Chương 2.3 : 5 bài tập khởi động (warm-up) hiệu quả của Arnold

0
92
5 bài tập khởi động (warm-up) hiệu quả

Tăng nhịp điệu lên chút nào

Sau khi Stretching, bây giờ đã là thời gian cho các động tác mạnh mẽ hơn.

Để làm nóng cơ thể chúng ta sẽ sử dụng các bài tập aerobic, tức chỉ đơn giản là các chuyển động đòi hỏi phải sử dụng rất nhiều oxy. Các bài tập nhanh, lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ khiến phổi phải hoạt động để đưa nhiều oxy hơn vào cơ thể, nhịp tim tăng nhanh khi tim phải hoạt động liên tục để bơm máu tới các cơ bắp, làm nóng cơ để giúp chúng sẵn sàng chống lại các sức kháng nặng nề hơn.

Tất cả các bài tập sau đây, hãy bắt đầu từ cơ bản cho đến khi cơ thể bạn bắt đầu làm quen và nỗ lực nhiều hơn, sau đó hãy bắt đầu tăng chút nhịp điệu cho nó.

1.Standing Twists ( Đứng xoay hông )

bài tập Standing Twists

Chuyển động này làm các cơ phần thân mình hoạt động bằng cách xoắn chúng chống lại việc kéo của phần dưới cơ thể. Trong tất cả các động tác xoay, giữ hông chắc chắn để chúng cung cấp sức độ đàn hồi cần thiết.

 

Bài tập

Đứng trên sàn khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, đầu gối hơi cong để giữ hông ổn định. Nâng tay lên hai bên, uốn cong khuỷu tay và giữ cánh tay ngang ngực, song song với sàn nhà.

Giữ đầu luôn hướng về phía trước, xoay vai và phần trên của bạn sang bên phải hết mức như bạn có thể mà không để cho hông của bạn quay. Sau đó xoay trở lại vị trí ban đầu, rồi tiếp tục sang trái. Bắt đầu nhẹ nhàng, để cho cơ căng ra và làm quen với động tác. Khi bạn cảm thấy nóng dần lên, hãy để nhiều năng lượng hơn và chuyển động nhanh mạnh hơn.
Số rep: 20 cho mỗi bên

2.Bent-Over Twists

bài tập Bent-Over Twists

Đây chỉ đơn giản là một động tác gần giống như Standing Twists. Mặc dù các bài tập bài tác động tới cùng một nhóm cơ, nhưng bằng cách thay đổi góc tập, bạn sẽ tác động tới một phần khác của cơ.

Bài tập

Ngay sau khi bạn hoàn thành các rep của Twists, uốn cong để cho phần thân của bạn là song song với sàn nhà. Tiếp tục xoắn, giữ hông cố định, và cố gắng chạm vào từng khuỷu tay vào đầu gối đối diện.

Số rep: 20 cho mỗi bễn

3.Windmills

Bài Tập

Giữ nguyên vị trí gập người như động tác trước, duỗi thẳng tay của bạn ra từng bên và xoay cơ thể bạn chạm tay phải vào chân trái (bắp chân hoặc đầu gối hoặc bàn chân của bạn). Tay trái của bạn nên thẳng và cuối cùng chỉ vào trần nhà. Đồng thời, quay đầu cố gắng nhìn Lặp lại chuyển động sang phía bên kia, chạm vào tay trái của bạn sang chân phải. Tiếp tục đến khi hoàn thành số reps.

bài tập Windmills

Số rep: 20 với mỗi bên

4.High Knees (Nâng cao gối)

bài tập High Knees

Đây là một bài tập rất phổ biến với các vận động viên muốn phát triển tốc độ, sự nhanh nhẹn và độ bền. Houston McTear, một trong những người chạy nước rút nhanh nhất thế giới, đôi khi dành cả buổi chiều chỉ làm bài tập này.

Bài Tập

Từ vị trí đứng, bắt đầu chạy tại chỗ và cố gắng nâng đầu gối cao nhất có thể.

Sử dụng ức bàn chân của bạn trong suốt bài tập này, vì tiếp đất bằng gót chân của bạn có thể dẫn đến thương tích.

Khi thực hiện bài tập này, cố gắng tăng tốc độ lên cao trong một khoảng thời gian, và sau đo tiếp tục như bình thường cố gắng đưa đầu gối của bạn lên và cao hơn.
Số rep:  20 với mỗi bên chân

5.Jumping Lunges

Nếu bài tập nâng cao gối là chạy tại chỗ, thì đây là dạng bài tập đi bộ tại chỗ.

bài tập Jumping Lunges

Bài tập

Đứng thẳng bằng cả hai chân. Bắt đầu bài tập với một bước nhảy nhẹ, một chân tiến về phía trước và chân còn lại lùi về phía sau. Chân trước gập ở gối và chân sau giữ thẳng.

Khi bạn thực hiện chuyển động này, hãy cùng chuyển động cánh tay của bạn. Khi chân trái của bạn đi về phía trước, hãy đưa cánh tay phải của bạn về phía trước, cánh tay trái về phía sau.

Độ rộng giữa hai chân cũng như độ gập của gối chân chân trước và độ thấp của trong tâm cơ thể tỷ lệ thuận với thì sự khó khăn khi di chuyển

Sau động tác đầu tiên, thêm một chụt nhịp điệu bằng cách nhảy lên nhẹ nhành khi đảo ngược 2 chân của bạn – chân sau đi về phía trước, chân trước trở về phía sau. Khi bạn chuyển các vị trí của chân, làm đồng thời với cánh tay của bạn.
Số rep: 20 với mỗi bên