Chương 2.4 – 7 Bài tập điều hòa sau buổi tập của Arnold

0
310
7 bài tập điều hòa hiệu quả của Arnold

7 bài tập dưới đây nên tập ngay sau khi bạn hoàn thành weight training. Vào thời điểm này, khi các cơ của bạn đã căng ra và nóng, bạn sẽ cải thiện được tính linh hoạt nhanh chóng.

1.Hamstring Stretches

Bài tập này khá giống với động tác touch your toes (chạm vào ngón chân) quen thuộc. Hãy nhớ rằng, khi tập bài này, bạn luôn phải căng và giữ, không thả lỏng và buộc cơ thể bạn kéo giãn nhất có thể.

bài tậpHamstring Stretches

Bài Tập

Trụ vững bằng hai chân chạm nhau, chân thẳng, đầu gối bị khóa. Cố định phía trước từ eo, giữ thẳng lưng của bạn. Một lần nữa, bằng cách không uốn cong lưng bạn sẽ tạo ra sự linh hoạt hơn trong vùng lưng dưới cũng như chân.

Hạ thâp người và giữ hai mắt cá chân (hoặc bắp chân hoặc ở xa nhất có thể) và áp dụng áp lực nhẹ nhàng để đạt được độ căng đầy đủ nhất có thể. Giữ ở dưới cùng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy thử làm động tác này theo hình thức 4-4 : 4s để uốn cong về phía trước, giữ trong 4s, và thêm 4 nhịp để trở lại.
Số rep:  5

2.Seated Hamstring Stretches

Đây là dạng bài tập ngồi đầu tiên trong chuỗi các bài tập ở tư thế này, và sẽ có một chút khó khăn so với động tác trước, bởi bạn sẽ phải tự cố gắng để giữ độ căng của cơ thể.

bài tập Seated Hamstring Stretches

Bài Tập

Ngồi trên sàn, chân thẳng song song với nhau trước mặt. Gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, và nắm lấy mắt cá chân của bạn, hạ thấp người xuống chân nhất có thể.

Nhẹ nhàng kéo để đạt được độ căng tối đa. Giữ cho ngón chân của bạn căng lên và thả ra cho hiệu ứng kéo dài nhất.

Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Sử dụng quy tắc 4s tương tự như bạn đã làm trong bài tập trước.

Số rep: 5

3.Alternate Seated Hamstring Stretches

Đây là một biến thể của bài tập trước đó, được thực hiện sau khi hoàn thành Seated Hamstring Stretches.

bài tập Alternate Seated Hamstring Stretches

Bài tập

Vươn dài cả 2 tay, tay trái cố gắng chạm vào chân phải. Giữ vị trí này cho một vài nhịp, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và sau đó làm ngược lại.

Số rep:  20 với mỗi tay

4.Legs-Apart Seated Hamstring Stretches

Bây giờ bạn đã nới lỏng dây chằng và lưng dưới, bạn có thể bắt đầu một động tác khó khăn hơn mà cũng tác động đến các cơ dọc bên thân bạn.

bài tập Legs-Apart Seated Hamstring Stretches

Bài tập

Ngồi trên sàn nhà như hai bài tập trước, chỉ khác là lần này mở rộng chân ra càng xa nhau càng tốt. Khi bạn càng mềm dẻo, bạn sẽ dễ dàng dạng chân của bạn rộng hơn. Cho đến lúc đó, bạn chỉ cần mở rộng, căng ra càng nhiều càng tốt, và tập trung vào việc giữ chân thẳng, đầu gối khóa cố định .

Giữ thẳng lưng, gập người về phía trước và chạm tay vào sàn nhà ở vị trí xa nhất bạn nhất có thể.

Bây giờ di chuyển tay của bạn dọc theo sàn nhà sang bên trái và giữ chặt mắt cá chân trái của bạn. Kéo nhẹ nhàng và thấp như bạn có thể mà không cần cong lưng của bạn. Giữ một vài nhịp.

