cơ cầu vai vì cơ vai (deltoid) hỗ trợ rất nhiều cho cơ ngực trong các bài tập.

Quy tắc quan trọng nhất cần phải nhớ là tập luyện các nhóm cơ lớn trước, các nhóm cơ nhỏ sau bởi vì nếu như bạn làm ngược lại, các nhóm cơ nhỏ sẽ bị mỏi và sức mạnh dành cho việc tập luyện các nhóm cơ lớn sau đó sẽ bị hạn chế.

Tất nhiên, đó không phải là cách duy nhất bạn có thể phân chia các nhóm cơ.

Trái ngược với việc ghép các nhóm cơ hỗ trợ cho nhau là khái niệm tách các nhóm cơ này. Lý do là các nhóm cơ nhỏ hơn sẽ bị mỏi sau khi tập luyện các nhóm cơ lớn hơn.

Điều này sẽ dẫn đến việc các nhóm cơ nhỏ bị hạn chế sức mạnh và bị mỏi khi tập luyện, làm hạn chế sự phát triển của các nhóm cơ này. Giải pháp ở đây là nhóm các nhóm cơ thực hiện các động tác trái ngược nhau.

Ví dụ, vào thứ 2, ban tập luyện cơ vai, cơ cầu vai và cơ bụng; vào thứ năm, bạn tập luyện cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân; và vào thứ sáu thì bạn tập luyện cơ tay trước, cơ tay sau.

Chương trình tập 4 ngày.tuần các nhóm cơ đối nhau
Chương trình tập 4 ngày.tuần các nhóm cơ đối nhau

Những bài tập vào thứ hai và thứ sáu thể hiện chương trình tập luyện này rõ ràng nhất. Tập luyện cơ ngực và cơ lưng giúp bạn tập luyện hai nhóm cơ không làm mỏi nhau, tương tự với cơ tay trước và cơ tay sau.

Mỗi nhóm cơ thực hiện động tác theo chiều trái ngược với nhóm cơ còn lại.

Cơ tay trước làm khuỷu tay gập lại, trong khi đó, cơ tay sau lại làm khuỷu tay duỗi thẳng ra. Điều này không chỉ giúp nhóm cơ thứ hai đỡ bị mỏi mà còn nâng cao sức mạnh của nhóm cơ đó, điều này sẽ được giải thích ở chương 9, với phương pháp được biết đến là front-to-back training

[vc_custom_heading text=”Chương trình tập luyện 5 ngày (Five-Day Training Split)” font_container=”tag:h2|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Chương trình tập luyện 5 ngày giúp bạn tập một nhóm duy nhất cơ trong mỗi lần tập.

Tập luyện theo cách như vậy giúp bạn tăng cường độ và tổng khối lượng tập. Đó là bởi vì mỗi nhóm cơ được tập luyện khi đang trong trạng thái nghỉ giải lao và khỏe mạnh nhất.

Một chương trình tập luyện 5 ngày mẫu như sau: tập cơ ngực vào thứ hai, cơ chân (đùi trước, đùi sau và bắp chân) vào thứ ba, cơ lưng vào thứ tư, cơ vai và cơ cầu vai vào thứ năm và cơ tay (cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay) vào thứ sáu.

Chương trình tập 5 ngày.tuần
Chương trình tập 5 ngày.tuần

Bạn có thể tập cơ bụng vào bất kỳ ngày nào ví dụ như ngày thứ hai và ngày thứ năm.

Bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần nghỉ ngơi. Nghỉ giải lao khi nào là tùy vào lịch trình của bạn, nhưng bạn nên giành ra 2 ngày trong một tuần để làm điều này.

Nếu như bạn không phiền tập vào ngày cuối tuần, bạn có thể tập vào ngày thứ bảy và chủ nhật nhưng hãy nhớ giành ra 2 ngày để nghỉ giải lao nhé.

[vc_custom_heading text=”Chương trình tập luyện 2 lần/ngày (Twice-a-Day Training Split)” font_container=”tag:h2|text_align:center|color:%2373b48d” use_theme_fonts=”yes”]

Đây là một chương trình đòi hỏi cường độ rất cao và có một số lợi ích cho riêng những vận động viên thể hình.

Cái tên đã nói lên tất cả, chương trình tập luyện này bao gồm 2 buổi tập riêng biệt trong một ngày.

Đặc biệt là hầu hết các vận động viên tập thể hình tập theo chương trình này tập một nhóm cơ trước rồi sau đó tập một nhóm cơ khác sau trong cùng một ngày. Thời gian nghỉ giải lao giữa hai lần tập ít nhất là 6 giờ.

Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, chương trình tập luyện này giúp bạn có thể tập thường xuyên hơn hay nghỉ giải lao nhiều hơn.

Với chương trình tập luyện 2 lần/ngày, bạn có thể tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể trong 3 hay 4 ngày.

Có nghĩa là, bạn có thể nghỉ trọn vẹn 3 hay 4 ngày/tuần nếu như bạn tập các nhóm cơ một lần một tuần.

Tuy nhiên, phương pháp này cũng giúp bạn tập mỗi nhóm cơ với tần suất lên đến 2 lần/ngày. Hoặc là bạn cũng có thể áp dụng chương trình tập luyện 2 lần/ngày bằng cách sử dụng một chương trình tập luyện 5 ngày, nhưng có thay đổi một chút: tập một nhóm cơ 2 lần/ngày.

Chương trình tập luyện 2 buổi 1 ngày
Chương trình tập luyện 2 buổi 1 ngày

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể là một phương pháp hữu ích để tăng cơ.

Xem chương 6 để biết thêm chi tiết về phương pháp tập luyện này.