6 LỜI KHUYÊN TĂNG THÊM CƠ BẮP TRONG MÙA ĐÔNG

0
19
tăng cơ bắp mùa đông
tăng cơ bắp mùa đông

Thật khó có thể duy trì tập luyện đều đặn khi mua đông về . Dưới đây mình sẽ gợi ý cho các bạn những lời khuyên tập luyện để tăng cơ bắp vào mùa đông , mong rằng nó sẽ giúp các bạn cải thiện cơ bắp trong mùa đông lạnh giá này 🙂

1.ĂN UỐNG THƯỜNG XUYÊN HƠN

Khi nói đến việc tăng khối lượng, tôi cảm thấy việc ăn 6-7 bữa ăn nhỏ mỗi ngày hiệu quả hơn nhiều so với việc 3-4 bữa ăn lớn. Ăn mỗi hai giờ hoặc lâu hơn sẽ hỗ trợ trong việc giữ dạ dày bị luôn lớn để có thể chứa thức ăn, cũng như tăng cường sự hấp thụ chất dinh dưỡng và hiệu quả của quá trình tiêu hóa.

2.ĂN CARB

Carb rất quan trọng để tối đa hóa việc tăng trưởng cơ bắp vì chúng giúp đỡ việc sử dụng các axit amin làm năng lượng (cho phép sử dụng chúng trong việc tổng hợp protein/sửa chữa cơ bắp), giữ nguyên nồng độ cortisol, và kích thích sự giải phóng insulin (một loại hormone đồng hóa cao).

Theo kinh nghiệm của tôi, bằng cách tăng gấp đôi lượng carb nạp vào bình thường trong bữa sáng và bữa ăn sau tập luyện cực kì hỗ trợ phì đại cơ mà không gây tăng quá nhiều chất béo (vì trong những bữa ăn cụ thể này, insulin có xu hướng đẩy các chất dinh dưỡng, chứ không phải chất béo, về phía cơ bắp và tế bào).

3.NẠP THÊM PROTEIN

Lời khuyên của tôi là lượng protein nạp vào hàng ngày của bạn nên được chia đều giữa 6-7 bữa ăn hàng ngày. Hãy thật cố gắng thay đổi nguồn cung protein trong mỗi bữa ăn để tạo ra một lượng các axit amin cân bằng hơn trong hệ thống của bạn. Bởi vì bản chất hành động nhanh chóng (và hàm lượng leucine cao) của whey protein, đây là nguồn cung chất dinh dưỡng tốt nhất của bữa ăn sau tập luyện. Casein được hấp thụ khá chậm, điều này làm cho casein là sự lựa chọn protein tuyệt vời trước khi đi ngủ.

Nạp thêm Protein sau khi tập
Protein là nguồn cung chất dinh dưỡng tốt nhất của bữa ăn sau tập luyện

4.ĂN ĐỦ CHẤT BÉO THIẾT YẾU

Tôi không thể nói với bạn axit béo thiết yếu quan trọng như thế nào trong việc tăng cường sức khoẻ, khả năng xây dựng mô cơ mới của một người. Những người tuyên bố là: “Ăn mỡ làm cho bạn béo lên” là những người không có một sự hiểu biết rõ ràng gì về dinh dưỡng hoặc cơ thể con người hoạt động như thế nào.

Trong suốt sự nghiệp của tôi, thứ có hiệu quả nhất đó là ăn một khẩu phần EFA lớn, cùng với protein trong bữa ăn trước tập luyện, và bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ. Lưu ý: Tôi thường không ăn thêm chất béo trong bữa ăn tôi ăn nhiều carb, vì tôi thấy rằng làm như vậy có thể tăng nồng độ chất béo cơ thể.

5.NGỦ ĐỦ GIẤC

Cơ bắp sẽ không phát triển khi chúng ta tập luyện trong phòng tập! Chúng phát triển khi chúng ta nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.

Tôi có thể hứa với bạn rằng bất kể bạn có tập luyện chăm chỉ thế nào và bất kể bao nhiêu calo bạn đốt cháy, bạn sẽ không phát triển cơ bắp một cách đáng kể nếu bạn không ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm, cũng như để cơ thể bạn nghỉ ngơi mọi lúc có thể.

Đừng bỏ quên Cardio vào mùa động
Cardio giúp đốt cháy calo dưới dạng chất béo, và thúc đẩy sự thèm ăn

6.ĐỪNG BỎ RƠI CARDIO

Rõ ràng mục tiêu trong mùa đông là tăng cơ bắp , sức mạnh và thêm trọng lượng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là hoàn toàn bỏ qua bài tập cardio.

Không cần phải tập những buổi tập kéo dài hàng giờ mỗi ngày, tôi khuyên bạn ít nhất là 15-20 phút tập cardio tốc độ trung bình, ổn định sau mỗi buổi tập nặng để giữ trái tim bạn khỏe mạnh, đốt cháy calo dưới dạng chất béo, và thúc đẩy sự thèm ăn. Nói cách khác, một lượng cardio vừa phải sẽ hỗ trợ chứ không hề cản trở chúng ta.

Bây giờ hãy đứng lên, tập luyện và tăng cơ bắp ngay thôi!