Sau đó trở lại và lặp lại động tác tương tự với chân phải.

Số rep:  10 với mỗi bên

5.Side Bend Toe Touches

Bạn đã sẵn sàng để kéo căng các cơ của bạn xa hơn một chút.

bài tập Side Bend Toe Touches

Bài tập

Ngồi trên sàn nhà, chân mở càng rộng càng tốt.

Nâng tay phải lên trên đầu, sau đó uốn cong về phía bên trái càng xa càng tốt, cố gắng chạm tay phải vào bàn chân trái.

Giữ ở vị trí này một vài nhịp, quay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại chuyển động sang phía bên kia.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang uốn cong sang một bên khi bạn làm bài tập này, không xoay người khiến bạn động tác trở thành gập người thay vì uốn cong.
Số rep: 10 lần với mỗi bên

6.Kéo cong đùi trong

Các bài tập trước đó chủ yếu làm việc ở phần sau của chân và lưng dưới. Phong trào này kéo dài ra các cơ và gân của đùi bên trong.

bài tập Inner Thigh Stretches

Bài Tập

Ngồi trên sàn nhà và kéo 2 bàn chân bạn về phía bạn và để bàn chân chạm vào nhau.

Giữ chân như trên và hạ thấp đầu gối của bạn sang hai bên càng xa càng tốt. Sử dụng cánh tay của bạn để đặt áp lực nhẹ nhàng vào chân của bạn và có được độ căng nhất có thể.

Sau đó thả lỏng, thực hiện lại động tác và giữ đếm đến 5.

Số rep: 10

7.Quadriceps Stretches

Đây là bài tập dành cho các cơ quadricep (cơ tứ đầu đùi) nằm phía trước cơ đùi

bài tập Quadriceps Stretches

Bài tập

   Quỳ xuống sàn, 2 bàn chân hơi rộng hơn hông. Đầu gối nên càng sát nhau càng tốt. Đầu gối càng gần, thì bài tập càng khó và hiệu quả.

Đặt tay trên sàn nhà bên cạnh đầu gối và nhẹ nhàng hạ thấp người về phía sau, người càng thấp và mông đặt xuống giữa hai chân càng xa càng tốt .

Nếu bạn không thể hạ thấp mình xuống sàn thêm nữa, hãy tiếp tục giữ vị trí này. Nếu bạn có thể xuống sàn, sau đó dần dần dừng lại và cố gắng để trọng lượng phần còn lại trên khuỷu tay của bạn.

Đối với những người có sự linh hoạt cao hơn, tiếp tục nghiêng về phía sau đưa đầu của bạn càng gần sàn càng tốt.

Giữ vị trí của bạn trong một vài phút, hoặc lâu hơn miễn là bạn thoải mái. Đừng cố gắng đi xa hơn bạn có thể trong bài tập này. Chỉ cần tìm thấy giới hạn của riêng bạn về tính linh hoạt. Hãy trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại các hai lần nữa, giữ nó một chút lâu hơn trên mỗi lần lặp lại.

Hãy giãn cơ mỗi ngày

Mặc dù tôi chỉ đề nghị tập luyện với trọng lượng ba ngày một tuần với chương trình này, tôi cũng nghĩ rằng làm một số chuyển động kéo giãn cơ tăng sự linh hoạt mỗi ngày là một ý tưởng tốt.

Vào những ngày mà bạn không tập luyện weght training, hãy dành vài phút  trước hoặc sau khi  tập luyện. Dạng bài tập kéo giãn cơ  là một phần của cuộc sống hiện đại, và các bài tập này làm rất nhiều để chống lại sự căng thẳng trong cuộc sống của bạn.

Ngoài ra, vì không sử dụng bất kì thiết bị nào, bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu, ngay cả trong phòng khách sạn. Vì vậy, cố gắng để có được thói quen làm một số động tác này mỗi ngày như tôi đã hướng dẫn. Nó thực sự có giá trị khi bạn nỗ lực.